Curl dei polsi al cavo
Esercizio di isolamento, CaviPanoramica
Muscoli principali
- Avambraccio: Estensore delle dita
(Musculus extensor digitorum) - Avambraccio: Estensore radiale breve del carpo
(Musculus extensor carpi radialis brevis) - Avambraccio: Estensore radiale lungo del carpo
(Musculus extensor carpi radialis longus) - Avambraccio: Brachioradiale
(Musculus brachioradialis)
Programmi di allenamento
Curl dei polsi al cavo si presta a sostituire esercizi simili per o a integrare numerosi programmi di allenamento.
Curl dei polsi al cavo: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Curl dei polsi al cavo
I curl dei polsi al cavo sono un ottimo esercizio per rafforzare non soltanto gli avambracci, ma anche le dita e i polsi. Per questo vengono spesso chiamati semplicemente “curl dei polsi”. Il movimento alla stazione ai cavi è molto simile a quello degli altri curl per gli avambracci: afferri l’impugnatura per tricipiti, preferibilmente con presa supina, e sollevi e abbassi il peso muovendo i polsi.
Anche se non capita spesso di vederli in palestra, i curl dei polsi al cavo sono molto efficaci, soprattutto perché la tensione costante del cavo aumenta il lavoro durante tutto l’esercizio.
Altre possibilità sono i curl dei polsi con manubri, i curl dei polsi con bilanciere o la variante con bilanciere dietro la schiena. Per allenarti a casa, i curl dei polsi con elastico sono un’ottima scelta.
Esecuzione corretta
Puoi eseguire i curl dei polsi al cavo con una presa prona oppure supina. Entrambe le varianti permettono di allenare bene gli avambracci.
La presa supina ti consente di far scorrere l’impugnatura più in basso lungo le dita, aggiungendo il movimento dei curl delle dita e aumentando l’ampiezza del movimento.
Per concentrarti sugli avambracci, però, è meglio inserire entrambe le prese nel tuo programma. La presa supina allena i flessori, cioè i muscoli che piegano il polso, mentre quella prona coinvolge gli estensori, che lo distendono. L’ideale è trovare un equilibrio e includere nel programma anche un esercizio per gli avambracci con presa prona.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Posiziona la panca nel senso della lunghezza davanti alla stazione ai cavi. Collega l’impugnatura per tricipiti al cavo basso.
Siediti con il busto eretto all’estremità anteriore della panca, direttamente davanti alla stazione ai cavi. Le cosce devono essere il più possibile parallele al pavimento. Se necessario, solleva i talloni o appoggiali sui piedi della panca per portare le cosce parallele a terra, come mostrato nel video.
Afferra l’impugnatura con entrambe le mani usando una presa supina.
Appoggia gli avambracci sulle cosce, continuando a tenere l’impugnatura per tricipiti con presa supina. In questo modo il carico si solleva già dal pacco pesi. Porta i polsi in avanti, in modo che si trovino proprio sopra le ginocchia.
Abbassa lentamente l’impugnatura distendendo i polsi verso il basso. Alla fine del movimento, apri delicatamente le mani, mantenendo però piegate le estremità delle dita. L’impugnatura scorre così fino alle articolazioni intermedie delle dita. Ora sei nella posizione iniziale.
Solleva l’impugnatura chiudendo i pugni. Contemporaneamente, piega i polsi e continua a portare il peso verso l’alto. Mantieni questa posizione per un istante, poi abbassa di nuovo il carico fino alla posizione iniziale, lentamente e senza scatti.
Errori comuni e infortuni
Come in tutti i curl per gli avambracci, è fondamentale eseguire il movimento in modo preciso e controllato. Se sposti il peso troppo velocemente, solleciti i polsi e rischi di infortunarli: proprio ciò che cerchi di evitare allenando avambracci e polsi.
Il carico deve muoversi soltanto attraverso l’azione di polsi e mani. Evita di spostare gli avambracci durante l’esercizio. I gomiti devono rimanere fermi per tutta l’esecuzione.
Presta attenzione anche al carico che usi. Iniziare con troppo peso può compromettere la tecnica e aumentare il rischio di infortunio. Parti con un carico più leggero e concentrati sull’esecuzione corretta. Quando acquisisci maggiore familiarità con l’esercizio e la forza aumenta, puoi incrementare gradualmente il peso.
Fai attenzione a eventuali dolori o fastidi ai polsi durante l’esercizio. Se senti dolore, interrompilo e rivolgiti a un istruttore qualificato o a un medico per capirne la causa.
Infine, ricorda di riscaldare polsi e avambracci prima dei curl dei polsi al cavo. Il riscaldamento può aiutarti a ridurre il rischio di infortuni e a rendere meglio durante l’esercizio.