Skier con elastico
Esercizio multiarticolare, Pesi liberiPanoramica
Muscoli principali
- Schiena: Grande rotondo
(Musculus teres major) - Schiena: Gran dorsale
(Musculus latissimus dorsi) - Schiena: Grande romboide
(Musculus rhomboideus major) - Schiena: Piccolo rotondo
(Musculus teres minor) - Addome: Retto dell'addome
(Musculus rectus abdominis)
Programmi di allenamento
Skier con elastico si presta a sostituire esercizi simili per Condizionamento fisico e corpo intero o a integrare numerosi programmi di allenamento.
Skier con elastico: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Skier con elastico
Lo skier con elastico imita la spinta simultanea con entrambi i bastoncini dello sci di fondo. Parti con le mani sollevate davanti a te, poi le porti verso il basso fino al bacino mentre ti inclini in avanti e pieghi leggermente le ginocchia. I dorsali aiutano a tirare le braccia verso il basso, mentre gambe e tronco sostengono il movimento.
I pulldown a braccia tese mantengono il busto più stabile mentre tiri con le braccia quasi distese. Gli stacchi da terra con elastico allenano l’estensione delle anche con l’elastico sotto i piedi. Nello skier, l’elastico è ancorato in alto e combini la tirata delle braccia con una flessione in avanti e il ritorno in posizione eretta.
Esecuzione corretta
Lo skier unisce un movimento delle braccia a un’inclinazione in avanti che parte dalle anche. Puoi provare le due parti lentamente prima di trovare un ritmo che permetta il ritorno senza perdere l’equilibrio.
Fissa un elastico adatto sopra l’altezza delle spalle a un ancoraggio progettato per sostenere la trazione. Afferra l’elastico in modo che i due tratti abbiano la stessa lunghezza e arretra finché avverti una leggera tensione con le mani sollevate. Usa una resistenza che permetta alle mani di raggiungere i lati del bacino senza strattoni.
Inizia la tirata flettendo le anche e inclinando il busto, lasciando che le ginocchia si pieghino leggermente. Accompagna le braccia verso il basso e all’indietro, mantenendo le mani abbastanza vicine al corpo da terminare accanto al bacino. Poi raddrizzati e riporta le braccia in avanti in modo controllato. Durante il ritorno l’elastico ti tira verso l’ancoraggio, quindi non lasciare che le mani scattino in avanti o che l’elastico ti faccia perdere la posizione.
Mantieni i piedi nello stesso punto mentre impari la coordinazione. Prova prima l’inclinazione in avanti e il ritorno in posizione eretta senza resistenza, poi aggiungi il movimento delle braccia. Torna in posizione eretta mentre riporti le mani alla posizione iniziale sollevata. Inizia la tirata successiva quando braccia e corpo sono tornati in posizione.
Mantieni i gomiti leggermente piegati mentre le braccia scendono e immagina che la parte superiore delle braccia scenda accanto alle costole. Lascia che la testa segua il busto mentre il petto si abbassa.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Controlla l’ancoraggio alto e l’elastico, poi afferra un’estremità in ciascuna mano.
Mettiti di fronte all’ancoraggio con i piedi a una distanza compresa tra la larghezza delle anche e quella delle spalle e le mani sollevate davanti a te.
Contrai i muscoli del tronco e inizia a flettere le anche mentre tiri entrambe le mani verso il basso.
Lascia che le ginocchia si pieghino leggermente e termina con le mani accanto al bacino.
Raddrizzati e riporta le braccia in avanti e verso l’alto senza far scattare l’elastico nel ritorno.
Ripeti con un ritmo regolare, mantenendo i piedi ben appoggiati e i due tratti dell’elastico della stessa lunghezza.
Errori comuni
Uno squat profondo può sostituire la flessione delle anche prevista e lasciare poco spazio alle braccia per completare la tirata. Usa una flessione moderata delle ginocchia e lascia che il bacino si sposti all’indietro.
Evita di tirare un braccio più indietro dell’altro o di lanciare le mani molto dietro il corpo. Termina in modo controllato vicino al bacino. Se l’elastico è troppo resistente per permetterlo, usa un elastico più leggero per non doverlo strattonare con tutto il corpo.
Evita di modificare la distanza iniziale durante una serie. Fare un passo indietro aumenta l’allungamento dell’elastico e può rendere inaspettatamente più difficile la tirata successiva. Se ti serve una resistenza diversa, fermati, lascia diminuire la tensione e scegli con attenzione la nuova posizione.