Exercícios sem equipamentos
Abaixo, você encontra uma lista de exercícios que pode fazer sem equipamentos. Eles são boas opções para trabalhar o condicionamento físico e, muitas vezes, também podem ser usados em uma série extra, ao final de um treino de força, para aumentar a fadiga de um grupo muscular específico.
Treino com sem equipamentos
Você pode executar os exercícios a seguir com sem equipamentos.
Filtre os exercícios abaixo por grupo muscular e nível de dificuldade.
| Exercício | Grupo muscular principal | Nível de dificuldade | Tipo de treino |
| Abdominal bicicleta | Treino de abdômen |
Intermediário |
Exercício de isolamento |
| Abdominal canivete com abertura de pernas | Treino de abdômen |
Difícil |
Exercício composto |
| Abdominal com rotação | Treino de abdômen |
Intermediário |
Exercício composto |
| Abdominal com toque alternado nos calcanhares | Treino de abdômen |
Fácil |
Exercício de isolamento |
| Abdominal completo | Treino de abdômen |
Fácil |
Exercício de isolamento |
| Abdominal completo com braços estendidos | Treino de abdômen |
Intermediário |
Exercício composto |
| Abdominal reverso | Treino de abdômen |
Intermediário |
Exercício de isolamento |
| Abdominal russo | Treino de abdômen |
Intermediário |
Exercício de isolamento |
| Abdominal sapo | Treino de abdômen |
Intermediário |
Exercício composto |
| Abdominal tesoura | Treino de abdômen |
Intermediário |
Exercício de isolamento |
| Abdominal tradicional | Treino de abdômen |
Fácil |
Exercício de isolamento |
| Abdução de quadril na ponte | Treino de glúteos |
Fácil |
Exercício de isolamento |
| Afundo | Treino de glúteos |
Fácil |
Exercício de isolamento |
| Afundo lateral | Treino de glúteos |
Fácil |
Exercício de isolamento |
| Agachamento | Treino de glúteos |
Intermediário |
Exercício composto |
| Agachamento com joelhos além das pontas dos pés | Treino de glúteos |
Intermediário |
Exercício composto |
| Agachamento sapo | Treino de glúteos |
Intermediário |
Exercício composto |
| Bird dog | Treino de glúteos |
Intermediário |
Exercício composto |
| Cachorro olhando para baixo | Treino de ombros |
Fácil |
Exercício composto |
| Caminhada em ritmo acelerado | Treino de panturrilhas |
Fácil |
Exercício composto |
| Cobra | Treino de costas |
Fácil |
Exercício composto |
| Corrida com elevação de joelhos | Treino de panturrilhas |
Intermediário |
Exercício composto |
| Dead bug | Treino de abdômen |
Fácil |
Exercício composto |
| Elevação de panturrilhas | Treino de panturrilhas |
Fácil |
Exercício de isolamento |
| Elevação em T no chão | Treino de pescoço e trapézio |
Intermediário |
Exercício composto |
| Elevação pélvica na posição de sapo | Treino de glúteos |
Fácil |
Exercício de isolamento |
| Equilíbrio do sapo | Treino de ombros |
Difícil |
Exercício composto |
| Escalador deslizante | Treino de abdômen |
Intermediário |
Exercício composto |
| Extensão de quadril com o joelho flexionado | Treino de glúteos |
Fácil |
Exercício de isolamento |
| Extensão de tronco deitado no chão | Treino de costas |
Intermediário |
Exercício de isolamento |
| Flexão de braços | Treino de tríceps |
Fácil |
Exercício composto |
| Flexão de braços com deslocamento em círculo | Treino de tríceps |
Intermediário |
Exercício composto |
| Flexão de braços com pegada fechada | Treino de tríceps |
Intermediário |
Exercício composto |
| Flexão de braços declinada | Treino de tríceps |
Fácil |
Exercício de isolamento |
| Flexão de braços saca-rolhas | Treino de tríceps |
Difícil |
Exercício composto |
| Flexão grasshopper | Treino de tríceps |
Difícil |
Exercício composto |
| Flexão nórdica reversa | Treino de coxas |
Difícil |
Exercício de isolamento |
| Gato-vaca | Treino de costas |
Fácil |
Exercício composto |
| Parada de antebraços (Pincha Mayurasana) | Treino de ombros |
Difícil |
Exercício composto |
| Ponte de glúteos com apoio nos calcanhares | Treino de glúteos |
Fácil |
Exercício de isolamento |
| Ponte de glúteos com marcha | Treino de glúteos |
Intermediário |
Exercício composto |
| Postura da lua crescente | Treino de glúteos |
Intermediário |
Exercício composto |
| Postura da vela | Treino de costas |
Difícil |
Exercício composto |
| Prancha frontal | Treino de abdômen |
Fácil |
Exercício composto |
| Prancha Homem-Aranha | Treino de abdômen |
Intermediário |
Exercício composto |
| Prancha invertida | Treino de glúteos |
Intermediário |
Exercício composto |
| Prancha lateral | Treino de abdômen |
Intermediário |
Exercício composto |
| Prancha lateral com elevação de joelho | Treino de abdômen |
Intermediário |
Exercício composto |
| Rotação de tronco em pé | Treino de abdômen |
Intermediário |
Exercício de isolamento |
| Saca-rolhas do Pilates | Treino de abdômen |
Difícil |
Exercício composto |
| Subida no banco | Treino de glúteos |
Fácil |
Exercício composto |