Trazioni alla sbarra
Esercizio multiarticolare, Corpo liberoPanoramica
Muscoli principali
- Schiena: Grande rotondo
(Musculus teres major) - Schiena: Gran dorsale
(Musculus latissimus dorsi) - Schiena: Grande romboide
(Musculus rhomboideus major) - Schiena: Piccolo rotondo
(Musculus teres minor)
Programmi di allenamento
Qui trovi esempi di programmi di allenamento con Trazioni alla sbarra:
Trazioni alla sbarra: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Trazioni alla sbarra
Le trazioni alla sbarra sono un esercizio classico e versatile, con una lunga tradizione nell’allenamento della forza e della resistenza. Probabilmente conosci già il movimento di base: ti appendi a una sbarra con entrambe le braccia e sollevi il corpo finché il mento arriva alla sbarra.
Le trazioni si possono eseguire in più modi. Qui descriviamo la versione con presa prona, ma puoi svolgere l’esercizio anche con presa larga, presa supina, presa neutra o portando la sbarra dietro la nuca.
Per chi inizia, può essere utile allenarsi alla macchina. In alternativa, puoi partire da altri esercizi per la parte alta della schiena per sviluppare la forza necessaria prima di provare le trazioni.
Indipendentemente dalla larghezza della presa e dalla tecnica, le trazioni allenano soprattutto la schiena, in particolare il gran dorsale. Coinvolgono anche, in misura diversa, spalle, bicipiti, avambracci, petto e trapezio. Poiché lavorano molti gruppi muscolari, sono considerate un esercizio fondamentale in qualsiasi programma di allenamento.
Puoi eseguire le trazioni anche a casa, a patto di acquistare una sbarra. Assicurati soltanto che la parete o lo stipite della porta siano abbastanza solidi da sostenerla.
Esecuzione corretta
In genere le trazioni vengono eseguite con presa prona, un’opzione comune per allenare la schiena. Le trazioni con presa supina sono spesso considerate più facili, perché i bicipiti contribuiscono maggiormente al movimento, ma questo non è necessariamente uno svantaggio. La presa più adatta dipende dai tuoi obiettivi di allenamento e da quale presa ti risulta più comoda.
Oltre alla presa, puoi variare anche il movimento. Puoi mantenere il busto dritto oppure portare volontariamente il petto in fuori e accentuare l’arco lombare. Nel bodybuilding viene generalmente consigliata una postura con la schiena dritta.
Puoi eseguire le trazioni a corpo libero oppure con un carico aggiuntivo. Aggiungi peso soltanto quando riesci a completare più serie da 8-12 ripetizioni con una tecnica corretta. Per aumentare il carico puoi usare una cintura da sovraccarico, un giubbotto zavorrato o, per allenarti a casa, anche uno zaino pieno di bottiglie d’acqua.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Mettiti sotto la sbarra e afferrala con entrambe le mani, con una presa prona leggermente più larga delle spalle e il dorso delle mani rivolto verso di te.
Piega leggermente le gambe e rimani appeso alla sbarra.
Avvicina le scapole tra loro.
Ora usa i muscoli delle braccia e della schiena per sollevare il corpo fino a portare il mento all’altezza della sbarra.
Abbassa lentamente il corpo in modo controllato fino a tornare alla posizione iniziale, appeso alla sbarra.
Errori comuni
L’errore più comune è darsi slancio con le gambe o con tutto il corpo: facilita la salita, ma riduce notevolmente l’effetto allenante. Inoltre, l’oscillazione che ne deriva sollecita le spalle più di un’esecuzione controllata.
Esegui il movimento completo a ogni ripetizione. Solleva e abbassa il corpo fino in fondo, senza accorciare il movimento per renderlo più facile.
Durante la discesa, non lasciarti cadere di colpo: sottoporresti le articolazioni a una sollecitazione inutile. Assicurati inoltre di eseguire il movimento in modo uniforme, sollevando il corpo allo stesso modo sul lato destro e su quello sinistro. Questo aiuta a prevenire squilibri e a mantenere una tecnica corretta per tutto il movimento.