Aufrechtes Rudern
Verbundübung, Freie GewichteÜberblick
Hauptmuskeln
- Nacken: Trapezmuskel
(Musculus trapezius) - Schulter: Mittlerer Deltamuskel
(Musculus deltoideus, Pars acromialis)
Aufrechtes Rudern: Grundlagen und Alternativen
Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Aufrechtes Rudern
Aufrechtes Rudern ist eine beliebte Standardübung zum Training des Nackens (Trazepsmuskel). Hier wird die Übungsausführung mit der Langhantel beschrieben, alternativ dazu kannst du aber auch eine SZ-Stange verwenden. Beim Aufrechten Rudern ziehst du ein Gewicht in aufrecht stehender Position bis unter das Kinn.
Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln oder einem Fitnessband kannst du als Alternative ebenfalls in Betracht ziehen. Diese Varianten sind schonender für die Handgelenke, erfordern aber mehr Stabilisierung und eine bewusstere Armführung.
Die Übung stärkt nicht nur deinen Nacken, sondern auch deine Schultern. Insbesondere der mittlere Schulterteil wird dabei fokussiert. Es handelt sich im Gegensatz zu den Shrugs somit nicht um eine Nacken-Isolationsübung, sondern eine Verbundübung. Die Übung kannst du damit in gewissen Punkten mit Kurzhantelrudern auf der Schrägbank vergleichen.
Richtige Ausführung
Aufrechtes Rudern mit der Langhantel sieht nach einer leicht auszuführenden Übung aus, erfordert aber durchaus Eingewöhnung. Der Bewegungsablauf ist zwar nicht allzu kompliziert, eine saubere Ausführung muss aber sehr bewusst erlernt werden und erfolgen.
Deine Griffbreite bestimmt, wie stark der Nacken bzw. die Schultern beansprucht werden. Bei engerem Griff geht die Übung stärker auf deinen Nacken. Wählst du einen breiteren Griff, sind die Schultern stärker involviert.
Videoanleitung
Schritt-für-Schritt Anleitung
Stelle dich hüftbreit hin.
Greife die Langhantelstange ebenfalls hüftbreit im Obergriff an.
Dein Rücken bleibt gerade, der Kopf neutral nach vorne gerichtet, die Brust rausgestreckt.
Jetzt ziehst du die Langhantel gleichmäßig, eng an deinem Körper nach oben.
Die Langhantel ziehst du dabei bis unter das Kinn, wobei deine Ellbogen immer höher als deine Handgelenke bleiben.
Am Ende dieser Bewegung führst du die Hantel wieder kontrolliert nach unten und startest eine neue Wiederholung ohne Schwung zu holen.
Häufige Fehler
Die Aufwärtsbewegung beim aufrechten Rudern soll gleichmäßig kontrolliert erfolgen. Wenn du die Übung ausführst, solltest du vermeiden, zwischen den Wiederholungen Schwung zu holen. Dadurch verfälschst du nicht nur die Bewegung, sondern verminderst auch den Trainingseffekt.