İki bölümlü antrenman

İki bölümlü bir antrenman programında kas gruplarını iki farklı seansa ayırırsın. Böylece bütün temel egzersizleri tek bir tüm vücut antrenmanına sıkıştırmadan, her kas grubunu daha fazla çalıştırabilirsin.

Bu düzen, tüm vücut antrenmanıyla biraz deneyim kazandıktan sonra değerlendirebileceğin bir seçenektir. İleri seviyedeki sporcular da bu tür programları kullanır. 3–4 ay sonra bir değişikliğin sana uygun olup olmadığını değerlendirebilirsin; ancak bu sürenin sonunda programını değiştirmen şart değildir. Bir derlemede, antrenman hacmi eşitlendiğinde bölünmüş ve tüm vücut programlarıyla benzer kuvvet ve hipertrofi sonuçları bulundu.^[1]

A ve B seanslarını haftaya nasıl dağıtacağını sen belirlersin. Aşağıdaki örnekte her seansı iki kez uygular, toplam dört gün antrenman yaparsın:

• Pazartesi: A günü egzersizleri
• Salı: B günü egzersizleri
• Çarşamba: dinlenme
• Perşembe: A günü egzersizleri
• Cuma: B günü egzersizleri
• Cumartesi: dinlenme
• Pazar: dinlenme

Bu takvimde aynı seansı tekrarlamadan önce en az iki gün ara vermiş olursun.

İki bölümlü örnek program

Aşağıda kas gruplarına göre düzenlenmiş iki bölümlü bir program örneği bulabilirsin. Hareketlerin nasıl yapıldığını öğrenmek ve programına uygun varyasyonları görmek için bağlantılı egzersiz sayfalarına bakabilirsin.

A günü

B günü

İki bölümlü antrenman için alternatif egzersizler

Aşağıdaki egzersizleri İki bölümlü antrenman alternatifleri olarak yapabilirsin.

Aşağıdaki egzersizleri kas grubuna ve zorluk derecesine göre filtrele.

1. Efficacy of Split Versus Full-Body Resistance Training on Strength and Muscle Growth: A Systematic Review With Meta-Analysis. Ramos-Campo DJ, Benito-Peinado PJ, Andreu-Caravaca L, Rojo-Tirado MA, Rubio-Arias JÁ. Journal of Strength and Conditioning Research. 2024;38(7):1330–1340. doi:10.1519/JSC.0000000000004774.