Gorilla chin-up
Exercício composto, Peso corporalVisão geral
Músculos principais
- Costas: Redondo maior
(Musculus teres major) - Costas: Latíssimo do dorso
(Musculus latissimus dorsi) - Costas: Romboide maior
(Musculus rhomboideus major) - Costas: Redondo menor
(Musculus teres minor) - Bíceps: Bíceps braquial
(Musculus biceps brachii) - Abdômen: Reto do abdome
(Musculus rectus abdominis)
Planos de treino
Gorilla chin-up serve como substituto de exercícios semelhantes para Treino de parte superior das costas ou como complemento de diversos planos de treino.
Gorilla chin-up: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Gorilla chin-up
O Gorilla chin-up combina uma barra fixa com pegada supinada e uma elevação de joelhos. Ao puxar o corpo em direção à barra, você aproxima os joelhos do peito e inclina levemente a pelve para cima. As costas e os braços realizam a puxada, enquanto os flexores do quadril e os abdominais elevam as pernas e movimentam a pelve.
Pratique chin-ups, a variação com pegada supinada da barra fixa, e a elevação de joelhos na barra separadamente antes de combiná-los. Controle as pernas durante os dois movimentos. Use uma barra bem fixada, com espaço suficiente acima da cabeça e ao redor dos joelhos.
Execução correta
Combinar uma barra fixa com a elevação dos joelhos deixa menos margem para corrigir o balanço. Vale praticar ficar pendurado sem balançar e controlar o movimento das pernas antes de juntar os dois.
Segure a barra com as mãos aproximadamente na largura dos ombros e as palmas voltadas para você. Se precisar de um degrau para alcançá-la, coloque-o em uma posição que permita apoiar novamente um pé sem balançar o corpo para a frente. Deixe-o fora do trajeto dos joelhos. Firme bem as duas mãos antes de tirar os pés do apoio.
Comece pendurado e imóvel, com os joelhos flexionados e as canelas voltadas para trás. As coxas apontam para baixo. Puxe o corpo para cima enquanto eleva os dois joelhos em direção ao peito. Incline levemente a pelve para cima ao se aproximar da posição mais alta, procurando terminar a puxada e a elevação dos joelhos ao mesmo tempo.
Mantenha a cabeça alinhada com o tronco, em vez de projetar o queixo para a frente para alcançar a barra. Os dois joelhos se movem juntos. O pequeno movimento da pelve não deve se transformar em um balanço do corpo inteiro.
Desça suavemente, estendendo os cotovelos enquanto as coxas voltam a apontar para baixo. Mantenha os joelhos flexionados e evite balançar os pés muito para trás. Se necessário, faça uma pausa na posição suspensa até ficar imóvel antes de iniciar outra repetição.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Segure uma barra bem fixada com as palmas voltadas para você e fique pendurado, com os pés fora do chão.
Flexione os joelhos e estabilize-se na posição inicial.
Puxe o corpo para cima até o queixo atingir a altura da barra, enquanto eleva os joelhos em direção ao peito.
Incline levemente a pelve para cima ao se aproximar da posição mais alta, sem lançar as pernas para cima.
Abaixe o corpo de forma controlada, estendendo os cotovelos e levando as coxas de volta para baixo, com os joelhos flexionados.
Elimine qualquer balanço antes de repetir e, ao terminar, use um degrau estável para descer, se necessário.
Erros comuns
Chutar as pernas para a frente antes de puxar o corpo pode iniciar um balanço que continua pelo restante da repetição. Pratique a barra fixa e a elevação de joelhos separadamente se ainda não conseguir coordená-las.
Não se deixe cair da posição mais alta nem encurte a puxada para fazer outra elevação de joelhos. Cada repetição combina uma puxada completa com uma elevação controlada dos joelhos. Encerre a série quando perder a firmeza da pegada ou o controle do movimento e descanse antes de praticar novamente.