Pulldown a braccia tese
Esercizio di isolamento, CaviPanoramica
Livello di difficoltà
Intermedio
Attrezzatura necessaria
Altri nomi
- Straight Arm Pulldown
Muscoli principali
- Schiena: Grande rotondo
(Musculus teres major) - Schiena: Gran dorsale
(Musculus latissimus dorsi) - Schiena: Grande romboide
(Musculus rhomboideus major) - Schiena: Piccolo rotondo
(Musculus teres minor)
Programma di allenamento
Qui trovi esempi di programmi di allenamento con Pulldown a braccia tese:
Pulldown a braccia tese: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Pulldown a braccia tese
Il pulldown a braccia tese è un esercizio al cavo che può ricordare il pushdown per tricipiti al cavo. Ti posizioni in piedi davanti al cavo e muovi la maniglia con le braccia tese. La differenza principale è che mantieni le braccia distese per tutto il movimento, concentrando il lavoro sui dorsali anziché sui tricipiti.
Questo esercizio isola soprattutto i dorsali, a differenza di altri esercizi per questi muscoli che coinvolgono più gruppi muscolari. Come alternative puoi considerare le trazioni alla lat machine, le trazioni alla lat machine dietro la nuca e le trazioni alla sbarra. Questi esercizi multiarticolari fanno lavorare anche il trapezio, le spalle e i bicipiti.
Esecuzione corretta
Come nelle normali trazioni alla lat machine, anche nel pulldown a braccia tese puoi modificare la larghezza della presa. La versione più comune, descritta di seguito, prevede una presa prona alla larghezza delle spalle. Puoi comunque provare anche prese più strette o più larghe.
Poiché si tratta di un esercizio di isolamento concentrato sui dorsali, le diverse prese non cambiano molto il coinvolgimento muscolare. Molte persone trovano che la presa supina solleciti maggiormente gli avambracci, quindi la maggior parte preferisce quella prona.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Aggancia l’impugnatura all’attacco superiore della macchina ai cavi.
Mettiti davanti alla stazione e afferra l’impugnatura con entrambe le mani in presa prona, all’incirca alla larghezza delle spalle.
Fai un piccolo passo indietro e, se necessario, abbassa leggermente l’impugnatura, in modo da tenere le braccia tese davanti al corpo. Mantieni i gomiti leggermente piegati, senza fletterli ulteriormente.
Inclina leggermente il busto in avanti e inarca appena la schiena. Questa è la posizione iniziale.
Con le braccia distese, tira l’impugnatura verso il basso in direzione delle anche, spostandola sia in verticale sia in orizzontale. Mantieni le braccia tese per tutto il movimento.
Mantieni brevemente questa posizione, poi torna nella posizione iniziale con un movimento controllato.
Errori comuni
Un errore frequente in palestra è piegare i gomiti durante l’esercizio, di solito perché il carico è eccessivo. Per correggerlo, basta ridurre il peso.
Evita di usare lo slancio. Oscillare con il busto e le braccia permette di spostare il peso, ma riduce l’effetto allenante sui dorsali e sui muscoli stabilizzatori. Aumenta invece la sollecitazione su tendini e articolazioni, con il rischio di infortuni.
Mantieni la schiena dritta, leggermente inclinata in avanti e con un arco appena accennato. Non arrotondarla.