Pulldown com braços estendidos
Exercício de isolamento, PoliaVisão geral
Nível de dificuldade
Intermediário
Equipamentos necessários
Outros nomes
- Straight Arm Pulldown
Músculos principais
- Costas: Redondo maior
(Musculus teres major) - Costas: Latíssimo do dorso
(Musculus latissimus dorsi) - Costas: Romboide maior
(Musculus rhomboideus major) - Costas: Redondo menor
(Musculus teres minor)
Plano de treino
Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Pulldown com braços estendidos:
Pulldown com braços estendidos: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Pulldown com braços estendidos
O pulldown com braços estendidos é um exercício na polia que pode lembrar o tríceps na polia. Você fica em pé de frente para a polia e movimenta o puxador com os braços estendidos. A principal diferença é justamente manter os braços estendidos o tempo todo, o que direciona o trabalho para o latíssimo do dorso em vez do tríceps.
Esse exercício isola principalmente o latíssimo do dorso, ao contrário de outros exercícios para esse músculo que envolvem vários grupos musculares. Como alternativas, considere a puxada na polia, a puxada por trás da nuca e a barra fixa. Esses exercícios multiarticulares também trabalham o trapézio, os ombros e o bíceps.
Execução correta
Assim como na puxada tradicional, você pode ajustar a largura da pegada no pulldown com braços estendidos. A versão mais comum usa pegada pronada na largura dos ombros, que vamos descrever abaixo. No entanto, você também pode experimentar pegadas mais fechadas ou mais abertas.
Como esse é um exercício de isolamento com foco no latíssimo do dorso, mudar a pegada não faz uma grande diferença na participação muscular. Muitas pessoas sentem mais esforço nos antebraços com a pegada supinada, por isso a maioria prefere a pronada.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Prenda o puxador na parte superior da estação de polias.
Fique em frente à estação e segure o puxador com as duas mãos em pegada pronada, aproximadamente na largura dos ombros.
Dê um pequeno passo para trás e, se necessário, abaixe um pouco o puxador até deixar os braços estendidos à frente do corpo. Não trave os cotovelos, mas também não os dobre.
Incline o tronco um pouco para a frente e forme um leve arco nas costas. Essa é a posição inicial.
Com os braços estendidos, leve o puxador para baixo, em direção aos quadris, descrevendo um arco. Mantenha os braços estendidos durante todo o movimento.
Mantenha essa posição por um breve instante e depois volte à posição inicial de forma controlada.
Erros comuns
Um erro comum nas academias é flexionar os cotovelos durante o exercício, o que geralmente acontece quando a carga está alta demais. Para corrigir isso, basta reduzir a carga.
Evite usar impulso. Balançar o tronco e os braços movimenta a carga, mas reduz o efeito do treino no latíssimo do dorso e nos músculos estabilizadores. Além disso, aumenta a sobrecarga nos tendões e nas articulações, o que pode causar lesões.
Mantenha as costas retas, o tronco ligeiramente inclinado para a frente e um arco muito discreto na lombar. Não arredonde as costas.