Liegestütze mit Gymnastikball

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Schwierig

Benötigtes Equipment

• Gymnasikball

Andere Bezeichnungen

• Stability Ball Push-Up
• Exercise Ball Push-Up

Hauptmuskeln

• Brust: Großer Brustmuskel
  (Musculus pectoralis major)
• Brust: Kleiner Brustmuskel
  (Musculus pectoralis minor)
• Schulter: Vorderer Deltamuskel
  (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
• Trizeps: Dreiköpfiger Armmuskel
  (Musculus triceps brachii)

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Trainingspläne

Liegestütze mit Gymnastikball eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Brusttraining oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.

Liegestütze mit Gymnastikball: Grundlagen und Alternativen

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Liegestütze mit Gymnastikball

Liegestütze mit einem Gymnastikball sind eine besondere Form der klassischen Liegestütze. Dabei werden die Hände nicht am Boden oder einem anderen flachen Objekt aufgestützt, sondern – wie der Name schon sagt – auf einem Ball. Durch die höhere Instabilität ist der Trizeps stärker involviert ^[1], was den Fokus stärker auf die Arme legt.

Der Bewegungsablauf bleibt unabhängig davon grundsätzlich gleich: Mit ausgestreckten Armen und durchgestrecktem Körper stützt du deine Arme auf den Ball und Zehenspitzen auf den Boden. Indem du deine Arme beugst und streckst, bewegst du primär deinen Oberkörper.

Auch wenn der Fokus bei dieser Übung etwas stärker auf dem Trizepstraining liegt, so bleibt die Brust natürlich weiterhin involviert. Das macht auch die Liegestütze mit Gymnastikball zu einer Verbundübung.

Andere Varianten der Liegestütze sind Negativ-Liegestütze oder klassische Liegestütze.

Richtige Ausführung

Liegestütze mit dem Gymnasikball erfordern eine sehr hohe Körperspannung. Damit der Ball nicht wegrutscht, musst du einerseits die Körpermitte deutlich stärker anspannen und andererseits auch über die Brustmuskeln Druck auf den Ball ausüben. Das sorgt dafür, dass deine Brustmuskeln unabhängig von der Bewegung spürbar stärker gefordert werden als bei normalen Liegestützen.

Andererseits kannst du die Übung aber auch mit einem Medizinball ausführen. Dieser ist weniger mobil und wodurch deine Brustmuskeln weniger stark stabilisieren müssen.

Zu bedenken ist in dem Zusammenhang auf jeden Fall, dass die höhere Armauflage dafür sorgt, dass der Körperschwerpunkt in Richtung der Beine wandert. Das bedeutet, dass du weniger Gewicht bewegst^[2] und damit die Muskelaktivierung je nach Trainingsstatus etwas geringer ausfallen kann, als bei klassischer Liegestütze oder Negativ-Liegestütze.

Videoanleitung

Schritt-für-Schritt Anleitung

Knie dich auf den Boden und beuge deinen Oberkörper so weit nach vorne, dass du dich mit deinen Armen (schulterbreit) stützen musst. Knie dich auf den Boden und platziere deine Hände auf dem Gymnastikball.

Hebe die Knie an, bewege deine Beine so weit zurück, dass dein Körper durchgestreckt ist und stell dich auf deine Zehenspitzen. Stütze deine Arme dabei weiterhin auf den Ball. Achte aber darauf, dass der Ball stabil an seiner Position bleibt. Das kannst du gewährleisten, indem du die Hände ein wenig seitlich platzierst und den Ball so ein wenig von beiden Seiten zur Mitte drückst.

Strecke beide Arme aus.

Spanne deine Körpermitte an, sodass dein Kopf, dein Oberkörper und deine Beine nahezu eine gerade Linie bilden. Bei dieser Übung ist es im Gegensatz zu den normalen Liegestützen in Ordnung, wenn du deinen Po zur besseren Stabilität des Körpers ein wenig (aber nicht zu weit) rausstreckst.

Senke deinen Oberkörper langsam und kontrolliert hinunter, indem du deine Arme beugst. Beende die Bewegung erst, wenn sich deine Brust knapp oberhalb des Balles befindet.

Halte die Position einen kurzen Moment und strecke deine Arme wieder (fast) ganz durch. Während der gesamten Bewegung bleibt dein Körper in der zuvor beschriebenen Weise gespannt.

Häufige Fehler und Verletzungen

Die höhere Instabilität der Gymnastikball-Liegestütz birgt auch eine höhere Gefahr der Verletzung. Wenn der Ball durch eine Unachtsamkeit wegrutscht, landet man mit Schwung auf den Händen oder am Gesicht. Dementsprechend ist es wichtig, dass du diese Übung nur ausführst, wenn du bereits genügend Kraft mitbringst, um die nötige Stabilität zu gewährleisten. Als Anfänger empfiehlt es sich daher zunächst bei den klassischen Liegestützen zu bleiben.

Ansonsten sind die möglichen Fehlerquellen bei dieser Übung ähnlich den normalen Liegestützen. Eine falsche Körperhaltung sorgt dafür, dass die Übung abgefälscht wird. Achte daher auf eine möglichst gerade Linie zwischen Kopf, Hüfte und Beinen. Im Gegensatz zu den klassischen Liegestützen ist ein leichtes Anheben des Pos zur besseren Stabilisierung des Körpers aber in Ordnung.

Achte darauf, dass du den vollen Bewegungsrahmen nutzt und die Arme ganz beugst und durchstreckst. Durch die höhere Handauflage ist das bewegte Gewicht ohnehin geringer, wenn die Ausführung leidet, dann ist der Trainingsreiz noch deutlich niedriger.

1. Shoulder muscle EMG activity during push up variations on and off a Swiss ball. Lehman, G. J., MacMillan, B., MacIntyre, I., Chivers, M., & Fluter, M. (2006). Dynamic Medicine, 5(1), 7. doi:10.1186/1476-5918-5-7. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1508143/, abgerufen am 19.11.2020
2. Kinetic Analysis of Several Variations of Push-Ups. Ebben, W. P., Wurm, B., VanderZanden, T. L., Spadavecchia, M. L., Durocher, J. J., Bickham, C. T., & Petushek, E. J. (2011). Journal of Strength and Conditioning Research, 25(10), 2891–2894. doi:10.1519/jsc.0b013e31820c8587. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21873902/, abgerufen am 18.11.2020