Düz kolla lat pulldown
İzolasyon egzersizi, Kablo istasyonuGenel bakış
Ana kaslar
- Sırt: Büyük yuvarlak kas
(Musculus teres major) - Sırt: Geniş sırt kası
(Musculus latissimus dorsi) - Sırt: Büyük romboid kas
(Musculus rhomboideus major) - Sırt: Küçük yuvarlak kas
(Musculus teres minor)
Antrenman programı
Burada Düz kolla lat pulldown içeren örnek antrenman programlarını bulabilirsin:
Düz kolla lat pulldown: Temel bilgiler ve alternatifler
Çalışan ana kas grupları:
Düz kolla lat pulldown
Düz kolla lat pulldown, sana kabloda triseps pushdown hareketini hatırlatabilecek bir kablo egzersizidir. Kablo istasyonunun önünde dik durur ve tutamağı kolların düzken hareket ettirirsin. Temel fark, hareket boyunca kollarını düz tutmandır; bu sayede triseps yerine kanat kaslarını hedeflersin.
Birden fazla kas grubunu içeren diğer kanat egzersizlerinin aksine bu hareket, esas olarak kanat kaslarını izole eder. Kanat kaslarını çalıştırmak için alternatifler olarak kabloda lat pulldown, enseden lat pulldown ve barfiksi değerlendirebilirsin. Bu bileşik egzersizler trapez kasını, omuzları ve bisepsi de çalıştırır.
Doğru uygulama
Normal lat pulldown hareketinde olduğu gibi düz kolla lat pulldown yaparken de tutuş genişliğini ayarlayabilirsin. En yaygın uygulama, aşağıda anlatılan omuz genişliğinde üstten tutuştur. Ancak daha dar veya daha geniş tutuşları da deneyebilirsin.
Kanat kaslarına odaklanan bir izolasyon egzersizi olduğu için farklı tutuş çeşitleri kasların devreye girmesinde çok büyük bir fark yaratmaz. Birçok kişi alttan tutuşun ön kollarına daha fazla yük bindirdiğini hisseder; bu nedenle üstten tutuş daha sık tercih edilir.
Videolu anlatım
Adım adım uygulama
Tutamağı kablo istasyonunun üst bağlantı noktasına tak.
İstasyonun önünde dur ve tutamağı iki elinle yaklaşık omuz genişliğinde, üstten tutuşla kavra.
Küçük bir adım geri at ve gerekirse tutamağı hafifçe aşağı çekerek kollarını vücudunun önünde düz konuma getir. Dirseklerini hafif açılı tut, ancak belirgin biçimde bükme.
Gövdeni biraz öne eğ ve sırtında hafif bir kavis oluştur. Bu, başlangıç pozisyonudur.
Kolların uzatılmış hâlde, tutamağı bir yay çizerek kalçana doğru aşağı çek. Hareket boyunca kollarını düz tut.
Bu pozisyonu kısa bir süre koru, ardından kontrollü bir hareketle başlangıç pozisyonuna dön.
Sık yapılan hatalar
Spor salonunda sık görülen bir hata, bu egzersiz sırasında dirseklerini bükmektir. Bu genellikle yük fazla ağır olduğunda olur. Düzeltmek için ağırlığı azaltman yeterlidir.
Egzersizi yaparken savurmaktan kaçın. Gövdeni ve kollarını sallayarak ağırlığı hareket ettirebilirsin; ancak bu, kanat kaslarının ve dengeleyici kaslarının üzerindeki antrenman etkisini azaltır. Bunun yerine tendonlarına ve eklemlerine daha fazla yük bindirir; bu da sakatlanmaya yol açabilir.
Sırtını düz, hafifçe öne eğik ve çok hafif kavisli tut. Sırtını kamburlaştırma.