Aperturas de pecho en polea
Ejercicio de aislamiento, PoleaResumen
Músculos principales
- Pecho: Pectoral mayor
(Musculus pectoralis major) - Pecho: Pectoral menor
(Musculus pectoralis minor)
Planes de entrenamiento
Aperturas de pecho en polea sirve como sustituto de ejercicios similares para Entrenamiento de pecho medio o como complemento de numerosos planes de entrenamiento.
Aperturas de pecho en polea: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Aperturas de pecho en polea
Las aperturas de pecho en polea son una variante de las aperturas en máquina que se realiza con cables. El movimiento es básicamente el mismo: juntas los agarres por delante del pecho con los brazos extendidos para activar los pectorales. Sin embargo, quizá las veas con menos frecuencia en el gimnasio. Necesitas una estación de poleas cruzadas, con un cable a cada lado, un sistema que a veces se combina con una máquina Smith en una misma multiestación y sirve para muchos ejercicios. Por eso suele estar ocupado, y muchos gimnasios tienen pocas estaciones de este tipo, o incluso solo una.
Aun así, merece la pena probarlas: son un paso intermedio entre las aperturas en máquina y las aperturas con mancuernas, cuyo movimiento es más libre.
La versión en polea no resulta tan sencilla para principiantes como la máquina. La trayectoria está menos delimitada y requiere más práctica, por lo que conviene aprender primero el movimiento en la máquina.
Ejecución correcta
Aunque el ejercicio está guiado por cables, dominar la técnica no es fácil. Al empezar, asegúrate de tener una postura firme.
Recuerda que se trata de un ejercicio de pecho. No lleves los brazos ni los hombros demasiado atrás en la posición inicial: esto cambia el énfasis del ejercicio y puede provocar problemas de hombro a largo plazo.
Si eres principiante, es importante comprobar el movimiento en un espejo. Busca una estación situada frente a uno para verificar que estás centrado y que ejecutas el movimiento de forma uniforme y simétrica.
Muchas estaciones permiten regular la altura de las poleas. Con los cables más altos trabajas más la parte media e inferior del pecho; con los cables más bajos, la parte superior se activa algo más.
La ejecución cambia según la altura de las poleas. Las instrucciones siguientes corresponden a la versión con poleas altas. Como regla general, empuja los agarres en sentido contrario al tirón del cable.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Colócate en el centro de la estación y sujeta los agarres con los brazos abiertos y las palmas orientadas hacia delante.
Da un paso hacia delante y deja un pie delante del otro para estabilizarte. El peso todavía no debe moverse.
Inclina un poco el tronco hacia delante, formando un ligero arco en la espalda. Mantén los brazos extendidos y los codos ligeramente flexionados.
Lleva los agarres hacia delante describiendo un arco e impulsa el movimiento con el pecho. Conserva los brazos extendidos y los codos ligeramente flexionados durante todo el recorrido.
Junta los agarres por delante del cuerpo, a la altura del pecho, y mantén la posición un momento. En este punto la tensión en el pecho es máxima.
Vuelve a abrir los brazos de forma controlada, sin llevarlos tan atrás que pierdas por completo la tensión del pecho. Las placas seleccionadas no deben tocar el resto de la torre de pesos hasta que termines la serie.
Errores frecuentes
Un error habitual es ejecutar el movimiento de forma asimétrica. Como en muchos ejercicios con mancuernas, es importante comprobarlo en un espejo. Una asimetría mantenida a largo plazo puede provocar problemas articulares y posturales. Utiliza una estación frente a un espejo siempre que sea posible.
También es frecuente tomar impulso cuando el peso es demasiado alto. Muchas personas se ayudan con el tronco en la primera parte del movimiento. Esto también sucede si abres demasiado los brazos al empezar. Asegúrate de que el peso no sea demasiado alto y mantén la tensión en los hombros y el pecho durante toda la serie.
Evita también balancear el peso por hacer las repeticiones demasiado deprisa.
No estires por completo los brazos al terminar el cierre. Mantén los codos ligeramente flexionados durante toda la ejecución: esto reduce la carga sobre las articulaciones y permite aislar mejor el pecho.