Gorilla chin-up

Panoramica

Livello di difficoltà

Difficile

Attrezzatura necessaria

• Sbarra per trazioni

Muscoli principali

• Schiena: Grande rotondo
  (Musculus teres major)
• Schiena: Gran dorsale
  (Musculus latissimus dorsi)
• Schiena: Grande romboide
  (Musculus rhomboideus major)
• Schiena: Piccolo rotondo
  (Musculus teres minor)
• Bicipiti: Bicipite brachiale
  (Musculus biceps brachii)
• Addome: Retto dell'addome
  (Musculus rectus abdominis)

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Programmi di allenamento

Gorilla chin-up si presta a sostituire esercizi simili per Allenamento: parte alta della schiena o a integrare numerosi programmi di allenamento.

Gorilla chin-up: fondamenti e alternative

Principali gruppi muscolari coinvolti:
Gorilla chin-up

Il gorilla chin-up combina una trazione in presa supina con un sollevamento delle ginocchia piegate. Mentre ti tiri verso la sbarra, porti le ginocchia verso il petto e sollevi leggermente il bacino ruotandolo in retroversione. Schiena e braccia eseguono la trazione, mentre flessori dell’anca e addominali sollevano le gambe e ruotano il bacino.

Prima di combinarli, esercitati separatamente nei chin-up, la variante in presa supina delle trazioni, e nei sollevamenti delle ginocchia in sospensione. Controlla le gambe durante entrambi i movimenti. Usa una sbarra saldamente fissata, con spazio sufficiente sopra la testa e attorno alle ginocchia.

Esecuzione corretta

Unire una trazione a un sollevamento delle ginocchia lascia meno margine per correggere le oscillazioni. Prima di combinare i gesti, puoi provare la sospensione stabile e il movimento delle gambe.

Afferra la sbarra con le mani distanziate circa quanto le spalle e i palmi rivolti verso di te. Se ti serve un rialzo per raggiungerla, posizionalo in modo da poterci riappoggiare un piede senza oscillare in avanti. Tienilo lontano dalla traiettoria delle ginocchia. Verifica di avere una presa salda con entrambe le mani prima di staccare i piedi dall’appoggio.

Parti da una posizione di sospensione senza oscillazioni con le ginocchia piegate e i piedi dietro di te. Le cosce sono rivolte verso il basso. Tirati verso l’alto mentre sollevi entrambe le ginocchia verso il petto. Avvicinandoti al punto più alto, ruota leggermente il bacino in retroversione, cercando di completare insieme la trazione e il sollevamento delle ginocchia.

Mantieni la testa allineata al busto anziché sporgere il mento in avanti per raggiungere la sbarra. Le ginocchia si muovono insieme. La piccola retroversione del bacino non deve trasformarsi in un’oscillazione di tutto il corpo.

Scendi in modo fluido, distendendo i gomiti mentre le cosce ritornano verso il basso. Mantieni le ginocchia piegate ed evita di far oscillare i piedi molto indietro. Se necessario, rimani per un momento in sospensione e attendi che ogni oscillazione si arresti prima di iniziare un’altra ripetizione.

Video dimostrativo

Istruzioni passo dopo passo

Afferra una sbarra per trazioni saldamente fissata con i palmi rivolti verso di te e rimani in sospensione con i piedi staccati da terra.

Piega le ginocchia e stabilizza il corpo nella posizione iniziale.

Tira il corpo verso l’alto finché il mento raggiunge l’altezza della sbarra, sollevando contemporaneamente le ginocchia verso il petto.

Ruota leggermente il bacino in retroversione mentre ti avvicini alla posizione alta, senza lanciare le gambe verso l’alto.

Abbassa il corpo in modo controllato mentre distendi i gomiti e riporti le cosce verso il basso, mantenendo le ginocchia piegate.

Arresta ogni oscillazione prima di ripetere e, se necessario, usa un rialzo stabile per concludere.

Errori comuni

Slanciare le gambe in avanti prima di tirare può avviare un’oscillazione che continua per il resto della ripetizione. Esercitati separatamente nella trazione e nel sollevamento delle ginocchia se non riesci ancora a coordinarli.

Non lasciarti cadere dal punto più alto e non ridurre l’ampiezza della trazione per eseguire un altro sollevamento delle ginocchia. Ogni ripetizione combina una trazione completa con un sollevamento controllato delle ginocchia. Termina la serie quando la presa o il controllo iniziano a cedere e riposa prima di esercitarti di nuovo.