Bankdrücken
Verbundübung, Freie GewichteDieser Artikel wird durch 2 Studien/Publikationen verifiziert.
Überblick
Schwierigkeitsgrad
Mittel
Benötigtes Equipment
Andere Bezeichnungen
- Flachbankdrücken
- Bench press
Hauptmuskeln
- Brust: Großer Brustmuskel
(Musculus pectoralis major) - Brust: Kleiner Brustmuskel
(Musculus pectoralis minor) - Schulter: Vorderer Deltamuskel
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis) - Trizeps: Dreiköpfiger Armmuskel
(Musculus triceps brachii)
Trainingspläne
Hier findest du Beispielpläne zum Training von Bankdrücken:
Bankdrücken: Grundlagen und Alternativen
Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Bankdrücken
Bankdrücken gehört nicht nur im Bodybuilding zu den wichtigsten Grundübungen, sondern auch in verschiedenen anderen Kraftsportarten[1]. Auf einer Flachbank liegend drückst du dabei eine Langhantel von der Brust senkrecht nach oben.
Mit wenigen anderen Übungen lässt sich die Brustmuskulatur so gezielt trainieren. Daher fehlt die Übung in kaum einem Trainingsplan. Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben bilden zusammen den Kraftdreikampf (Powerlifting).
Die Übung gibt es in verschiedenen Variationen, z.B.: Kurzhantel-Bankdrücken, Schrägbankdrücken oder Negativbankdrücken.
Richtige Ausführung
Obwohl Bankdrücken zu den am häufigsten ausgeführten Übungen zählt, wird sie oft falsch ausgeführt. Man kann von der Liegeposition, der Schulterhaltung, dem Griff, der Absenkeposition, bis hin zum Bewegungsablauf Fehler machen.
Willst du Bankdrücken möglichst effektiv ausüben, muss auch der Trainingsreiz hoch sein. Das erreichst du, indem du den Winkel zwischen Oberarm und Rumpf verringerst. Dafür bildest du ein Hohlkreuz, wenn du auf der Flachbank liegst. Diese Haltung ist auch als „Brücke“ bekannt.
Wenn du noch keine Übung im Bankdrücken hast, dann solltest du den Bewegungsablauf zuerst nur mit der Langhantelstange ohne Gewichte ausführen. Den Ablauf lernst du dann auch als Anfänger sehr schnell und ohne große Gefahr dich zu verletzen.
Videoanleitung
Schritt-für-Schritt Anleitung
Leg‘ dich mit dem Rücken auf die Flachbank. Die Langhantelstange in der Halterung sollte dabei in etwa auf Augenhöhe sein.
Lass‘ die Füße fest am Boden. Im Fitnessstudio heben manche Leute die Beine in die Luft oder legen die Füße auf die Bank. Das solltest du auf jeden Fall vermeiden. Mit den Füßen am Boden kannst du die beste Stabilität erreichen.
Ziehe die Schulterblätter zurück.
Presse die Beine auf den Boden und spanne deinen unteren Rücken an. Damit bildest du ein leichtes Hohlkreuz und die sogenannte „Brücke“.
Strecke deine Arme geradeaus nach oben und umgreife die Langhantel. Nun wandere mit deinen Händen um eine Handbreite nach außen. Dein Griff sollte jetzt etwas weiter als Schulterbreit sein. Bei zu engem Griff geht das Bankdrücken zu sehr auf den Trizeps und die Aktivierung der Brustmuskeln fällt schwächer aus. Bei zu breitem Griff wird die Schulter stärker aktiviert. Es gibt hier aber kein richtig und falsch, denn die Haltung hängt von der eigenen Statur ab.
Wenn du die Hantelstange angreifst, soll der Daumen die Stange aus Sicherheitsgründen ebenfalls umgreifen. Den sogenannten Affengriff solltest du nicht anwenden (siehe unten).
Hebe die Langhantelstange nun aus der Halterung. Die Handgelenke solltest du dabei nicht zu stark abwinkeln.
Senke die Stange oberhalb der Brust gleichmäßig, nicht zu schnell, nach unten ab. Die Ellbogen sollen dabei nicht nach außen gespreizt sein, sondern möglichst nach innen, in Richtung des eigenen Körpers gerichtet sein. Die Schulterblätter lässt du während der gesamten Zeit weiterhin angezogen. Während dem Absenken atmest du ein.
Wo genau die Langhantelstange beim Absenken landet, hängt wieder von der eigenen Anatomie ab. Beim einen ist es circa in Höhe der Brustwarzen, bei den anderen darunter oder ein wenig darüber. Wichtig ist, dass die Stange nicht zu weit in Richtung des Halses bewegt wird.
Ob die Stange die Brust berühren darf, oder nicht, darüber gehen die Meinungen auseinander. Solange du das Gewicht nicht am eigenen Körper ablegt oder gar Schwung holst, indem du es quasi abfedern lässt, dürfte es aber keine allzu große Rolle spielen.
Versuche die Aufwärtsbewegung möglichst schnell durchzuführen. Dabei atmest du aus.
Oben angekommen, behältst du die Körperspannung bei, streckst die Arme nicht ganz durch und wiederholst das Ganze.
Spotter beim Bankdrücken
Der Spotter ist die Person, die den Trainierenden absichert und beim Abschließen einer Wiederholung helfen kann.
Beim Bankdrücken steht der einzelne Spotter entweder hinter der Flachbank am Kopfende des Trainierenden, oder zwei Spotter neben der Bank. Im Fitnessstudio hat man es üblicherweise mit einer einzelnen Person zu tun. Sofern du bis zum Muskelversagen trainieren möchtest und kein Powerrack oder eine Smith Maschine zur Verfügung hast, empfiehlt es sich, jemandem im Studio kurz um Hilfe zu bitten. Erfahrungsgemäß ist das absolut kein Problem und während der Satzpausen schnell erledigt.
Als Spotter platzierst du dich mit sicherem Stand am Kopfende der Flachbank. Am besten fragst du gleich zu Beginn, wie viele Wiederholungen dein Partner schaffen möchte. Eingreifen solltest du erst, wenn du merkst, dass der Trainierende die Wiederholung alleine nicht schafft. Ein zu starkes Eingreifen, das den Trainingsanreiz verringert, wird nicht gerne gesehen.
Kleiner Wissensbonus: Wie eine Studie gezeigt hat, ist die bloße Anwesenheit eines Spotters beim Bankdrücken bereits ausreichend, um mehr Wiederholungen zu schaffen. Es kann daher nicht nur kurzfristig als Hilfestellung, sondern auch langfristig Vorteile in der Kraftsteigerung bringen, wenn du zusammen mit anderen trainierst.
Bankdrücken ohne Spotter mit Sicherung
Findest du keinen Spotter, kannst du verschiedene Trainingsgeräte nutzen, um das Bankdrücken trotzdem sicher auszuführen.
Die erste Möglichkeit ist das Powerrack. Es bietet die beste Möglichkeit zum sicheren Bankdrücken mit freien Gewichten. Ein Powerrack ist sowohl im Fitnessstudio, als auch im Homegym eine gute Option. Hierbei musst du die Sicherungen richtig positionieren. Wenn du die Langhantel absenkst, soll sie nicht an den Sicherungen ankommen.
Das klappt am besten so: Wie oben beschrieben, bildest du während des Bankdrückens die „Brücke“. Dadurch berührt die Langhantelstange die Sicherungen während des Absenkens nicht. Wenn du das Gewicht nicht mehr drücken kannst, löse die Körperspannung und Brücke langsam. Lege das Gewicht jetzt auf den Sicherungsstangen ab.
Die zweite Möglichkeit wie du sicheres Bankdrücken ohne Spotter ausführen kannst, ist die Multipresse (Smith Maschine). In manchen Bodybuilderkreisen ist die Multipresse verpönt, da durch die Stangenführung die unterstützenden Muskeln weniger stark aktiviert werden. Die Hauptmuskeln lassen sich aber dennoch sehr gut ansprechen, sodass sie eine einfache und sichere Option darstellt, um auch alleine schwere Gewichte zu drücken.
Die dritte Möglichkeit sind sogenannte Sicherungsablagen oder Saftey Spotter Arms. Diese werden frei stehend neben der Flachbank platziert. Dabei sollte dir allerdings bewusst sein, dass die Ablagen aufgrund der freien Platzierung nicht alle erdenklichen (Un)Fälle absichern können, wie das nachfolgende Video sehr gut zeigt.
Häufige Fehler und Verletzungen
Vermeiden solltest du ein zu schnelles Absenken des Gewichts. Die Stange solltest du zwar möglichst schnell wieder nach oben bringen, allerdings darfst du sie dabei nicht von der eigenen Brust mit Schwung abfedern. Das kann nicht nur Verletzungen zur Folge haben, sondern bringt letztendlich auch weniger als wenn man die Übung sauber ausführt.
Die Haltung der Ellbogen und der Schultern bzw. Schulterblätter sollte wie oben beschrieben bewusst befolgt werden. Andernfalls kann eine übermäßige Belastung der Gelenke erfolgen, was langfristig problematisch sein kann. Der Trainingseffekt der Brust ist bei falscher Ausführung auch geringer[2].
Affengriff, ja oder nein?
Eine ganz besonders häufige Frage bezieht sich auf den Griff beim Bankdrücken. Soll der Daumen die Stange umgreifen oder zusammen mit den anderen Fingern geführt werden? Ohne lange um den heißen Brei zu reden: Sicherer ist das Umgreifen der Stange mit dem Daumen (geschlossener Griff). Dadurch sicherst du das Gewicht (besser) gegen ein Abrollen von der Handfläche ab. Dementsprechend solltest du dich schon von Anfang an bewusst angewöhnen, die Stange richtig anzufassen.
Im Englischen wird der daumenlose Griff auch als „Selbstmord-Griff“ (suicide grip) bezeichnet. Das größte Problem dabei ist die fehlende Sicherung der Stange in Richtung der Beine. Wenn die Kraft nachlässt, man unachtsam ist – oder beides – kann es passieren, dass man den Grip verliert und die Stange fallen lässt. Was das für Konsequenzen hat, kannst du dir sicher denken.
Wieso wird der daumenlose Griff also überhaupt benutzt? Viele behaupten, dass dieser ein besseres Muskelgefühl ermöglicht und Schmerzen in Oberarmen und Schultern reduziert. Außerdem sorgt die Platzierung des Daumens neben den anderen Fingern offenbar eher dafür, dass die Ellbogen einfacher in Körpernähe geführt und nicht nach außen gespreizt werden.
Klar ist, dass der Affengriff trotz vieler Warnungen daher weiterhin zum Einsatz kommt. Wenn du dich trotzdem für den daumenlosen Griff entscheidest, solltest du dies am besten nur in einem Powerrack machen. Dabei musst du die Sicherungsstangen ausreichend hoch platzieren, damit die Langhantel im Notfall direkt auf den Sicherungen landet und nicht auf dir.
Quellen
- The Effects of Offset Loading Versus Traditional Loading in the Bench Press Exercise on Muscle Thickness and Strength in Trained Males. Sharp M, Ottinger C, Gheith R, et al. Journal of Science in Sport and Exercise. 2022. doi: 10.1007/s42978-022-00200-1.
- The Effects of Bench Press Variations in Competitive Athletes on Muscle Activity and Performance. Saeterbakken AH, Mo DA, Scott S, Andersen V. Journal of Human Kinetics. 2017;57(1). doi: 10.1515/hukin-2017-0047.