Supino declinado com halteres
Exercício composto, Pesos livresVisão geral
Nível de dificuldade
Intermediário
Equipamentos necessários
Outros nomes
- Decline Dumbbell Bench Press
Músculos principais
- Peito: Peitoral maior
(Musculus pectoralis major) - Peito: Peitoral menor
(Musculus pectoralis minor) - Tríceps: Tríceps braquial
(Musculus triceps brachii)
Plano de treino
Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Supino declinado com halteres:
Supino declinado com halteres: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Supino declinado com halteres
O supino declinado com halteres é uma ótima alternativa ao supino declinado com barra, com foco na parte inferior do peitoral maior. O movimento é o mesmo: você se deita em um banco declinado e empurra os halteres verticalmente com os braços, usando o peitoral. Assim como todas as variações de supino, é um exercício multiarticular que envolve o peito, os ombros e o tríceps.
O supino reto com halteres e o supino inclinado com halteres são outros dois exercícios para o peito que você pode incluir na rotina. Com um banco ajustável, é possível fazer esses exercícios em casa.
Outras alternativas ao supino declinado com halteres são o supino declinado com barra, o crucifixo declinado e o mergulho nas paralelas. O mergulho é excelente para a parte inferior do peito, mas, por ser difícil, é mais indicado para praticantes avançados.
Execução correta
Para executar o exercício corretamente, você precisa de um banco declinado ou de um banco reto com encosto ajustável. Não existe uma regra fixa para o ângulo, mas é comum usar cerca de -15 graus.
Os halteres permitem ajustar a trajetória dos braços à sua estrutura corporal. Mova os dois pesos de maneira uniforme e controlada.
O movimento do supino declinado é parecido com o do mergulho nas paralelas, o que torna os dois exercícios interessantes para treinar a parte inferior do peito. Quanto mais negativo for o ângulo do banco, mais o exercício se aproxima do movimento do mergulho.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Regule o encosto em um ângulo negativo, de cerca de -15 graus. Pegue os halteres, sente-se no banco e prenda as pernas nos apoios para não escorregar para trás ao se deitar.
Deite-se de costas e posicione os halteres acima do peito (veja o vídeo).
Empurre os halteres verticalmente acima do peito, lado a lado, com os braços estendidos. As palmas das mãos devem ficar voltadas para os pés.
Retraia as escápulas.
Desça os halteres devagar, flexionando os cotovelos e levando os ombros para trás. Mantenha os cotovelos próximos do corpo, sem abri-los demais. Mantenha as escápulas retraídas durante todo o movimento.
Pare a descida quando sentir os músculos do peito se alongarem ou quando a parte superior dos braços estiver aproximadamente paralela ao chão.
Empurre os halteres de volta à posição inicial, estendendo os cotovelos e levando os braços de volta à vertical, sobre o peito.
Erros comuns
A postura incorreta dos ombros pode reduzir o estímulo do treino no supino declinado. Retraia as escápulas e empurre o peso com o peitoral.
Os cotovelos não devem ficar muito afastados nem próximos demais do corpo durante o exercício. A posição ideal depende da sua estrutura corporal.