Gorilla chin-up

Aperçu

Niveau de difficulté

Difficile

Équipement nécessaire

• Barre de traction

Muscles principaux

• Dos : Grand rond
  (Musculus teres major)
• Dos : Grand dorsal
  (Musculus latissimus dorsi)
• Dos : Grand rhomboïde
  (Musculus rhomboideus major)
• Dos : Petit rond
  (Musculus teres minor)
• Biceps : Biceps brachial
  (Musculus biceps brachii)
• Abdomen : Droit de l'abdomen
  (Musculus rectus abdominis)

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Programmes d’entraînement

Gorilla chin-up peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire Entraînement : haut du dos ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Gorilla chin-up : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Gorilla chin-up

Le Gorilla chin-up combine une traction en supination et un relevé de genoux fléchis. Pendant que tu te hisses vers la barre, tu ramènes les genoux vers la poitrine et enroules légèrement le bassin vers le haut. Le dos et les bras assurent la traction, tandis que les fléchisseurs de hanche et les abdominaux lèvent les jambes et enroulent le bassin.

Travaille les chin-ups, la variante en supination des tractions, et les relevés de genoux suspendus séparément avant de les combiner. Contrôle les jambes tout au long des deux mouvements. Utilise une barre solidement fixée avec suffisamment d’espace au-dessus de la tête et autour des genoux.

Exécution correcte

Associer un chin-up à un relevé de genoux laisse moins de marge pour corriger un balancement. Entraîne-toi d’abord à rester immobile en suspension et à contrôler le mouvement des jambes avant de réunir les deux actions.

Saisis la barre à peu près à la largeur des épaules, les paumes vers toi. Si tu as besoin d’un marchepied pour l’atteindre, place-le de façon à pouvoir y reposer un pied sans te balancer vers l’avant. Il ne doit pas gêner la trajectoire des genoux. Assure ta prise avec les deux mains avant de décoller les pieds du support.

Commence en suspension immobile, les genoux fléchis et le bas des jambes derrière toi. Les cuisses pointent vers le bas. Hisse-toi en levant les deux genoux vers la poitrine. Enroule légèrement le bassin en approchant du haut et essaie de terminer la traction et le relevé de genoux en même temps.

Garde la tête dans le prolongement du buste plutôt que d’avancer le menton pour atteindre la barre. Les deux genoux se déplacent ensemble. Le léger enroulement du bassin ne doit pas se transformer en balancement de tout le corps.

Redescends doucement en tendant les coudes pendant que les cuisses reviennent vers le bas. Garde les genoux fléchis et évite d’envoyer les pieds loin derrière toi. Si nécessaire, reste en suspension jusqu’à être immobile avant de commencer une nouvelle répétition.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Saisis une barre de traction solidement fixée, paumes vers toi, et suspends-toi avec les pieds décollés du sol.

Fléchis les genoux et stabilise-toi dans la position de départ.

Hisse ton corps jusqu’à amener le menton à hauteur de la barre tout en levant les genoux vers la poitrine.

Enroule légèrement le bassin en approchant de la position haute, sans projeter les jambes vers le haut.

Redescends de manière contrôlée en tendant les coudes et en ramenant les cuisses vers le bas, tout en gardant les genoux fléchis.

Arrête tout balancement avant de recommencer et, pour finir, redescends sur un marchepied stable si nécessaire.

Erreurs fréquentes

Projeter les jambes devant toi avant de tirer peut déclencher un balancement qui se prolonge pendant toute la répétition. Travaille la traction et le relevé de genoux séparément si tu n’arrives pas encore à les coordonner.

Ne te laisse pas tomber depuis la position haute et ne raccourcis pas la traction pour ajouter un relevé de genoux. Chaque répétition associe une traction complète à un relevé de genoux contrôlé. Termine la série lorsque ta prise ou ton contrôle commence à faiblir, puis repose-toi avant de reprendre.