Negativbankdrücken
Verbundübung, Freie GewichteÜberblick
Schwierigkeitsgrad
Mittel
Benötigtes Equipment
Andere Bezeichnungen
- Decline Bench Press
Hauptmuskeln
- Brust: Großer Brustmuskel
(Musculus pectoralis major) - Brust: Kleiner Brustmuskel
(Musculus pectoralis minor) - Trizeps: Dreiköpfiger Armmuskel
(Musculus triceps brachii)
Trainingspläne
Hier findest du Beispielpläne zum Training von Negativbankdrücken:
Negativbankdrücken: Grundlagen und Alternativen
Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Negativbankdrücken
Negativbankdrücken als alternative Form des klassischen Bankdrückens erfreut sich beinahe genauso großer Beliebtheit wie die allseits bekannte Grundübung. Der Unterschied liegt in der negativen Schrägstellung der Rückenlehne. Dadurch ist der Oberkörper nach unten gebeugt, was auch den Winkel der Armbewegung ändert. Dadurch liegt der Fokus beim negativen Bankdrücken etwas stärker auf der unteren Brust.
Der grundsätzliche Bewegungsablauf ist jedoch der gleiche wie beim Flachbankdrücken: Auf der Negativbank liegend drückst du die Langhantel von der Brust senkrecht nach oben.
Alternative Übungen für die untere Brust sind beispielsweise Kurzhantel-Negativbankdrücken oder Negativ-Fliegende. Als Bankdrück-Alternativen stehen neben dem klassischen Flachbankdrücken ansonsten auch Enges Bankdrücken oder Fitnessband-Brustdrücken zur Auswahl.
Richtige Ausführung
Auch wenn der Bewegungsablauf beim Bankdrücken und damit auch beim Negativbankdrücken relativ simpel aussieht, die Übung erfordert viel Aufmerksamkeit und Übung um sie sauber auszuführen. Liegeposition, Griff, Absenkposition, Schulterhaltung und Bewegungsablauf sind allesamt fehleranfällig.
Da du bei den unterschiedlichen Bankdrück-Varianten mitunter sehr hohe Gewichte bewegst, ist es umso wichtiger, dass du den Bewegungsablauf schon zum Trainingsbeginn möglichst perfektionierst. Das bedeutet, dass du als Anfänger am besten mit der leeren Langhantelstange den Ablauf übst und zu Beginn nur langsam das Gewicht steigerst. Hilfreich kann zudem sein, dass du dich aus zwei oder drei unterschiedlichen Positionen filmst und sicherstellst, dass du die Übung sauber ausführst.
Das reduziert langfristig Probleme mit den Schultergelenken und senkt das Verletzungsrisiko.
Als Griffweite empfiehlt sich der schulterbreite (oder etwas breitere) Griff. Noch weiter gegriffen, wird die Übung stärker von den Schultern getragen, ein enger Griff sorgt für eine stärkere Aktivierung des Trizeps.
Videoanleitung
Schritt-für-Schritt Anleitung
Lege dich mit dem Rücken auf die Negativbank. Die Langhantelstange in der Halterung sollte sich ca. auf Höhe der oberen Brust befinden.
Hacke die Beine in die dafür vorgesehenen Polster ein.
Ziehe die Schulterblätter zurück.
Strecke deine Arme geradeaus nach oben und umgreife die Langhantel. Dein Griff sollte ca. schulterbreit (eventuell minimal breiter) sein.
Umgreife die Hantelstange immer mit deinem Daumen. Verwende nicht den „Affengriff“.
Hebe die Langhantelstange aus der Halterung.
Senke die Stange oberhalb der Brust gleichmäßig und kontrolliert ab. Die Ellbogen sollen nicht zu stark nach außen gespreizt sein.
Die Schulterblätter lässt du während der gesamten Zeit weiterhin angezogen. Während dem Absenken atmest du ein.
Die Langhantelstange wird wegen des negativen Bankwinkels unter der üblichen Position landen. Abhängig von der Anatomie kannst du die Hantelstange in etwa auf Höhe der Brustwarzen oder unteren Brust absenken.
Versuche die Aufwärtsbewegung sauber und schnell durchzuführen. Dabei atmest du aus.
Oben angekommen, behältst du die Körperspannung bei, streckst die Arme nicht ganz durch und wiederholst das Ganze.
Häufige Fehler und Verletzungen
Auch wenn es sowieso selbstverständlich ist: Wenn du die Übung alleine ausführst, stelle sicher, dass du kein zu hohes Gewicht verwendest und am besten in einem Powerrack trainierst, bei dem du die Sicherungen ausreichend tief positionieren kannst.
Umgreife die Stange außerdem immer mit einem geschlossenen Griff und nicht im Affengriff (offener Griff). Der Daumen sichert die Langhantelstange gegen Abrollen ab.
Achte außerdem wie immer darauf, das Gewicht nicht vom Körper abzufedern. Jeder Schritt in der Bewegung muss für den größtmöglichen Trainingseffekt sauber und kontrolliert erfolgen.