Gorilla chin-up
Bileşik egzersiz, Vücut ağırlığıGenel bakış
Ana kaslar
- Sırt: Büyük yuvarlak kas
(Musculus teres major) - Sırt: Geniş sırt kası
(Musculus latissimus dorsi) - Sırt: Büyük romboid kas
(Musculus rhomboideus major) - Sırt: Küçük yuvarlak kas
(Musculus teres minor) - Biseps: İki başlı kol kası
(Musculus biceps brachii) - Karın: Düz karın kası
(Musculus rectus abdominis)
Antrenman programları
Gorilla chin-up, benzer Üst sırt antrenmanı egzersizlerinin yerine ya da çok sayıda antrenman programına ek olarak kullanılabilir.
Gorilla chin-up: Temel bilgiler ve alternatifler
Çalışan ana kas grupları:
Gorilla chin-up
Gorilla chin-up, alttan tutuşlu barfiksi asılı diz kaldırmayla birleştirir. Kendini bara doğru çekerken dizlerini göğsüne yaklaştırır ve pelvisini hafifçe yukarı doğru döndürürsün. Sırtın ve kolların vücudunu yukarı çekerken kalça fleksörlerin ve karın kasların bacaklarını kaldırıp pelvisini yukarı doğru döndürür.
İki hareketi birleştirmeden önce barfiksin alttan tutuşlu çeşidi olan chin-up’ı ve asılı diz kaldırmayı ayrı ayrı çalış. Her iki hareket boyunca bacaklarını kontrol et. Başının üzerinde ve dizlerinin çevresinde yeterli boşluk bulunan sağlam bir bar kullan.
Doğru uygulama
Barfiksle diz kaldırmayı birleştirirken sallanmayı kontrol altına almak zorlaşır. İki hareketi birleştirmeden önce dengeli asılı durmayı ve bacaklarını kontrollü hareket ettirmeyi çalışabilirsin.
Barı, avuç içlerin sana dönük ve ellerin yaklaşık omuz genişliğinde açık olacak şekilde kavra. Ulaşmak için bir basamağa ihtiyaç duyuyorsan onu, öne sallanmadan ayağını yeniden üzerine koyabileceğin yere yerleştir. Basamak dizlerinin hareket yolunun dışında kalsın. Ayaklarını destekten kaldırmadan önce iki elini de sağlamca yerleştir.
Dizlerin bükülü, bacaklarının alt kısmı arkada olacak şekilde hareketsiz asılarak başla. Uylukların aşağı doğru uzanır. İki dizini göğsüne doğru kaldırırken kendini yukarı çek. Üst noktaya yaklaşırken pelvisini hafifçe yukarı doğru döndür; barfiksi ve diz kaldırmayı aynı anda tamamlamayı hedefle.
Bara ulaşmak için çeneni öne uzatmak yerine başını üst gövdenle aynı hizada tut. İki dizin birlikte hareket eder. Pelvisinin bu küçük dönüşü, bütün vücudunun sallanmasına dönüşmemelidir.
Uyluklarını aşağı indirirken kollarını uzatarak akıcı biçimde alçal. Dizlerini bükülü tut ve ayaklarını çok geriye savurma. Yeni bir tekrara başlamadan önce gerekirse asılı konumda sallanma tamamen durana kadar bekle.
Videolu anlatım
Adım adım uygulama
Sağlam bir barfiks barını avuç içlerin sana bakacak şekilde kavra ve ayakların yerden kesilmiş hâlde asıl.
Dizlerini bük ve hareketsiz bir başlangıç konumuna yerleş.
Dizlerini göğsüne doğru kaldırırken çenen bar hizasına gelene kadar vücudunu yukarı çek.
Üst konuma yaklaşırken bacaklarını yukarı savurmadan pelvisini hafifçe yukarı doğru döndür.
Dizlerini bükülü tutarak kollarını uzat ve uyluklarını aşağı getirirken vücudunu kontrollü biçimde indir.
Tekrarlamadan önce sallanmayı durdur. Set sonunda yere inmek için gerekirse sağlam bir basamak kullan.
Sık yapılan hatalar
Çekişten önce bacaklarını öne tekmeler gibi savurmak, tekrarın geri kalanında da süren bir sallanma başlatabilir. Henüz ikisini koordine edemiyorsan barfiksi ve diz kaldırmayı ayrı ayrı çalış.
Üst noktadan kendini bırakma veya bir diz kaldırma daha yapabilmek için barfiksi kısaltma. Her tekrar, tam bir çekişi tek bir kontrollü diz kaldırmayla birleştirir. Tutuşun veya kontrolün bozulmaya başladığında seti bitir ve yeniden çalışmadan önce dinlen.