Tirage bras tendus à la poulie

Aperçu

Niveau de difficulté

Intermédiaire

Équipement nécessaire

• Station à poulies

Autres noms

• Straight Arm Pulldown

Muscles principaux

• Dos : Grand rond
  (Musculus teres major)
• Dos : Grand dorsal
  (Musculus latissimus dorsi)
• Dos : Grand rhomboïde
  (Musculus rhomboideus major)
• Dos : Petit rond
  (Musculus teres minor)

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Programme d’entraînement

Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Tirage bras tendus à la poulie:

Programme divisé en quatre séances

Tirage bras tendus à la poulie : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Tirage bras tendus à la poulie

Le tirage bras tendus est un exercice à la poulie qui peut te rappeler les extensions des triceps à la poulie. Debout face à la poulie, tu déplaces la poignée avec les bras tendus. La principale différence est que tu gardes les bras tendus pendant tout le mouvement, ce qui cible les grands dorsaux plutôt que les triceps.

Cet exercice isole principalement les grands dorsaux, contrairement à d’autres exercices pour ces muscles qui font intervenir plusieurs groupes musculaires. Parmi les alternatives figurent le tirage vertical à la poulie, le tirage nuque et les tractions. Ces exercices polyarticulaires font également travailler les trapèzes, les épaules et les biceps.

Exécution correcte

Comme pour le tirage vertical classique, tu peux aussi adapter la largeur de ta prise au tirage bras tendus. La variante la plus courante, que nous décrivons ci-dessous, utilise une prise en pronation à la largeur des épaules. Tu peux toutefois aussi essayer des prises plus étroites ou plus larges.

Comme il s’agit d’un exercice d’isolation axé sur les grands dorsaux, les différentes prises ne changent pas beaucoup la sollicitation musculaire. Beaucoup de personnes trouvent que la prise en supination sollicite davantage les avant-bras, si bien que la plupart préfèrent la pronation.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Fixe la poignée en haut de la machine à poulie.

Place-toi devant la tour et saisis la poignée des deux mains en pronation, avec un écartement d’environ la largeur des épaules.

Recule d’un petit pas et, si nécessaire, abaisse légèrement la poignée afin que tes bras soient tendus devant ton corps. Garde les coudes légèrement déverrouillés, sans pour autant plier les bras.

Penche légèrement le haut du corps vers l’avant et cambre doucement le dos. Tu es en position de départ.

Les bras tendus, tire la poignée vers le bas en direction de tes hanches, en lui faisant décrire un arc de cercle. Garde les bras tendus pendant tout le mouvement.

Maintiens brièvement cette position avant de revenir à la position de départ de façon contrôlée.

Erreurs fréquentes

Une erreur fréquente en salle consiste à fléchir les coudes pendant cet exercice, ce qui se produit généralement lorsque la charge est trop lourde. Pour y remédier, réduis simplement le poids.

Évite d’utiliser l’élan. Balancer le haut du corps et les bras déplacera la charge, mais rendra le travail des grands dorsaux et des muscles stabilisateurs moins efficace. Cela sollicite davantage les tendons et les articulations et peut entraîner des blessures.

Veille à garder le dos droit, légèrement incliné vers l’avant et très légèrement cambré. N’arrondis pas le dos.