Eğimli sehpada nötr tutuşla dambılla pres

Bileşik egzersiz, Serbest ağırlıklar

Bu makale 4 çalışma/yayın ile doğrulanmıştır.

Genel bakış

Hareketin yapılışı: Oturarak nötr tutuşla dambıl pres; avuç içleri birbirine bakar, dambıllar omuz hizasından başın üzerine itilir.

Zorluk derecesi

Orta

Gerekli ekipman

Ana kaslar

  • Göğüs: Büyük göğüs kası
    (Musculus pectoralis major)
  • Göğüs: Küçük göğüs kası
    (Musculus pectoralis minor)

Antrenman programları

Burada Eğimli sehpada nötr tutuşla dambılla pres içeren örnek antrenman programlarını bulabilirsin:

Muscle & Strength Pyramid: Yeni Başlayanlar İçin Vücut GeliştirmeStrong Curves: Bootyful BeginningsPHUL: Üst ve alt vücut için kuvvet ve hipertrofiMetallicadpa / Reddit PPL
Muscle & Strength Dambılla Üst/Alt Vücut

Eğimli sehpada nötr tutuşla dambılla pres: Temel bilgiler ve alternatifler

Üst göğüs: Çalışan ana kas grupları Eğimli sehpada nötr tutuşla dambılla pres

Çalışan ana kas grupları:
Eğimli sehpada nötr tutuşla dambılla pres

Eğimli sehpada nötr tutuşla dambılla pres, eğimli sehpada dambılla bench pressin el konumunu değiştirir. Dambılları göğsünün yanlarından yukarı iterken avuçların tüm tekrar boyunca birbirine bakar. Presi eğimli sehpaya yaslanmış hâlde yaparsın; esas olarak göğsün çalışır, omuzlar ve trisepsler de harekete katkıda bulunur.

Dambılla bench presste ise düz sehpa kullanırsın. Burada belirleyici özellik, yukarı eğimli sehpada nötr tutuştur. Dambılları döndürme ve birbirine sıkıştırma.

Doğru uygulama

Sehpayı yaklaşık 30 derecelik orta bir eğime ayarlayarak başla ve hareketi rahat ve kontrollü biçimde yapabileceğin bir açıya getir. Ayaklarını yere basılı ve kalçanı oturağa dayalı tut. Belini aşırı kavisleştirmeden sırtının üst kısmını minderde destekle.

Dirseklerin çok açık tutulduğu preslere kıyasla, bu varyasyonda dirsekler gövdeye biraz daha yakın hareket eder. Bileklerinle ön kolların aynı hizada kalacak şekilde dirseklerini ellerinin altında tut. Dambılları göğsünün yanlarında rahat bir derinliğe kadar indir; dambılların vücuduna değmesi gerekmez. İki kolun benzer bir yol izlemesine izin veren bir ağırlık kullan.

Sehpa açısı hareketi değiştirir: antrenman geçmişi olan 30 yetişkinle yapılan bir çalışmada, halter preslerinde 45 ve 60 derecelik eğimlerde ön omuz kaslarının aktivasyonu düz sehpaya göre daha yüksek bulunmuştur. Çalışma uzun vadeli kas gelişimini değil kas aktivasyonunu ölçmüş ve bu özel dambıl tutuşunu test etmemiştir.[1]

Dambılların gövdene takılmadan hareket edebilmesi için göğsünün yanında yeterli alan bırak. Nötr tutuş, üst kollarını yanlarına sıkıca bastırmak anlamına gelmez. Her dambılı aynı taraftaki ön kolunun üzerinde tut ve üst kollarını rahat bir yol boyunca hareket ettir.

İki dambılı aynı anda yukarı it. İterken nefes ver ve indirirken nefes al. Konuma girerken veya çıkarken yardıma ihtiyacın varsa ağırlıkları kaldırmadan önce bir yardımcıyla anlaş. Yardımcı kişi ağırlıkları güvenle alana kadar sapları tutmaya devam et.

Videolu anlatım

Exercise Demo: Neutral Grip Incline Dumbbell Press

Adım adım uygulama

Yukarı eğimli sehpayı ayarla, otur ve dambılları uyluklarının üzerine koy.

Kontrollü biçimde geriye yaslan ve ayakların yerde kalırken dambılları göğsünün yanındaki konuma getir.

Avuçlarını birbirine bakacak şekilde içe çevir ve sırtının üst kısmını mindere yerleştir.

Nötr tutuşu koruyarak dambılları göğsünün üzerine doğru yukarı it.

Ön kollarını dambılların altında ve kalçanı sehpada tutarak iki ağırlığı yavaşça indir.

Setten sonra ağırlıkları göğsüne yakın indir ve kontrollü biçimde otururken yeniden uyluklarının üzerine yönlendir. Yardım gerekiyorsa önceden ayarla.

Sık yapılan hatalar

Avuçlarını öne çevirmek seçilen varyasyonu değiştirir. Ellerinin yönünü değiştirme, ancak dambılları tamamen paralel yapmak için bileklerini yana zorlama.

Tekrarı bitirmek için kalçanı kaldırmaktan veya ağırlıkları yüzüne doğru itmekten kaçın. Bunun yerine kalçanı sehpada tut ve dambılları göğsünün üzerine doğru yukarı it. Bir kol geride kalmaya başlarsa seti bitir ve daha hafif ağırlıklar kullan. Yeniden başlamadan önce omuz konumunu kontrol et. Dambılları yukarıda birbirine vurmak gerekmez.

Bilimsel araştırmalar ne diyor?

Sehpa eğimiyle nötr tutuşun tam olarak bu birleşimini inceleyen bir çalışma yok gibi görünüyor. Yine de eğimi veya tutuşu ayrı ayrı ele alan çalışmalar yararlı bilgiler sunuyor. Bunların çoğu kas gelişimini değil, tek seans sırasındaki kas aktivitesini ölçüyor.

Bir çalışmada, en az 4 yıllık kuvvet antrenmanı deneyimi olan, fiziksel olarak aktif 20 yetişkin test edildi. Oturarak makinede nötr tutuşla (avuçlar birbirine bakacak şekilde) yapılan göğüs presi, orta-geniş üstten tutuşla halter bench presse göre üst göğüste daha fazla aktivite oluşturdu. Ön omuz aktivitesinde fark yoktu ve yazarlar bu versiyonları genel olarak benzer buldu. Makinede katılımcılar nötr tutuşta, daha geniş üstten tutuşa göre daha az ağırlık kaldırabildi.[2]

8 haftalık bir antrenman çalışmasında, antrenmansız 47 genç erkek düz bench press, eğimli bench press veya ikisini birlikte yapan gruplara ayrıldı. Gruplar haftada 1 seans ve aynı sayıda set yaptı. Hepsinde izometrik, yani hareket olmadan üretilen pres kuvveti benzer ölçüde arttı. Kas kalınlığındaki değişimler, 3 ölçüm noktasından yalnızca 1’inde farklıydı: üst göğüste eğimli sehpa grubu, diğer 2 gruptan 0,5–0,6 cm daha fazla artış gösterdi.[3]

Bir çalışmada, üniversite çağındaki 24 kadın hafif dambıllarla düz sehpada, 45 derece eğimde ve neredeyse dik oturarak (dambılla omuz presi) pres yaptı. Düz konumdan dik konuma geçildikçe ön omuz ve boyunla omuzlar arasındaki üst trapez kaslarının aktivitesi kademeli olarak arttı. Üst göğüs, eğimli sehpada yalnızca dambıllar indirilirken daha aktifti. Yukarı itişte ise düz sehpada daha fazla çalıştı. Sonuçlar antrenmanlı kadınlarla yeni başlayanlar arasında farklı değildi.[4]

Bu çalışmalarda, sehpa eğiminin üst göğse sağladığı ek etki sınırlıydı ve sonuçlar tutarlı değildi.

Kaynaklar

  1. Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise. Rodríguez-Ridao D, Antequera-Vique JA, Martín-Fuentes I, Muyor JM. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2020;17(19):7339. doi: 10.3390/ijerph17197339.
  2. Comparison of Muscle Activity between the Horizontal Bench Press and the Seated Chest Press Exercises Using Several Grips. Muyor JM, Rodríguez-Ridao D, Oliva-Lozano JM. Journal of Human Kinetics. 2023;87:23–34. doi: 10.5114/jhk/161468.
  3. Effects of Horizontal and Incline Bench Press on Neuromuscular Adaptations in Untrained Young Men. Chaves SFN, Rocha-JÚnior VA, EncarnaÇÃo IGA, Martins-Costa HC, Freitas EDS, Coelho DB, et al. International Journal of Exercise Science. 2020;13(6):859–872. doi: 10.70252/fdnb1158.
  4. Shoulder Muscle Activation of Novice and Resistance Trained Women during Variations of Dumbbell Press Exercises. Luczak J, Bosak A, Riemann BL. Journal of Sports Medicine. 2013;2013:612650. doi: 10.1155/2013/612650.