Eğimli sehpada dambılla bench press

Genel bakış

Zorluk derecesi

Orta

Gerekli ekipman

• Dambıl
• Eğimli ağırlık sehpası

Diğer adlar

• Dumbbell Incline Press

Ana kaslar

• Göğüs: Büyük göğüs kası
  (Musculus pectoralis major)
• Göğüs: Küçük göğüs kası
  (Musculus pectoralis minor)

---

Antrenman programları

Burada Eğimli sehpada dambılla bench press içeren örnek antrenman programlarını bulabilirsin:

Dört bölümlü antrenmanİki bölümlü antrenmanÜç bölümlü antrenmanİtiş, çekiş, bacak (PPL)

Muscle & Strength Pyramid: Yeni Başlayanlar İçin Vücut GeliştirmeStrong Curves: Bootyful BeginningsPHUL: Üst ve alt vücut için kuvvet ve hipertrofiMetallicadpa / Reddit PPLtraining.fit Örnek Programı: Dört Günlük Üst/Alt Vücuttraining.fit Örnek Programı: Beş Günlük PPL + Üst/Alt Vücuttraining.fit Örnek Programı: Üç Günlük Tüm VücutMuscle & Strength Dambılla Üst/Alt Vücut

Eğimli sehpada dambılla bench press: Temel bilgiler ve alternatifler

Çalışan ana kas grupları:
Eğimli sehpada dambılla bench press

Eğimli sehpada dambılla bench press, üst göğüs kaslarını hedeflemek için çok iyi bir egzersizdir. Eğimli sehpada halterle bench press hareketine bir alternatiftir ve temelde aynı hareketi içerir. Eğimli bir sehpaya uzanır ve iki dambılı kollarınla dikey olarak yukarı itersin; bu sırada göğüs, triseps ve omuz kasların çalışır.

Bu egzersizde göğüs kasının tamamı devreye girer; ancak sehpanın eğimi, göğsün üst bölümüne daha fazla odaklanmanı sağlar.

Halterle bench press yerine yapabileceğin diğer seçenekler olarak düz sehpada dambılla bench pressi ve ters eğimli sehpada dambılla bench pressi de antrenman planına ekleyebilirsin. Üst göğüs kaslarını çalıştırmak için alternatif olarak eğimli sehpada göğüs açış (kabloda da yapılabilir) ve eğimli göğüs presi yapabilirsin.

Doğru uygulama

Eğimli sehpada dambılla bench press yaparken sehpanın açısı için kesin bir kural yoktur. Genellikle 30 ila 45 derece arasındaki açılar önerilir.

Serbest barla bench press hareketini inceleyen 2015 yılında yapılan bir araştırma, kas aktivitesini ölçerek iki ayarın da kendine göre yararları olduğunu göstermiştir. Hareketin evresine bağlı olarak her iki açı da avantaj sağlayabilir. Ancak bu araştırmada, pectoralis major kasının, yani büyük göğüs kasının alt bölümünü 45 dereceye göre daha fazla çalıştırdığı için 30 derecelik konum öne çıkmıştır^[1].

Buna karşılık Smith makinesinde göğüs presini inceleyen 2010 tarihli başka bir araştırma, 44 derecelik açıda üst bölümün 28 dereceye kıyasla daha fazla devreye girdiğini göstermiştir^[2]. Bu araştırmada 28, 44 ve 56 derecelik eğimlerde ölçüm yapılmış; ancak omuz aktivasyonunda anlamlı bir fark bulunmamıştır. Daha dik bir ayar hareketi omuz presi hareketine yaklaştırdığı için bu biraz şaşırtıcıdır.

Şunu unutma: İki araştırmada da dambıl kullanılmamış ve yalnızca kısa süreli kas aktivitesi ölçülmüştür, uzun vadeli kas gelişimi değil. Yine de özellikle 2015 yılındaki araştırmada farkların nispeten küçük olduğu düşünüldüğünde, dambıllı versiyonda 30 ila 45 derece arasındaki bir ayarla başlarsan muhtemelen yanlış bir seçim yapmış olmazsın.

Videolu anlatım

Adım adım uygulama

Sehpanın sırt dayanağını 30 ila 45 derece arasında pozitif bir açıya ayarla. Dambılları al, sehpanın ucuna otur ve dambılları dizlerinin üzerine yerleştir.

Sehpaya uzan. Aynı anda dizlerinle dambılları hafifçe yukarı it; böylece uzanırken onları fazla zorlanmadan göğsünün üzerine getirebilirsin.

Şimdi dambılları göğsünün üzerinde yan yana, kolların uzatılmış hâlde dikey olarak yukarı it. İki elinin de sırtı arkaya, yani başına doğru bakmalı.

Kürek kemiklerini geriye çek ve belinde hafif bir kavis oluştur.

Dirseklerini büküp omuzlarını geriye çekerek dambılları yavaşça indir. Dirseklerini fazla dışarı açma; mümkün olduğunca içeriye, vücuduna doğru yönlendir. Kürek kemiklerini tüm hareket boyunca birbirine yakın tut.

Göğsünde gerilme hissettiğinde aşağı indirme hareketinin sonuna ulaşmış olursun. Bu pozisyonu kısa bir süre koru.

Dirseklerini düzleştirip kollarını göğsünün önüne getirerek dambılları göğüs kaslarınla dikey olarak yukarı, yeniden başlangıç pozisyonuna it.

Sık yapılan hatalar

Köprü, yani belde kavis oluşturmak, eğimli bench presste de uygundur; ancak düz sehpada bench presse göre daha az belirgin olmalıdır. Kalçanı hiçbir koşulda sehpadan kaldırma. Köprünün temel amacı, kürek kemiklerini mümkün olduğunca etkili biçimde geriye çekmektir.

Bu da bizi bir sonraki noktaya getiriyor: Hareketin tamamında omuzlarının geriye çekili kaldığından emin ol. Aksi halde yalnızca tekniğin bozulmaz; omuz eklemlerine binen yük de artar.

1. Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise. Lauver, J. D., Cayot, T. E., & Scheuermann, B. W. (2015). European Journal of Sport Science, 16(3), 309-316. doi:10.1080/17461391.2015.1022605. URL: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17461391.2015.1022605, accessed on 24.08.2020
2. An Electromyography Analysis of 3 Muscles Surrounding the Shoulder Joint During the Performance of a Chest Press Exercise at Several Angles. Trebs, A. A., Brandenburg, J. P., & Pitney, W. A. (2010). Journal of Strength and Conditioning Research, 24(7), 1925-1930. doi:10.1519/jsc.0b013e3181ddfae7