Trazioni a presa larga

Panoramica

Livello di difficoltà

Intermedio

Attrezzatura necessaria

• Sbarra per trazioni

Altri nomi

• Wide grip pull-ups

Muscoli principali

• Schiena: Grande rotondo
  (Musculus teres major)
• Schiena: Gran dorsale
  (Musculus latissimus dorsi)
• Schiena: Grande romboide
  (Musculus rhomboideus major)
• Schiena: Piccolo rotondo
  (Musculus teres minor)

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Programmi di allenamento

Trazioni a presa larga si presta a sostituire esercizi simili per Allenamento: parte alta della schiena o a integrare numerosi programmi di allenamento.

Trazioni a presa larga: fondamenti e alternative

Principali gruppi muscolari coinvolti:
Trazioni a presa larga

Le trazioni a presa larga sono una variante diffusa di questo classico esercizio. Il movimento rimane lo stesso: ti appendi a una sbarra e sollevi il corpo finché il mento raggiunge la sbarra.

La presa larga ha lo scopo di ridurre il coinvolgimento dei bicipiti e aumentare il carico sui dorsali. Tuttavia, questa larghezza di presa ha un possibile svantaggio per le spalle. In base alle posizioni della spalla misurate su 11 uomini esperti, i ricercatori ipotizzano che il movimento possa aumentare il rischio di sindrome da conflitto subacromiale^[1], che può provocare dolore alla spalla e problemi di mobilità^[2].

Inoltre, la presa larga non garantisce necessariamente una maggiore attivazione muscolare. Uno studio sulla lat machine, che per le trazioni fornisce solo un’indicazione indiretta, ha rilevato un’attivazione del gran dorsale simile sull’intera ripetizione con prese dalla larghezza delle spalle fino al doppio di questa larghezza^[3].

In generale, questo esercizio non è consigliato: scegli invece le trazioni con presa di larghezza normale, cioè leggermente più larga delle spalle.

Esecuzione corretta

Se decidi comunque di eseguire le trazioni a presa larga, nonostante i possibili rischi di infortunio, concentrati su una tecnica corretta. Evita di aiutarti dando slancio con le gambe o con il corpo, perché potresti aumentare la sollecitazione sulle spalle.

Video dimostrativo

Istruzioni passo dopo passo

Mettiti sotto le impugnature o la sbarra per le trazioni e afferrale con una presa prona.

Piega leggermente le gambe e rimani appeso alle impugnature o alla sbarra.

Attiva le scapole.

Solleva il corpo usando i muscoli delle braccia e della schiena, fino a portare il mento all’altezza delle mani.

Abbassa il corpo lentamente e in modo controllato, tornando in sospensione.

Errori comuni e infortuni

Nelle trazioni a presa larga è fondamentale mantenere un’esecuzione pulita, senza slanci. È altrettanto importante abbassare il corpo in modo controllato anziché lasciarlo cadere, perché una discesa brusca aumenta la sollecitazione e il rischio di infortunio.

Se attualmente hai dolore alla spalla o la presa larga ti dà fastidio alle spalle, evita del tutto questo esercizio. Allena la schiena con le trazioni con presa normale, leggermente più larga delle spalle, oppure scegli un altro esercizio per la parte alta della schiena.

1. Scapula kinematics of pull-up techniques: Avoiding impingement risk with training changes. Joe A.I. Prinold, Anthony M.J. Bull. J Sci Med Sport. 2016 Aug; 19(8): 629-635. doi: 10.1016/j.jsams.2015.08.002. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4916995/, accessed 2020-08-16.
2. Impingement Syndrome of the Shoulder. Garving C, Jakob S, Bauer I, Nadjar R, Brunner UH. Deutsches Ärzteblatt International. 2017;114(45):765–776. doi: 10.3238/arztebl.2017.0765.
3. Effects of Grip Width on Muscle Strength and Activation in the Lat Pull-Down. Andersen, V., Fimland, M. S., Wiik, E., Skoglund, A., & Saeterbakken, A. H. (2014). Journal of Strength and Conditioning Research, 28(4), 1135-1142. doi: 10.1097/jsc.0000000000000232. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24662157/, accessed 2020-08-16.