Überzüge

Verbundübung, Freie Gewichte

Überblick

Bewegungsablauf: Überzüge Kurzhantel

Schwierigkeitsgrad

Schwierig

Benötigtes Equipment

Andere Bezeichnungen

  • Pull-Over
  • Dumbbell Pull-Over

Hauptmuskeln

  • Brust: Großer Brustmuskel
    (Musculus pectoralis major)
  • Brust: Vorderer Sägezahnmuskel
    (Musculus serratus anterior)
  • Rücken: Großer Rundmuskel
    (Musculus teres major)

Trainingspläne

Überzüge eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Brusttraining oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.

Überzüge: Grundlagen und Alternativen

Brusttraining: Beteiligte Hauptmuskelgruppen Überzüge

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Überzüge

Überzüge oder Pull-Over sind eine klassische Übung zum Training der Brust- und Rückenmuskulatur. Du liegst dabei auf deinen Schulterblättern und Nacken und senkst die Kurzhantel dabei mit gestreckten Armen hinter deinen Kopf.

Die Ausführung ist relativ anspruchsvoll, womit sich die Übung eher an Fortgeschrittene richtet.

Eine Alternative für den Rücken kann der Latzug mit gestreckten Armen sein. Dieser folgt einem sehr ähnlichen Bewegungsmuster wie die Überzüge. Für die Brust können Fliegende eine gute Alternativübung sein. Dabei werden die Brustmuskeln in einer Streckbewegung (seitlich, nicht nach oben) gefordert.

Richtige Ausführung

Ebenso wie beim Kurzhantel-Trizepsdrücken oder dem Kurzhantel-Stirndrücken ist es wichtig, dass du die Überzüge nur mit geeigneten Kurzhanteln ausführst. Eine Kurzhantel mit glatter Aufnahme darfst du dazu nicht verwenden, denn die Federverschlüsse sind dafür üblicherweise zu schwach. Ebenso solltest du die Übung nicht mit verstellbaren Hanteln ausführen, da die seitliche Belastung auf die Gewichtsscheiben üblicherweise nicht vorgesehen ist.

Kurzhanteln mit stabilen Schraubverschlüssen oder Kurzhanteln mit fest montierten Gewichten sind für die Überzüge die beste Wahl. Bevor du die Übung ausführst, versuche teste dennoch, ob die Hantel der Belastung standhält.

Die Liegehaltung auf der Hantelbank kann entweder quer oder längs der Bank erfolgen. Beide Varianten fordern die Rücken- und Brustmuskeln gleichermaßen. In der Querstellung musst du deine untere Körperhälfte aber stärker stabilisieren, wodurch deine Körpermitte hier ebenfalls stärker beansprucht wird. Die Übungsausführung wird dadurch komplexer und fordernder, womit der Einstieg mit Längsausrichtung üblicherweise besser ist.

Wie bereits eingangs erwähnt, lassen sich mit den Überzügen Brust oder Rücken fokussieren. Indem du deine Ellbogenhaltung minimal veränderst, kannst du den Fokus auf die eine oder andere Muskelgruppe legen (siehe Video):

  • Brust: Ellbogen eher gerade, parallel ausgerichtet
  • Rücken: Ellbogen ein wenig nach außen gedreht und Gewicht weit nach unten absenken

Videoanleitung

Dumbbell Pullover: Chest or Back Exercise?

Schritt-für-Schritt Anleitung

Nimm die Kurzhantel auf und setze dich an ein Ende der Hantelbank. Halte die Kurzhantel normal am Griff in fest einer Hand und lege sie am Oberschenkel ab.

Lege dich in Längsrichtung auf den Rücken. Dabei nimmst du die Kurzhantel mit und hältst sie auf der Brust liegend fest.

Ändere nun deinen Griff und positioniere deine beiden Hände so, dass sie unter den Gewichtsscheiben Platz finden (siehe Videoanleitung). Du hältst die Hantel damit quer auf der Innenseite der Gewichtsscheiben.

Ähnlich wie beim Bankdrücken bildest du jetzt die „Brücke“: Presse Schultern und Po in das Polster der Hantelbank und bilde gleichzeitig ein leichtes Hohlkreuz.

Strecke deine Arme (mit einer sehr leichten Beuge in den Ellbogen) gerade nach oben und hebe die Kurzhantel damit über deine Brust. Richte deine Ellbogen entsprechend deines Muskelfokus aus (siehe Sektion „Richtige Ausführung“). Du befindest dich jetzt in der Ausgangsposition.

Senke das Gewicht nun über den Kopf nach hinten ab, indem du die Arme an den Schultern gerade nach hinten bewegst. Deine Ellbogen sollen sich dabei nur ein wenig stärker beugen, aber nicht vollständig einknicken. Beende die Abwärtsbewegung, wenn diene Unterarme parallel zum Boden sind. Je weiter du das Gewicht senkst, desto stärker wird der Rücken einbezogen, aber auch die Schultern belastet. Halte die gestreckte Position einen kurzen Moment und bewege die Kurzhantel dann wieder in die Ausgangsposition.

Häufige Fehler und Verletzungen

Halte deine Ellbogen während der Bewegung immer leicht gebeugt und verändere den Winkel nicht zu stark. Eine leichte Änderung des Winkels, in dem du deine Ellbogen beugst, ist in Ordnung. Eine zu starke Beuge- und Streckbewegung verlagert den Fokus aber weg von Brust/Rücken hin zum Trizeps.

Führe die Übung anfänglich nur mit geringem Gewicht aus, damit du die Bewegung möglichst gut einstudieren kannst und den Unterschied zwischen Brust- und Rücken-Fokus möglichst sauber erlernst.

Um den Lat zu treffen, muss das Gewicht weiter nach unten abgesenkt werden. Diese Bewegung bringt die Schultergelenke je nach persönlicher Anatomie allerdings an die Belastungsgrenze. Dementsprechend solltest du dabei unbedingt auf deinen Körper hören und das Training abbrechen, sobald du Schulterschmerzen verspürst. Andere Übungen für den oberen Rücken sind in der Hinsicht üblicherweise unproblematischer und ebenso effektiv.