Eğimli sehpada dambılla göğüs açış
İzolasyon egzersizi, Serbest ağırlıklarGenel bakış
Ana kaslar
- Göğüs: Küçük göğüs kası
(Musculus pectoralis minor) - Göğüs: Ön dişli kas
(Musculus serratus anterior)
Antrenman programı
Burada Eğimli sehpada dambılla göğüs açış içeren örnek antrenman programlarını bulabilirsin:
Eğimli sehpada dambılla göğüs açış: Temel bilgiler ve alternatifler
Çalışan ana kas grupları:
Eğimli sehpada dambılla göğüs açış
Göğüs açış hareketini yalnızca orta göğüs için değil, üst göğüs için de yapabilirsin. Eğimli sehpada kas odağı biraz yukarı kayar; bu da egzersizi düz sehpada bench press hareketini iyi tamamlayan bir seçenek haline getirir.
Hareket, standart düz sehpada göğüs açışla neredeyse aynıdır: Sırtüstü yatıp kollarını yukarı aşağı hareket ettirirsin. Makinede göğüs açışa benzer, yalnızca yatarak yapılır.
Üst göğsü hedefleyen bir başka varyasyon eğimli sehpada kablolu göğüs açıştır. Uygun ekipmanın yoksa yalnızca bir dambılla yerde göğüs açış yapabilirsin, ancak bu durumda ana kas odağı orta göğse kayar. Eğimli sehpada göğüs açışın karşılığı, alt göğse odaklanan ters eğimli sehpada göğüs açıştır.
Düz sehpada göğüs açış gibi eğimli sehpada yapılan versiyon da göğüs antrenmanı için çok etkilidir ve gerilme sayesinde kaslarını iyi hissetmeni sağlar.
Doğru uygulama
Egzersiz çok zor değildir, ancak özellikle yeni başlayanlar için odaklanma gerektirir. Eğimli sehpada hareketini aynadan düz sehpaya göre biraz daha iyi görebilirsin; fakat öne bakmak vücudundaki gerilimi biraz değiştirir. Bu nedenle aynadan kontrol ettikten sonra iki kolunla dengeli ve simetrik hareket etmeye odaklan.
Egzersiz boyunca dirseklerini hafifçe bükülü tut. Ellerin hiçbir noktada dönmemeli, geriye açılmamalı veya bükülmemeli. Kontrollü uygulama, ağır kilolardan daha önemlidir.
Videolu anlatım
Adım adım uygulama
Eğimli sehpayı yaklaşık 30 derecelik açıya ayarla. Fazla dikse bir kademe yatır.
Dambılları al ve sehpanın oturma bölümüne otur. Dambılları uyluklarına, dizlerine yakın bir noktaya koy. Dambılları kaldırmakta zorlanıyorsan geriye yatarken dizlerini sırayla hızla yukarı kaldırarak kollarına destek ol.
Geriye yaslanarak sehpanın sırtlığına yat. Dambılları göğsüne yakın tut. Sehpaya güvenli bir şekilde yerleştikten sonra dambılları dikey olarak yukarı it.
Kürek kemiklerini geriye çek.
Dirseklerini bük ve kollarını yana açarak dambılları kontrollü bir şekilde dışarı doğru indir. Bu son konumda göğsün gerilir. Kollarını fazla aşağı indirme; dirseklerini düzleştirmekten veya ağrı oluşturacak kadar zorlamaktan kaçın.
Kollarınla yukarı doğru bir yay çizerek dambılları yeniden kaldır. Dirseklerini ve kürek kemiklerini aynı konumda tut: Dirseklerin bükülü, kürek kemiklerin birbirine yakın olsun.
Setinin sonunda dambılları yeniden göğsüne doğru indir, ardından hafifçe hız alarak gövdeni doğrult.
Sık yapılan hatalar
Eğimli sehpa, hareketi ne kadar dengeli yaptığını görmek için öne bakıp aynayı kontrol etme isteği uyandırabilir. Başlangıçta bunda bir sorun yoktur, ancak çoğu zaman başını sehpaya dayayıp yukarı bakmalısın. Aksi halde boynuna gereksiz yük binebilir ve vücudundaki gerilim bozulabilir.
Ayrıca egzersiz boyunca dirseklerinin aynı açıda bükülü kaldığından emin ol. Göğüs açış hareketi dirseklerden değil, kolların omuz ekleminden hareket etmesiyle yapılır. Kürek kemiklerin de birbirine yakın olmalı ve dambıllar en üstteyken bile bu konumda kalmalı.
Dambılları fazla aşağı indirme; bu, omuzlarına zarar verebilir ve tekniğini bozabilir. Kollarını yalnızca geriye çekili kürek kemiklerinin izin verdiği ve ağrı hissetmediğin noktaya kadar indir. Ancak göğüs kaslarının hafifçe gerilmesi normaldir.