Crucifixo inclinado com halteres
Exercício de isolamento, Pesos livresVisão geral
Nível de dificuldade
Intermediário
Equipamentos necessários
Outros nomes
- Incline Dumbbell Fly
Músculos principais
- Peito: Peitoral menor
(Musculus pectoralis minor) - Peito: Serrátil anterior
(Musculus serratus anterior)
Plano de treino
Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Crucifixo inclinado com halteres:
Crucifixo inclinado com halteres: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Crucifixo inclinado com halteres
Você pode fazer crucifixo não só para a região central do peito, mas também para a parte superior dos peitorais. No banco inclinado, a ênfase muscular se desloca um pouco para cima, tornando o exercício um ótimo complemento ao supino reto.
O movimento é praticamente o mesmo do crucifixo convencional no banco reto: deitado de costas, você sobe e desce os braços. Ele se parece com o crucifixo na máquina, só que na posição deitada.
Outra variação para a parte superior do peito é o crucifixo inclinado na polia. Sem o equipamento adequado, você pode fazer o crucifixo no chão com apenas um halter, mas a ênfase principal passa para a região central do peito. O exercício oposto ao crucifixo inclinado é o crucifixo declinado, que dá ênfase à parte inferior do peito.
Assim como o crucifixo no banco reto, o crucifixo inclinado é muito eficaz para treinar os peitorais e permite sentir bem o trabalho muscular graças ao alongamento.
Execução correta
O exercício não é muito difícil, mas exige concentração, principalmente de iniciantes. No banco inclinado, você consegue ver o movimento um pouco melhor no espelho do que no banco reto, mas olhar para a frente altera ligeiramente a tensão do corpo. Por isso, depois de conferir a execução no espelho, concentre-se em mover os dois braços de forma uniforme e simétrica.
Mantenha os cotovelos levemente flexionados durante todo o exercício. As mãos não devem girar, e os punhos não devem dobrar para a frente nem para trás em nenhum momento. Executar com controle é mais importante do que usar cargas altas.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Ajuste o banco para um ângulo de aproximadamente 30 graus. Se estiver muito inclinado, abaixe o encosto um nível.
Pegue os halteres e sente-se no banco. Apoie-os nas coxas, perto dos joelhos. Se forem pesados demais para levantar, eleve um joelho de cada vez com impulso para ajudar a erguer os halteres ao se deitar.
Incline o tronco para trás e apoie as costas no encosto do banco. Mantenha os halteres perto do peito. Depois de se acomodar com segurança, empurre os halteres verticalmente para cima.
Retraia as escápulas.
Flexione os cotovelos e desça os halteres para os lados de forma controlada, abrindo os braços. Nessa posição final, o peito fica alongado. Não desça os braços demais e evite estender os cotovelos ou chegar a uma posição que cause dor.
Eleve os halteres novamente, descrevendo um arco com os braços. Mantenha os cotovelos e as escápulas na mesma posição: cotovelos flexionados e escápulas retraídas.
Ao terminar a série, desça os halteres em direção ao peito e eleve o tronco com um pouco de impulso.
Erros comuns
O banco inclinado pode levar você a olhar para a frente e conferir no espelho se a execução está equilibrada. Isso é válido no início, mas mantenha a cabeça apoiada no banco e olhe para cima durante a maior parte do tempo. Caso contrário, você pode sobrecarregar desnecessariamente o pescoço e prejudicar a tensão do corpo.
Além disso, mantenha os cotovelos flexionados no mesmo ângulo durante todo o exercício. O movimento do crucifixo vem da rotação dos ombros, e não dos cotovelos. As escápulas também devem ficar aproximadas e continuar assim mesmo quando os halteres estiverem no alto.
Não desça os halteres demais, pois isso pode machucar os ombros e comprometer a execução. Desça os braços apenas até onde conseguir manter as escápulas retraídas, sem sentir dor. Um leve alongamento dos peitorais, porém, é normal.