Curl de bíceps
Ejercicio de aislamiento, Pesos libresResumen
Músculos principales
- Bíceps: Bíceps braquial
(Musculus biceps brachii)
Planes de entrenamiento
Aquí encontrarás planes de entrenamiento de ejemplo con Curl de bíceps:
Curl de bíceps: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Curl de bíceps
El curl de bíceps es uno de los ejercicios más conocidos. Sostienes una pesa y la subes y bajas al flexionar y extender los codos. Es popular tanto en el gimnasio como en las películas y las series, donde aparece a menudo.
Lo que quizá no sepas al empezar es la cantidad de variantes que existen. Puedes hacerlo sentado, tumbado o de pie; también en polea, en máquina, con mancuernas, con barra o con barra EZ, entre otras opciones. El equipo, el agarre y la ejecución permiten variar el énfasis en el trabajo del bíceps.
En todos los casos trabajas la cabeza larga del bíceps braquial (Musculus biceps brachii, Caput longum) y la cabeza corta (Musculus biceps brachii, Caput breve). También interviene el músculo braquial, situado en el brazo.
El movimiento es sencillo, por lo que resulta una buena opción para principiantes.
Ejercicios básicos en lugar del curl de bíceps
El curl es tan popular porque permite aislar muy bien el bíceps y notar claramente su trabajo. Y, por supuesto, a todos nos gusta la idea de tener unos brazos grandes. Aunque es fácil de aprender y dominar, no siempre es la mejor opción para empezar si eres principiante.
El bíceps también participa en ejercicios básicos como las dominadas y los remos. Estos pueden estimular su crecimiento mientras trabajas grupos musculares más grandes.
Ejecución correcta
Como hemos visto, hay muchas maneras de hacer un curl y no existe una recomendación que sirva para todo el mundo.
La versión clásica con dos mancuernas es una opción sencilla y eficaz gracias al aislamiento de los músculos que quieres trabajar. Solo necesitas dos mancuernas.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Sujeta una mancuerna en cada mano, con los brazos extendidos junto al cuerpo.
Sube las dos mancuernas a la vez flexionando los codos. Al iniciar el movimiento, gira las palmas para que miren hacia delante.
Al llegar arriba, mantén la tensión un momento. El dorso de las manos queda ahora orientado hacia delante.
Para completar la repetición, baja las mancuernas de forma controlada. Las palmas siguen el mismo giro en sentido inverso.
Variantes de ejecución
El curl de bíceps es fácil de aprender y de realizar. Además de la variante descrita, puedes hacerlo de otras maneras, como las que verás a continuación.
Curl de bíceps alterno
Las instrucciones anteriores describen la subida simultánea de las dos mancuernas. También puedes alternar los brazos.
En ese caso, no levantas el segundo brazo hasta haber completado el movimiento con el primero. Esto reduce un poco la intensidad, y el descanso más largo puede permitirte hacer más repeticiones.
Curl de bíceps con recorrido parcial
Lo habitual es realizar el curl con todo el recorrido: desde la posición inicial de la mancuerna junto a la cadera hasta el punto más alto en el que todavía mantienes la tensión.
Sin embargo, a veces verás a personas que acortan el movimiento. También es una opción válida, aunque su efecto depende de la zona del recorrido que trabajes y la fuerza se desarrolla principalmente en esa parte del recorrido.
Esta variante solo se recomienda si quieres trabajar una debilidad concreta en una parte del movimiento. A largo plazo, es preferible realizar el recorrido completo.
Mantener el peso sin movimiento
Otra variante consiste en mantener el peso quieto en el aire. En lugar de subir y bajar las mancuernas, levantas los brazos una sola vez y los mantienes en esa posición tanto tiempo como puedas.
Al poco tiempo, esto supone una carga elevada para los músculos y estimula su crecimiento. Como ocurre con el recorrido parcial, el trabajo del bíceps cambia según la posición de los antebrazos. Si acercas las mancuernas a los hombros, produces un estímulo distinto al que consigues al mantenerlas más cerca del suelo.
Esta forma de ejecución es más adecuada para personas con experiencia.
Errores frecuentes
Es muy habitual ver curls realizados con balanceo. En lugar de bajar las mancuernas con control, se dejan caer rápidamente hasta extender los brazos y se aprovecha ese impulso para volver a subirlas. Evita hacerlo así, porque reduce considerablemente el estímulo de entrenamiento.
Procura que el movimiento de las mancuernas se produzca principalmente al flexionar y extender los codos. El curl de bíceps no parte de los hombros.