Curl dei polsi con bilanciere a presa supina
Esercizio di isolamento, Pesi liberiPanoramica
Muscoli principali
- Avambraccio: Estensore delle dita
(Musculus extensor digitorum) - Avambraccio: Estensore radiale breve del carpo
(Musculus extensor carpi radialis brevis) - Avambraccio: Estensore radiale lungo del carpo
(Musculus extensor carpi radialis longus) - Avambraccio: Brachioradiale
(Musculus brachioradialis)
Programmi di allenamento
Curl dei polsi con bilanciere a presa supina si presta a sostituire esercizi simili per o a integrare numerosi programmi di allenamento.
Curl dei polsi con bilanciere a presa supina: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Curl dei polsi con bilanciere a presa supina
I curl dei polsi con bilanciere a presa supina sono un ottimo esercizio di isolamento per rafforzare gli avambracci e la presa. Il movimento è simile a quello degli altri curl per gli avambracci: pieghi e distendi i polsi per spostare il bilanciere.
Puoi eseguire i curl dei polsi con presa supina o prona usando un bilanciere, oppure con una stazione ai cavi, un elastico o i manubri, anche con la presa a martello. A seconda della presa, il lavoro si concentra sui flessori, con quella supina, oppure sugli estensori, con quella prona. L’ideale è allenare entrambi i gruppi muscolari in modo equilibrato, inserendo tutte e due le prese nella scheda.
Esecuzione corretta
Per eseguire l’esercizio puoi appoggiare gli avambracci sulle cosce oppure su una panca. In genere la posizione sulla panca è più stabile: per questo viene descritta qui sotto.
Come negli altri curl per gli avambracci, puoi variare il tipo di presa. Con il bilanciere puoi usare sia una presa supina sia una prona. Idealmente, dovresti includerle entrambe nell’allenamento, perché fanno lavorare i muscoli in modo diverso. Con la presa supina coinvolgi maggiormente i flessori, mentre con quella prona puoi concentrarti di più sugli estensori. Trovi una descrizione separata dei curl inversi dei polsi con bilanciere a presa prona.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Siediti a un’estremità della panca con il bilanciere, mantenendo la schiena dritta. Per prima cosa, appoggia il bilanciere sulle cosce.
Afferra il bilanciere con una presa supina, con il dorso delle mani rivolto verso il basso, più stretta della larghezza delle spalle, e sollevalo leggermente. Contemporaneamente, divarica le gambe.
Appoggia gli avambracci affiancati sulla panca, lasciando sporgere i polsi oltre l’estremità. Continua a tenere saldamente il bilanciere con presa supina.
Estendi i polsi e abbassa il peso. Mantieni fermi gli avambracci. Ora sei nella posizione iniziale.
Fletti i polsi e solleva il bilanciere con controllo. Dopo una breve pausa, riabbassa il peso fino alla posizione iniziale con lo stesso controllo.
Errori comuni e infortuni
Come negli altri curl per gli avambracci, è essenziale eseguire l’esercizio senza slancio. Un movimento oscillante o a scatti sollecita di più i polsi e, nel peggiore dei casi, può causare infortuni. Concentrati invece su un’esecuzione lenta e controllata e riduci il peso se ti impedisce di mantenere una buona tecnica. Se non puoi ridurlo abbastanza, valuta un altro esercizio per gli avambracci al cavo, con elastico o con manubrio.
Nel complesso, i curl dei polsi con bilanciere a presa supina sono efficaci per rafforzare gli avambracci e la presa. Se segui la tecnica corretta ed eviti gli errori più comuni, sfrutti al meglio l’allenamento.