Supino inclinado com barra

Exercício composto, Pesos livres

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Visão geral

Execução do movimento: Supino inclinado com barra

Nível de dificuldade

Fácil

Equipamentos necessários

Outros nomes

  • Incline Barbell Press
  • Incline Bench Press

Músculos principais

  • Peito: Peitoral maior
    (Musculus pectoralis major)
  • Peito: Peitoral menor
    (Musculus pectoralis minor)

Planos de treino

Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Supino inclinado com barra:

Treino dividido em duas partesTreino dividido em três partesTreino dividido em quatro partesEmpurrar, Puxar, Pernas
PHUL: força e hipertrofia com divisão superior/inferior

Supino inclinado com barra: fundamentos e alternativas

Treino de peito: Principais grupos musculares envolvidos Supino inclinado com barra

Principais grupos musculares envolvidos:
Supino inclinado com barra

O supino inclinado com barra é uma variação do supino reto com barra tradicional. O movimento é o mesmo, mas a inclinação do banco desloca o foco para a parte superior do peito. Ao empurrar a barra para longe do peito, você trabalha o peitoral, os ombros e o tríceps.

Para treinar a parte superior do peito, você também pode experimentar exercícios inclinados, como o supino inclinado na máquina, o crucifixo inclinado ou o crucifixo inclinado na polia. O mergulho nas paralelas é outra opção eficaz para treinar o peito [1].

Execução correta

O banco para o supino inclinado com barra costuma ficar a 45 graus. Alguns bancos permitem ajustar esse ângulo. Quando isso não for possível, você pode usar um banco independente dentro de um power rack e escolher a inclinação.

Sobre a inclinação ideal, as opiniões variam. Há quem prefira 45 graus, quem recomende de 15 a 30 graus e quem considere 55 graus a melhor opção.

As pesquisas também trazem perspectivas diferentes: um estudo de 2010 encontrou maior ativação da porção clavicular do peitoral a 44 graus do que a 28 graus [2], enquanto um estudo de 2015 mediu maior ativação da parte superior do peito tanto a 30 quanto a 45 graus, em comparação com o banco reto ou declinado, em uma parte da fase de subida, sem diferença entre as duas inclinações [3].

O que está claro é que uma inclinação maior exige mais da parte anterior dos ombros. Assim, dependendo do seu plano e dos seus objetivos de treino, 30 ou 45 graus podem ser igualmente eficazes. O melhor é experimentar as duas opções e escolher a que permite sentir melhor o trabalho muscular.

Vídeo de demonstração

Incline Barbell Press | Upper Chest | How-To Exercise Tutorial

Instruções passo a passo

Deite-se de costas no banco inclinado.

Apoie os pés com firmeza no chão e pressione os glúteos e as costas contra o estofado.

Aproxime as escápulas e forme um leve arco nas costas.

Estenda os braços para cima e segure a barra com as mãos afastadas na largura dos ombros. As palmas devem ficar voltadas para os pés. Por segurança, envolva a barra com os polegares, em vez de deixá-los ao lado dos outros dedos.

Tire a barra dos suportes elevando-a na vertical. Depois, posicione-a diretamente sobre o peito, mantendo os braços estendidos. Essa é a posição inicial.

Desça a barra devagar e de forma controlada. Ela deve descer abaixo do queixo, aproximadamente na altura da parte superior do peito, e não do pescoço. Não abra demais os cotovelos; procure mantê-los em um ângulo de cerca de 45 graus ao lado do corpo.

Faça uma breve pausa com a barra logo acima do peito.

Empurre a barra para cima, de volta à posição inicial.

Erros comuns e lesões

Assim como no supino tradicional, evite a pegada falsa. Envolva a barra com os polegares no supino inclinado para impedir que ela role para a frente.

Um possível erro de postura é levantar os quadris. Ao fazer isso, você deixa o tronco mais plano e reduz a inclinação efetiva, transformando o movimento em algo mais parecido com um supino reto, mas sem uma postura estável. Mantenha a posição inicial, com os glúteos e o tronco pressionados contra o banco. Se a inclinação estiver alta demais ou a carga pesada demais, reduza-as e só aumente o peso depois de dominar a técnica.

Mantenha as escápulas aproximadas durante todo o exercício, sem afastá-las. Assim, o peito e a lombar ficam na posição correta.

Fontes

  1. Fatigue Increases Muscle Activations but Does Not Change Maximal Joint Angles during the Bar Dip. McKenzie A, Crowley-McHattan Z, Meir R, Whitting J, Volschenk W. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2022;19(21):14390. doi: 10.3390/ijerph192114390.
  2. An electromyography analysis of 3 muscles surrounding the shoulder joint during the performance of a chest press exercise at several angles. Arthur A Trebs, Jason P Brandenburg, William A Pitney. J Strength Cond Res. 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20512064/, retrieved 30.08.2021
  3. Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise. Lauver, Cayot, Scheuermann. European Journal of Sport Science. 2015. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17461391.2015.1022605, retrieved 30.08.2021