Treino dividido em duas partes
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Visão geral do plano
Distribuição do trabalho muscular
Veja como as séries de trabalho previstas se distribuem entre os grupos musculares.
Carregando planos de treino…
Percentual por grupo muscular
Exercícios que contribuem
Como esses percentuais são calculados?
Cada série de trabalho conta uma vez para cada grupo muscular associado ao exercício na biblioteca da training.fit. Vários músculos do mesmo grupo contam apenas uma vez. As séries de aquecimento são excluídas; os exercícios opcionais só contam se você os incluir.
O percentual é o número de séries de um grupo dividido pela soma das séries contabilizadas para todos os grupos. Um exercício pode contribuir para vários grupos. Esses valores descrevem as séries previstas, não a ativação muscular medida, o esforço ou o crescimento muscular esperado.
Em “Todas as sessões listadas”, cada sessão conta uma vez. Um grupo sem séries contabilizadas ainda pode participar de um exercício. Grupos sem uma área própria no mapa do corpo aparecem apenas na lista.
Exercícios incluídos nesta visualização
No treino dividido em duas partes, você distribui os grupos musculares entre duas sessões diferentes. Isso permite dedicar mais trabalho a cada grupo sem concentrar todos os exercícios básicos em um único treino de corpo inteiro.
Essa divisão pode ser uma boa opção quando você já tem alguma experiência com o treino de corpo inteiro, e também é usada por pessoas mais avançadas. Depois de 3–4 meses, vale avaliar se uma mudança faz sentido, mas não existe um prazo obrigatório. Com o mesmo volume, uma revisão encontrou resultados semelhantes de força e hipertrofia entre treinos divididos e de corpo inteiro.[1]
Você escolhe como distribuir as sessões A e B durante a semana. No exemplo abaixo, cada uma aparece duas vezes, totalizando quatro dias de treino:
- Segunda-feira: exercícios do dia A
- Terça-feira: exercícios do dia B
- Quarta-feira: descanso
- Quinta-feira: exercícios do dia A
- Sexta-feira: exercícios do dia B
- Sábado: descanso
- Domingo: descanso
Nesse calendário, há pelo menos dois dias de intervalo antes de repetir a mesma sessão.
Exemplo de treino dividido em duas partes
A seguir, você encontra um exemplo de treino dividido em duas partes, com os exercícios organizados por grupos musculares. Consulte as páginas dos exercícios para aprender a execução e conhecer variações que ajudam a adaptar a seleção.
Dia A
| Exercício | Grupo muscular principal | Séries | Repetições |
| Supino reto | Peito | 3 | 12 / 10 / 8 |
| Crucifixo inclinado com halteres | Peito | 3 | 12 / 10 / 8 |
| Desenvolvimento com halteres | Ombros | 2 | 12 / 10 |
| Elevação lateral | Ombros | 2 | 12 / 10 |
| Tríceps na polia | Tríceps | 3 | 12 / 10 / 8 |
| Tríceps coice | Tríceps | 2 | 12 / 10 |
| Abdominal sit-up | Abdômen | 5 | 20 |
Dia B
| Exercício | Grupo muscular principal | Séries | Repetições |
| Agachamento | Coxas | 3 | 12 / 10 / 8 |
| Elevação de panturrilhas em pé com barra | Panturrilhas | 3 | 15 |
| Barra fixa | Parte superior das costas | 3 | 12 / 10 / 8 |
| Levantamento terra | Lombar | 3 | 12 / 10 / 8 |
| Rosca direta com halteres | Bíceps | 3 | 12 / 10 / 8 |
| Rosca Scott na máquina | Bíceps | 3 | 12 / 10 / 8 |
Treino dividido em duas partes – exercícios alternativos
Você pode executar os exercícios a seguir como alternativas a Treino dividido em duas partes.
Filtre os exercícios abaixo por grupo muscular e nível de dificuldade.
| Exercício | Grupo muscular principal | Nível de dificuldade | Tipo de treino |
| Abdominal completo | Treino de abdômen |
Fácil |
Exercício de isolamento |
| Abdominal tradicional | Treino de abdômen |
Fácil |
Exercício de isolamento |
| Agachamento | Treino de glúteos |
Intermediário |
Exercício composto |
| Agachamento com barra | Treino de glúteos |
Difícil |
Exercício composto |
| Agachamento com halteres | Treino de glúteos |
Intermediário |
Exercício composto |
| Agachamento frontal | Treino de glúteos |
Difícil |
Exercício composto |
| Agachamento Zercher | Treino de coxas |
Difícil |
Exercício composto |
| Barra fixa | Treino de costas |
Intermediário |
Exercício composto |
| Crucifixo com halteres | Treino de peito |
Intermediário |
Exercício de isolamento |
| Crucifixo inclinado com halteres | Treino de peito |
Intermediário |
Exercício de isolamento |
| Desenvolvimento com barra por trás da nuca | Treino de ombros |
Intermediário |
Exercício de isolamento |
| Desenvolvimento de ombros com halteres | Treino de ombros |
Fácil |
Exercício de isolamento |
| Elevação de panturrilhas em pé com barra | Treino de panturrilhas |
Intermediário |
Exercício de isolamento |
| Elevação frontal | Treino de ombros |
Fácil |
Exercício de isolamento |
| Elevação lateral | Treino de ombros |
Fácil |
Exercício de isolamento |
| Levantamento terra | Treino de glúteos |
Difícil |
Exercício composto |
| Levantamento terra com halteres | Treino de costas |
Difícil |
Exercício composto |
| Levantamento terra sumô | Treino de glúteos |
Difícil |
Exercício composto |
| Mergulho nas paralelas | Treino de tríceps |
Difícil |
Exercício composto |
| Puxada na polia alta | Treino de pescoço e trapézio |
Fácil |
Exercício composto |
| Puxada na polia alta com pegada fechada | Treino de pescoço e trapézio |
Fácil |
Exercício composto |
| Remada curvada com barra | Treino de ombros |
Difícil |
Exercício composto |
| Remada na polia | Treino de pescoço e trapézio |
Intermediário |
Exercício composto |
| Remada sentada na máquina | Treino de pescoço e trapézio |
Fácil |
Exercício composto |
| Rosca bíceps | Treino de bíceps |
Fácil |
Exercício de isolamento |
| Rosca direta com barra | Treino de bíceps |
Fácil |
Exercício de isolamento |
| Rosca martelo | Treino de bíceps |
Fácil |
Exercício de isolamento |
| Rosca Scott na máquina | Treino de bíceps |
Fácil |
Exercício de isolamento |
| Supino declinado com barra | Treino de peito |
Intermediário |
Exercício composto |
| Supino inclinado com barra | Treino de peito |
Fácil |
Exercício composto |
| Supino inclinado com halteres | Treino de peito |
Intermediário |
Exercício composto |
| Supino reto com barra | Treino de tríceps |
Intermediário |
Exercício composto |
| Supino reto com halteres | Treino de peito |
Intermediário |
Exercício composto |
| Supino reto no Smith | Treino de peito |
Intermediário |
Exercício composto |
| Tríceps coice com halter | Treino de tríceps |
Fácil |
Exercício de isolamento |
| Tríceps francês com barra | Treino de tríceps |
Intermediário |
Exercício de isolamento |
| Tríceps francês unilateral com halter | Treino de tríceps |
Fácil |
Exercício de isolamento |
| Tríceps na polia | Treino de tríceps |
Fácil |
Exercício de isolamento |
Fontes
- Efficacy of Split Versus Full-Body Resistance Training on Strength and Muscle Growth: A Systematic Review With Meta-Analysis. Ramos-Campo DJ, Benito-Peinado PJ, Andreu-Caravaca L, Rojo-Tirado MA, Rubio-Arias JÁ. Journal of Strength and Conditioning Research. 2024;38(7):1330–1340. doi:10.1519/JSC.0000000000004774.