Développé décliné avec haltères
Exercice polyarticulaire, Poids libresAperçu
Niveau de difficulté
Intermédiaire
Équipement nécessaire
Autres noms
- Decline Dumbbell Bench Press
Muscles principaux
- Poitrine : Grand pectoral
(Musculus pectoralis major) - Poitrine : Petit pectoral
(Musculus pectoralis minor) - Triceps : Triceps brachial
(Musculus triceps brachii)
Programme d’entraînement
Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Développé décliné avec haltères:
Développé décliné avec haltères : bases et alternatives
Principaux groupes musculaires sollicités:
Développé décliné avec haltères
Le développé décliné avec haltères est une excellente alternative au développé décliné avec barre et cible la partie inférieure du grand pectoral. Le mouvement est le même : tu t’allonges sur un banc décliné et pousses verticalement les haltères avec les bras en utilisant la poitrine. Comme toutes les variantes du développé couché, c’est un exercice polyarticulaire qui sollicite la poitrine, les épaules et les triceps.
Le développé couché avec haltères sur banc plat et le développé incliné avec haltères sont deux autres exercices pour la poitrine que tu peux ajouter à ton programme. Avec un banc réglable, tu peux les effectuer à la maison.
Tu peux également essayer le développé décliné avec barre, les écartés déclinés ou les dips comme alternatives au développé décliné avec haltères. Les dips sont excellents pour le bas de la poitrine, mais leur difficulté les rend plus adaptés aux sportifs avancés.
Exécution correcte
Pour adopter la bonne position, tu as besoin d’un banc décliné ou d’un banc plat doté d’un dossier réglable. Il n’existe pas de règle fixe pour l’angle, mais un réglage d’environ −15 degrés est courant.
Les haltères te permettent d’adapter la trajectoire des bras à ta morphologie. Guide les deux charges de façon symétrique et contrôlée.
Le développé décliné présente un mouvement similaire à celui des dips, ce qui rend ces deux exercices intéressants pour entraîner la partie inférieure du muscle pectoral. Plus l’angle du banc est négatif, plus l’exercice ressemble au mouvement des dips.
Tutoriel vidéo
Instructions étape par étape
Règle le dossier sur un angle négatif d’environ −15 degrés. Prends les haltères, assieds-toi sur le banc et bloque tes jambes dans les supports pour éviter de glisser vers l’arrière lorsque tu t’allonges.
Allonge-toi sur le dos et place les haltères au-dessus de ta poitrine (voir la vidéo).
Pousse les haltères verticalement au-dessus de la poitrine, côte à côte, les bras tendus. Tes paumes doivent être orientées vers tes pieds.
Tire les omoplates vers l’arrière.
Redescends lentement les haltères en pliant les coudes et en tirant les épaules vers l’arrière. Garde les coudes près du corps sans les écarter excessivement. Maintiens les omoplates serrées pendant tout le mouvement.
Arrête la descente lorsque tu ressens un étirement dans les muscles de la poitrine ou lorsque le haut de tes bras se trouve à peu près parallèle au sol.
Repousse les haltères vers la position de départ en dépliant les coudes et en ramenant les bras au-dessus de ta poitrine, jusqu’à ce qu’ils soient de nouveau tendus à la verticale.
Erreurs fréquentes
Une mauvaise position des épaules peut réduire le stimulus d’entraînement pendant le développé décliné. Veille à tirer les omoplates vers l’arrière et à pousser la charge avec la poitrine.
Pendant l’exercice, tes coudes ne doivent être ni trop écartés ni trop près du corps. La position idéale dépend de ta morphologie.