Slingshot con kettlebell
Esercizio multiarticolare, Pesi liberiPanoramica
Muscoli principali
- Spalla: Deltoide anteriore
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis) - Spalla: Deltoide posteriore
(Musculus deltoideus, Pars spinalis) - Addome: Obliquo esterno dell'addome
(Musculus obliquus externus abdominis) - Addome: Trasverso dell'addome
(Musculus transversus abdominis)
Programmi di allenamento
Slingshot con kettlebell si presta a sostituire esercizi simili per Allenamento degli addominali o a integrare numerosi programmi di allenamento.
Slingshot con kettlebell: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Slingshot con kettlebell
Nello slingshot con kettlebell, passi un kettlebell intorno al bacino da una mano all’altra. Cambi mano davanti al corpo e di nuovo dietro la schiena, mantenendo il percorso circolare vicino al corpo. La presa sostiene il peso, le spalle guidano le braccia e i muscoli del busto impediscono al corpo di seguire la rotazione del kettlebell.
Nell’esercizio otto con kettlebell, mantieni una posizione abbassata mentre il peso passa tra le gambe e intorno a esse. Nelle pirate ships con kettlebell, il peso sale descrivendo archi alternati davanti a te mentre il corpo ruota. Durante lo slingshot rimani eretto e tieni il busto fermo. Nonostante il nome, mantieni la presa sul kettlebell durante ogni passaggio anziché lanciarlo.
Esecuzione corretta
Inizia con un kettlebell leggero e abbastanza spazio intorno al corpo. Mantieniti eretto con le ginocchia leggermente piegate e tieni l’impugnatura davanti al bacino. Lascia abbastanza spazio perché l’altra mano possa afferrare l’impugnatura accanto alla mano che già la tiene. Esercitati nel cambio di mano davanti al corpo prima di tentarlo dietro la schiena.
Guida il kettlebell intorno a un fianco, con il braccio rilassato lungo il corpo. Porta l’altra mano dietro la schiena e afferra saldamente l’impugnatura prima di lasciare la presa con la mano che lo teneva. Prosegui intorno all’altro fianco e cambia nuovamente mano davanti. Tieni il kettlebell vicino al corpo, senza lasciare che ti urti o che oscilli in un cerchio ampio. Respira normalmente e continua a guardare davanti a te. Quando il cerchio è fluido, esercitati nell’altra direzione. Per invertire, prima rallenta e tieni saldamente il kettlebell davanti a te; non strattonare nella direzione opposta un peso in rapido movimento.
Porta la mano libera dietro di te prima che arrivi il kettlebell, poi guida l’impugnatura in quella mano. Mantieni i gomiti rilassati, così il kettlebell può passare sotto la vita senza sollevare le spalle. Se devi piegarti in avanti per arrivare dietro di te, fermati e prova il passaggio con un kettlebell più leggero. Per terminare, afferra l’impugnatura con entrambe le mani davanti al corpo, lascia che il peso si stabilizzi, poi piega anche e ginocchia per appoggiarlo a terra.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Mettiti in posizione eretta con un kettlebell leggero davanti al bacino e spazio libero intorno a te.
Guidalo intorno a un fianco mentre porti l’altra mano dietro la schiena.
Afferra saldamente l’impugnatura con l’altra mano prima di lasciare la presa iniziale.
Prosegui intorno all’altro fianco e trasferisci di nuovo il kettlebell davanti al corpo.
Mantieni il cerchio compatto e il busto stabile mentre continui.
Rallenta e afferra saldamente il kettlebell davanti al corpo prima di invertire la direzione o appoggiarlo.
Errori comuni
Un cerchio ampio può far oscillare o ruotare il corpo. Riduci la velocità e tieni il peso abbastanza vicino da mantenere fermo il busto.
Non forzare la spalla all’indietro per trovare l’impugnatura. Usa un kettlebell leggero e porta il braccio indietro solo fin dove riesci senza forzare. Se non riesci a eseguire un passaggio fluido dietro la schiena, fermati ed esercitati nel cambio di mano davanti al corpo. Evita anche di lasciare il kettlebell prima che la mano che lo riceve abbia afferrato saldamente l’impugnatura.