Eğimli sehpada halterle bench press

Genel bakış

Zorluk derecesi

Kolay

Gerekli ekipman

• Halter barı
• Eğimli ağırlık sehpası

Diğer adlar

• Incline Barbell Press
• Incline Bench Press

Ana kaslar

• Göğüs: Büyük göğüs kası
  (Musculus pectoralis major)
• Göğüs: Küçük göğüs kası
  (Musculus pectoralis minor)

---

Antrenman programları

Burada Eğimli sehpada halterle bench press içeren örnek antrenman programlarını bulabilirsin:

İki bölümlü antrenmanÜç bölümlü antrenmanDört bölümlü antrenmanİtiş, çekiş, bacak (PPL)

PHUL: Üst ve alt vücut için kuvvet ve hipertrofi

Eğimli sehpada halterle bench press: Temel bilgiler ve alternatifler

Çalışan ana kas grupları:
Eğimli sehpada halterle bench press

Eğimli sehpada halterle bench press, klasik düz sehpada halterle bench press hareketinin bir çeşididir. Hareket aynıdır; ancak ağırlık sehpasının eğimli konumu nedeniyle odak üst göğüs kaslarına kayar. Halteri göğsünden uzağa iterken göğüs, omuz ve triseps kasların devreye girer.

Üst göğüs kaslarını çalıştırmak için makinede eğimli göğüs presi, eğimli sehpada göğüs açış veya eğimli sehpada kablolu göğüs açış gibi eğimli göğüs egzersizlerini de deneyebilirsin. Dip de göğsünü çalıştırmak için etkili bir seçenektir ^[1].

Doğru uygulama

Eğimli sehpada halterle bench press için sehpa açısı çoğunlukla 45 dereceye ayarlanır. Bazı sehpalarda açıyı değiştirebilirsin. Bu mümkün değilse power rack’in içinde bağımsız bir ağırlık sehpası kullanarak açıyı kendin seçebilirsin.

En uygun eğim açısı, kime sorduğuna göre değişir. Bazıları 45 dereceyi tercih eder, bazıları 15 ila 30 dereceyi önerir, bazılarıysa 55 derecenin en iyi sonucu verdiğini söyler.

Araştırmalar da farklı sonuçlar sunar: 2010 tarihli bir araştırma, göğüs kasının köprücük kemiğine bağlı bölümünün 44 derecede 28 dereceye göre daha fazla devreye girdiğini bulmuştur ^[2]. 2015 tarihli bir araştırma ise itme fazının bir bölümünde üst göğüs kasında hem 30 hem de 45 derecede, düz ve negatif sehpaya kıyasla daha yüksek aktivasyon ölçmüş, iki eğim arasında ise fark bulmamıştır ^[3].

Açık olan nokta, daha dik eğimin ön omuza daha fazla yük bindirmesidir. Bu nedenle antrenman planına ve hedeflerine bağlı olarak 30 veya 45 derecelik eğim aynı derecede etkili olabilir. En iyisi iki seçeneği de deneyip kaslarının çalışmasını en iyi hissettiğin açıyı seçmektir.

Videolu anlatım

Adım adım uygulama

Eğimli sehpaya sırtüstü uzan.

Ayaklarını yere sağlam bas ve kalçanla sırtını pede bastır.

Kürek kemiklerini birbirine yaklaştır ve sırtında hafif bir kavis oluştur.

Kollarını düz bir şekilde yukarı uzat ve barı omuz genişliğinde kavra. Avuç içlerin senden uzağa bakmalıdır. Güvenlik için başparmaklarını diğer parmaklarının yanına koymak yerine barın etrafına dola.

Barı destekten dikey olarak yukarı kaldır. Ardından kolların uzanmış halde barı doğrudan göğsünün üzerine getir. Artık başlangıç pozisyonundasın.

Halteri yavaşça ve kontrollü bir şekilde indir. Bar çenenin altına, yaklaşık üst göğüs hizasına gelmelidir; boyun hizasına değil. Dirseklerini fazla dışarı açma; bunun yerine vücudunun yanında yaklaşık 45 derecelik açıyla tutmaya çalış.

Göğsünün hemen üzerinde kısa bir süre durakla.

Halteri yeniden yukarı, başlangıç pozisyonuna it.

Sık yapılan hatalar ve sakatlanmalar

Normal bench press hareketinde olduğu gibi, başparmağın diğer parmaklarla aynı tarafta kaldığı tutuşu kullanma. Eğimli sehpada halterle bench press yaparken barın öne yuvarlanmasını önlemek için başparmaklarını da barın etrafına dola.

Duruşta yapılabilecek bir hata, kalçanı kaldırmaktır. Kalçanı yükselttiğinde gövden düzleşir ve eğimin etkisi azalır; böylece hareket, dengeli bir duruş olmadan yapılan düz sehpada bench press hareketine yaklaşır. Başlangıç pozisyonunu koruduğundan, kalçanı ve gövdeni sehpaya bastırmaya devam ettiğinden emin ol. Açı fazla dik veya ağırlık fazla ağırsa ikisini de azalt. Ağırlığı yalnızca doğru tekniğe hâkim olduğunda artır.

Egzersiz boyunca kürek kemiklerini birbirine yakın tut ve açılmalarına izin verme. Böylece göğsün ve belin için doğru duruşu korursun.

1. Fatigue Increases Muscle Activations but Does Not Change Maximal Joint Angles during the Bar Dip. McKenzie A, Crowley-McHattan Z, Meir R, Whitting J, Volschenk W. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2022;19(21):14390. doi: 10.3390/ijerph192114390.
2. An electromyography analysis of 3 muscles surrounding the shoulder joint during the performance of a chest press exercise at several angles. Arthur A Trebs, Jason P Brandenburg, William A Pitney. J Strength Cond Res. 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20512064/, retrieved 30.08.2021
3. Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise. Lauver, Cayot, Scheuermann. European Journal of Sport Science. 2015. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17461391.2015.1022605, retrieved 30.08.2021