Programma suddiviso in quattro parti
Panoramica del programma
Distribuzione del lavoro muscolare
Scopri come si distribuiscono le serie di lavoro previste tra i gruppi muscolari.
Caricamento dei programmi…
Percentuale per gruppo muscolare
Esercizi che contribuiscono
Come vengono calcolate queste percentuali?
Ogni serie di lavoro viene conteggiata una volta per ciascun gruppo muscolare associato all’esercizio nella raccolta di training.fit. Più muscoli dello stesso gruppo contano una sola volta. Le serie di riscaldamento sono escluse; gli esercizi facoltativi contano solo se li includi.
La percentuale si ottiene dividendo le serie di un gruppo per la somma delle serie conteggiate per tutti i gruppi. Un esercizio può contribuire a più gruppi. I valori descrivono le serie previste, non l’attivazione muscolare misurata, lo sforzo o la crescita muscolare attesa.
Con «Tutte le sedute indicate», ogni seduta viene conteggiata una volta. Un gruppo senza serie conteggiate può comunque intervenire in un esercizio. I gruppi senza una zona specifica sulla mappa del corpo compaiono solo nell’elenco.
Esercizi inclusi in questa vista
In un programma suddiviso in quattro parti distribuisci gli esercizi su quattro giornate diverse. Puoi così dedicare una seduta più specifica a determinati gruppi muscolari e inserire più lavoro, a seconda di come organizzi le serie. La suddivisione, da sola, non aumenta il volume rispetto a un programma in tre parti.
L’esempio seguente è pensato per chi ha già un livello avanzato, perché prevede una quantità di lavoro piuttosto elevata in ogni seduta. Se stai iniziando, un programma più semplice ti permette in genere di imparare i movimenti e adattare l’allenamento più facilmente. Prendi confidenza con i movimenti e aumenta il lavoro gradualmente, tenendo conto del recupero e della tua esperienza.
Puoi distribuire questo programma durante la settimana nel modo seguente:
- Lunedì: esercizi del giorno A
- Martedì: esercizi del giorno B
- Mercoledì: riposo
- Giovedì: esercizi del giorno C
- Venerdì: esercizi del giorno D
- Sabato: riposo
- Domenica: riposo
Esempio di programma suddiviso in quattro parti
Qui sotto gli esercizi sono distribuiti per gruppo muscolare tra le quattro giornate. Le schede collegate spiegano ciascun movimento e le sue varianti, così puoi adattare la selezione mantenendo l’obiettivo di ogni seduta.
Giorno A
| Esercizio | Gruppo muscolare principale | Serie | Ripetizioni |
| Panca piana con bilanciere | Petto | 3 | 10 / 8 / 6 |
| Dip alle parallele | Petto | 3 | 10 / 8 / 6 |
| Croci con manubri | Petto | 3 | 12 / 10 / 8 |
| Curl con manubri | Bicipiti | 3 | 10 / 8 / 6 |
| Curl ai cavi | Bicipiti | 3 | 10 / 8 / 6 |
| Curl Scott alla macchina | Bicipiti | 3 | 10 / 8 / 6 |
| Sit-up | Addome | 3 | 20 |
| Crunch | Addome | 3 | 20 |
Giorno B
| Esercizio | Gruppo muscolare principale | Serie | Ripetizioni |
| Squat con bilanciere | Cosce | 3 | 10 / 8 / 6 |
| Leg press da seduto | Cosce | 3 | 10 / 8 / 6 |
| Leg extension | Cosce | 3 | 10 / 8 / 6 |
| Calf raise da seduto con bilanciere | Polpacci | 3 | 15 |
| Calf raise da seduto alla macchina | Polpacci | 3 | 20 |
Giorno C
| Esercizio | Gruppo muscolare principale | Serie | Ripetizioni |
| Distensioni sopra la testa con manubri | Spalle | 3 | 12 / 10 / 8 |
| Alzate laterali | Spalle | 3 | 12 / 10 / 8 |
| Alzate frontali | Spalle | 3 | 12 / 10 / 8 |
| Pushdown per tricipiti | Tricipiti | 3 | 12 / 10 / 8 |
| Kickback per tricipiti | Tricipiti | 3 | 12 / 10 / 8 |
| Dip su panca | Tricipiti | 3 | 12 / 10 / 8 |
Giorno D
| Esercizio | Gruppo muscolare principale | Serie | Ripetizioni |
| Trazioni alla sbarra | Parte alta della schiena | 3 | 10 / 8 / 6 |
| Rematore con bilanciere | Parte alta della schiena | 3 | 10 / 8 / 6 |
| Tirate al mento con manubri | Collo | 3 | 10 / 8 / 6 |
| Stacco da terra | Zona lombare | 3 | 10 / 8 / 6 |
Programma suddiviso in quattro parti – esercizi alternativi
Puoi eseguire gli esercizi seguenti come alternative a Programma suddiviso in quattro parti.
Filtra gli esercizi qui sotto per gruppo muscolare e livello di difficoltà.
| Esercizio | Gruppo muscolare principale | Livello di difficoltà | Tipo di allenamento |
| Alzate frontali con bilanciere | Allenamento delle spalle |
Facile |
Esercizio di isolamento |
| Alzate frontali con manubri | Allenamento delle spalle |
Facile |
Esercizio di isolamento |
| Alzate laterali con manubri | Allenamento delle spalle |
Facile |
Esercizio di isolamento |
| Arnold press | Allenamento delle spalle |
Intermedio |
Esercizio di isolamento |
| Bicycle crunch | Allenamento degli addominali |
Intermedio |
Esercizio di isolamento |
| Calf raise da seduto alla macchina | Allenamento dei polpacci |
Facile |
Esercizio di isolamento |
| Calf raise da seduto con bilanciere | Allenamento dei polpacci |
Facile |
Esercizio di isolamento |
| Chest press | Petto centrale |
Facile |
Esercizio di isolamento |
| Chest press inclinata | Petto superiore |
Facile |
Esercizio di isolamento |
| Croci alla macchina | Petto centrale |
Facile |
Esercizio di isolamento |
| Croci con manubri | Petto centrale |
Intermedio |
Esercizio di isolamento |
| Crunch | Allenamento degli addominali |
Facile |
Esercizio di isolamento |
| Crunch inversi | Allenamento degli addominali |
Intermedio |
Esercizio di isolamento |
| Curl a martello | Allenamento dei bicipiti |
Facile |
Esercizio di isolamento |
| Curl al cavo | Allenamento dei bicipiti |
Facile |
Esercizio di isolamento |
| Curl con bilanciere | Allenamento dei bicipiti |
Facile |
Esercizio di isolamento |
| Curl con manubri su panca inclinata | Allenamento dei bicipiti |
Intermedio |
Esercizio di isolamento |
| Curl concentrato | Allenamento dei bicipiti |
Facile |
Esercizio di isolamento |
| Curl per bicipiti | Allenamento dei bicipiti |
Facile |
Esercizio di isolamento |
| Curl Scott alla macchina | Allenamento dei bicipiti |
Facile |
Esercizio di isolamento |
| Curl Scott su panca inclinata | Allenamento dei bicipiti |
Intermedio |
Esercizio di isolamento |
| Dip alle parallele | Petto superiore |
Difficile |
Esercizio multiarticolare |
| Dip su panca | Petto inferiore |
Facile |
Esercizio multiarticolare |
| Distensioni sopra la testa con manubri | Allenamento delle spalle |
Facile |
Esercizio di isolamento |
| Distensioni su panca declinata con bilanciere | Petto inferiore |
Intermedio |
Esercizio multiarticolare |
| Distensioni su panca declinata con manubri | Petto inferiore |
Intermedio |
Esercizio multiarticolare |
| Distensioni su panca inclinata con bilanciere | Petto superiore |
Facile |
Esercizio multiarticolare |
| Distensioni su panca inclinata con manubri | Petto superiore |
Intermedio |
Esercizio multiarticolare |
| Distensioni su panca piana a presa stretta | Petto centrale |
Intermedio |
Esercizio multiarticolare |
| Distensioni su panca piana con bilanciere | Petto centrale |
Intermedio |
Esercizio multiarticolare |
| Distensioni su panca piana con manubri | Allenamento del petto |
Intermedio |
Esercizio multiarticolare |
| Estensioni dei tricipiti sopra la testa con bilanciere | Allenamento dei tricipiti |
Intermedio |
Esercizio di isolamento |
| Estensioni della schiena | Zona lombare |
Intermedio |
Esercizio di isolamento |
| Estensioni della schiena da seduto alla macchina | Zona lombare |
Facile |
Esercizio di isolamento |
| Estensioni sopra la testa con manubrio a un braccio | Allenamento dei tricipiti |
Facile |
Esercizio di isolamento |
| Flessioni laterali del busto | Allenamento degli addominali |
Facile |
Esercizio di isolamento |
| Flessioni laterali su panca per iperestensioni | Allenamento degli addominali |
Facile |
Esercizio di isolamento |
| Good morning con bilanciere | Zona lombare |
Difficile |
Esercizio multiarticolare |
| Good morning con elastico | Zona lombare |
Difficile |
Esercizio multiarticolare |
| Good morning da seduto | Zona lombare |
Difficile |
Esercizio di isolamento |
| Kickback con manubrio | Allenamento dei tricipiti |
Facile |
Esercizio di isolamento |
| Lat machine guidata | Parte alta della schiena |
Facile |
Esercizio di isolamento |
| Leg extension | Parte anteriore della coscia |
Facile |
Esercizio di isolamento |
| Leg press da seduto | Parte posteriore della coscia |
Facile |
Esercizio di isolamento |
| Lento dietro con bilanciere | Allenamento delle spalle |
Intermedio |
Esercizio di isolamento |
| Pulldown a braccia tese | Parte alta della schiena |
Intermedio |
Esercizio di isolamento |
| Pushdown per tricipiti al cavo | Allenamento dei tricipiti |
Facile |
Esercizio di isolamento |
| Rematore con bilanciere | Allenamento delle spalle |
Difficile |
Esercizio multiarticolare |
| Rematore con elastico | Allenamento delle spalle |
Facile |
Esercizio multiarticolare |
| Rematore con manubri su panca inclinata | Allenamento della schiena |
Facile |
Esercizio multiarticolare |
| Rematore con manubrio a un braccio | Allenamento della schiena |
Intermedio |
Esercizio di isolamento |
| Rematore inverso | Allenamento delle spalle |
Facile |
Esercizio multiarticolare |
| Rematore T-bar | Allenamento della schiena |
Intermedio |
Esercizio multiarticolare |
| Scrollate al cavo | Allenamento del collo e dei trapezi |
Facile |
Esercizio di isolamento |
| Scrollate con bilanciere | Allenamento del collo e dei trapezi |
Facile |
Esercizio di isolamento |
| Scrollate con elastico | Allenamento del collo e dei trapezi |
Facile |
Esercizio di isolamento |
| Scrollate con manubri | Allenamento del collo e dei trapezi |
Facile |
Esercizio di isolamento |
| Scrollate con manubri da prono su panca inclinata | Allenamento del collo e dei trapezi |
Facile |
Esercizio di isolamento |
| Sit-up | Allenamento degli addominali |
Facile |
Esercizio di isolamento |
| Sit-up a braccia distese | Allenamento degli addominali |
Intermedio |
Esercizio multiarticolare |
| Sit-up su panca declinata | Allenamento degli addominali |
Facile |
Esercizio di isolamento |
| Sollevamenti delle ginocchia alla sedia romana | Allenamento degli addominali |
Intermedio |
Esercizio di isolamento |
| Sollevamenti delle ginocchia in sospensione | Allenamento degli addominali |
Difficile |
Esercizio di isolamento |
| Sollevamenti obliqui delle gambe | Allenamento degli addominali |
Intermedio |
Esercizio di isolamento |
| Sollevamento delle ginocchia al cavo da sdraiato | Allenamento degli addominali |
Intermedio |
Esercizio di isolamento |
| Spider curl con bilanciere su panca inclinata | Allenamento dei bicipiti |
Facile |
Esercizio di isolamento |
| Squat con bilanciere | Parte posteriore della coscia |
Difficile |
Esercizio multiarticolare |
| Stacco da terra | Zona lombare |
Difficile |
Esercizio multiarticolare |
| Stacco da terra al cavo | Zona lombare |
Difficile |
Esercizio multiarticolare |
| Stacco da terra con manubri | Zona lombare |
Difficile |
Esercizio multiarticolare |
| Stacco rumeno | Zona lombare |
Difficile |
Esercizio multiarticolare |
| Stacco rumeno con manubri | Zona lombare |
Difficile |
Esercizio multiarticolare |
| Stacco sumo | Zona lombare |
Difficile |
Esercizio multiarticolare |
| Tergicristalli in sospensione | Allenamento degli addominali |
Difficile |
Esercizio di isolamento |
| Tirate al mento con bilanciere | Allenamento delle spalle |
Difficile |
Esercizio multiarticolare |
| Tirate al mento con manubri | Allenamento delle spalle |
Facile |
Esercizio multiarticolare |
| Trazioni alla sbarra | Parte alta della schiena |
Intermedio |
Esercizio multiarticolare |