Supino inclinado com halteres e pegada neutra
Exercício composto, Pesos livresEste artigo é verificado por 4 estudos/publicações.
Visão geral
Músculos principais
- Peito: Peitoral maior
(Musculus pectoralis major) - Peito: Peitoral menor
(Musculus pectoralis minor)
Planos de treino
Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Supino inclinado com halteres e pegada neutra:
Supino inclinado com halteres e pegada neutra: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Supino inclinado com halteres e pegada neutra
O supino inclinado com halteres e pegada neutra modifica a posição das mãos do supino inclinado com halteres. As palmas ficam voltadas uma para a outra durante toda a repetição, enquanto você empurra os pesos das laterais do peito até acima dele. O banco mantém o tronco inclinado; o peito faz o trabalho principal, com a ajuda dos ombros e dos tríceps.
O supino reto com halteres usa um banco horizontal. Aqui, a característica que define a variação é a pegada neutra em um banco inclinado. Não gire os halteres nem os aperte um contra o outro.
Execução correta
Comece com uma inclinação moderada do banco, de aproximadamente 30 graus, e ajuste-a para uma posição que consiga controlar com conforto. Mantenha os pés apoiados no chão e os glúteos em contato com o assento. Apoie a parte superior das costas no encosto sem forçar um arco exagerado na lombar.
Os cotovelos passam um pouco mais perto do tronco do que em um supino com os braços muito abertos. Mantenha-os abaixo das mãos para que os punhos e antebraços permaneçam alinhados. Abaixe os halteres ao lado do peito até onde for confortável; os halteres não precisam tocar o corpo. Use um peso que permita aos dois braços seguir uma trajetória semelhante.
O ângulo do banco modifica o movimento: um estudo com 30 adultos treinados encontrou maior ativação da parte anterior dos ombros no supino com barra em inclinações de 45 e 60 graus do que no banco horizontal. O estudo mediu a ativação, e não o crescimento muscular em longo prazo, e não testou esta pegada específica com halteres.[1]
Deixe espaço suficiente ao lado do peito para os halteres se moverem sem esbarrar no tronco. A pegada neutra não significa manter os braços apertados contra as laterais do corpo. Mantenha cada halter acima do respectivo antebraço e mova os braços por uma trajetória confortável.
Empurre os dois halteres para cima ao mesmo tempo. Solte o ar ao empurrar e inspire ao baixar os pesos. Se precisar de ajuda para entrar ou sair da posição, combine como será feita essa ajuda antes de levantar os halteres. Continue segurando as empunhaduras até que a pessoa que está ajudando tenha assumido o controle dos pesos com segurança.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Ajuste o banco inclinado, pegue os halteres e sente-se com eles apoiados nas coxas.
Recline-se no banco de forma controlada e conduza os halteres até as laterais do peito, mantendo os pés no chão.
Vire as palmas uma para a outra e acomode a parte superior das costas no encosto.
Empurre os halteres para cima, sobre o peito, mantendo a pegada neutra.
Baixe os dois pesos lentamente, mantendo os antebraços sob os halteres e os glúteos no banco.
Depois da série, baixe os pesos até perto do peito e conduza-os de volta às coxas enquanto se senta com controle. Combine ajuda com antecedência caso precise.
Erros comuns
Virar as palmas para a frente altera a variação escolhida. Mantenha a orientação das mãos constante, mas não force os punhos para os lados para deixar os halteres perfeitamente paralelos.
Evite levantar o quadril para concluir uma repetição ou empurrar os pesos em direção ao rosto. Em vez disso, mantenha os glúteos no banco e empurre os halteres para cima, sobre o peito. Se um braço começar a ficar para trás, encerre a série e use pesos mais leves. Confira a posição dos ombros antes de recomeçar. Não é necessário bater os halteres um contra o outro no alto.
O que diz a ciência
Não parece haver estudos sobre esta combinação específica de banco inclinado e pegada neutra. Pesquisas que examinam a inclinação ou a pegada separadamente ainda oferecem informações úteis. A maioria mede a atividade muscular em uma única sessão, e não o crescimento muscular.
Um estudo testou 20 adultos fisicamente ativos com pelo menos 4 anos de treinamento de força. O supino sentado na máquina com pegada neutra, com as palmas voltadas uma para a outra, produziu mais atividade na parte superior do peito do que o supino com barra e pegada pronada moderadamente aberta. Não houve diferença na atividade da parte da frente dos ombros, e os autores consideraram as versões semelhantes em termos gerais. Na máquina, eles conseguiam levantar menos peso com a pegada neutra do que com uma pegada pronada mais aberta.[2]
Um estudo de treinamento de 8 semanas distribuiu 47 homens jovens sem experiência de treinamento entre o supino reto, o inclinado e uma combinação dos dois, com 1 sessão por semana e o mesmo número de séries. Todos os grupos tiveram ganhos semelhantes de força isométrica, ou estática, ao empurrar. As mudanças na espessura muscular diferiram em apenas 1 dos 3 pontos medidos: na parte superior do peito, o grupo do supino inclinado ganhou 0,5–0,6 cm a mais do que os outros 2 grupos.[3]
Em um estudo, 24 mulheres em idade universitária fizeram supino reto, supino inclinado a 45 graus e desenvolvimento de ombros com halteres em um assento quase vertical, usando halteres leves. A atividade da parte da frente dos ombros e do trapézio superior, entre o pescoço e os ombros, aumentou progressivamente do banco horizontal ao vertical. A parte superior do peito ficou mais ativa no banco inclinado apenas durante a descida dos halteres. Na subida, ficou mais ativa no banco reto. Os resultados não diferiram entre as mulheres treinadas e as iniciantes.[4]
Nesses estudos, qualquer efeito adicional da inclinação sobre a parte superior do peito foi limitado e inconsistente.
Fontes
- Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise. Rodríguez-Ridao D, Antequera-Vique JA, Martín-Fuentes I, Muyor JM. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2020;17(19):7339. doi: 10.3390/ijerph17197339.
- Comparison of Muscle Activity between the Horizontal Bench Press and the Seated Chest Press Exercises Using Several Grips. Muyor JM, Rodríguez-Ridao D, Oliva-Lozano JM. Journal of Human Kinetics. 2023;87:23–34. doi: 10.5114/jhk/161468.
- Effects of Horizontal and Incline Bench Press on Neuromuscular Adaptations in Untrained Young Men. Chaves SFN, Rocha-JÚnior VA, EncarnaÇÃo IGA, Martins-Costa HC, Freitas EDS, Coelho DB, et al. International Journal of Exercise Science. 2020;13(6):859–872. doi: 10.70252/fdnb1158.
- Shoulder Muscle Activation of Novice and Resistance Trained Women during Variations of Dumbbell Press Exercises. Luczak J, Bosak A, Riemann BL. Journal of Sports Medicine. 2013;2013:612650. doi: 10.1155/2013/612650.