Shrugs
Isolationsübung, Freie GewichteÜberblick
Hauptmuskeln
- Nacken: Trapezmuskel
(Musculus trapezius)
Shrugs: Grundlagen und Alternativen
Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Shrugs
Das Schulterheben (engl. Shrugs) ist eine sehr beliebte Übung zum isolierten Training des Nackens. Dabei hältst du Kurzhanteln in den Händen und hebst die Schultern, um die Nackenmuskulatur zu aktivieren.
Andere Übungen für den Nacken sind meistens weniger gut isoliert und trainieren im Verbund den restlichen Teil des oberen Rückens und ggf. auch Schultern und Arme. Dazu gehört beispielsweise das aufrechte Rudern oder der Latzug.
Alternativ-Varianten der Kurzhantel-Shrugs sind die Langhantel-Shrugs, die Schrägbank-Shrugs, Kabelzug-Shrugs und für Zuhause die Fitnessband-Shrugs. All diese Übungen folgen grundsätzlich dem gleichen Bewegungsablauf. Die Shrugs mit Kurzhantel sind allerdings dank der seitlichen Armhaltung die mitunter die Übung mit dem natürlichsten Bewegungsablauf.
Richtige Ausführung
Im Gegensatz zu den Langhantel-Shrugs gibt’s bei dieser Übung mit den Kurzhanteln keine Möglichkeit die Griffweite zu variieren. Die Hanteln befinden sich seitlich neben deinem Körper – die Handflächen sind zueinander in Richtung Körper gedreht.
Das Schulterheben kann allerdings durchaus unterschiedlich ausgeführt werden. Insbesondere zwei Ausführungsmöglichkeiten sind dabei von Interesse: Entweder die Schulterblätter werden bereits in der Ausgangsposition angezogen und bleiben es während des gesamten Übungsablaufs. Oder die Schulterblätter werden nicht extra anzogen und bewegen sich mit dem Hochziehen der Schultern in Richtung Ohren automatisch zusammen.
Nachfolgend wird die Variante mit ständigen Zusammenziehen der Schultern beschrieben. Alternativ kannst du dir die Langhantel-Shrugs ansehen, in der die zweite Option beschrieben wird. Diese lässt sich auch mit Kurzhanteln ausführen.
Videoanleitung
Schritt-für-Schritt Anleitung
Nimm in beide Hände jeweils eine Kurzhantel.
Stelle dich schulterbreit und aufrecht hin.
Ziehe die Schulterblätter an. Die Kurzhanteln befindet sich seitlich neben deinem Körper in den Händen. Die Handflächen sind zueinander in Richtung Körper gerichtet. Du befindest dich jetzt in der Ausgangsposition.
Hebe die Kurzhanteln gerade nach oben, indem du die Schultern anhebst. Lass die Schulterblätter angezogen. Die Bewegung erfolgt ausschließlich aus den Schultern. Halte diese Position einen kurzen Moment und lass die Hanteln dann wieder langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition hinab.
Häufige Fehler
Das Bewegen der Gewichte soll ausschließlich durch Hochziehen der Schultern erfolgen. Vermeide es in die Knie zu gehen und mit einem Strecken der Beine das Gewicht nach oben zu schwingen.
Generell sind Schwungbewegungen zu vermeiden. Auch rhythmisches Schwingen der Kurzhanteln in kleinen kreisenden Bewegungen ist nicht sinnvoll. Das mindert den Trainingsreiz und belastet mitunter auch die Schultergelenke unnötig. Für die Shrugs langsam und kontrolliert aus und verringere stattdessen gegebenenfalls das Gewicht.