Kabloda göğüs açış
İzolasyon egzersizi, Kablo istasyonuGenel bakış
Ana kaslar
- Göğüs: Büyük göğüs kası
(Musculus pectoralis major) - Göğüs: Küçük göğüs kası
(Musculus pectoralis minor)
Antrenman programları
Kabloda göğüs açış, benzer Orta göğüs antrenmanı egzersizlerinin yerine ya da çok sayıda antrenman programına ek olarak kullanılabilir.
Kabloda göğüs açış: Temel bilgiler ve alternatifler
Çalışan ana kas grupları:
Kabloda göğüs açış
Kabloda göğüs açış, makinede göğüs açışın kablo sistemiyle yapılan bir varyasyonudur. Hareket temelde aynıdır: uzatılmış kollarınla ağırlıkları göğsünün önünde birleştirerek göğüs kaslarını çalıştırırsın. Yine de bu egzersizi spor salonunda o kadar sık görmeyebilirsin. Kabloda göğüs açış için her iki yanında kablo bulunan bir çapraz kablo istasyonuna ihtiyacın vardır. Bu sistemler bazen tek bir çok amaçlı istasyonda Smith makinesiyle birlikte bulunur ve birçok egzersize uygundur. Ne yazık ki genellikle dolu olurlar; ayrıca birçok salonda sayıları az olabilir, hatta yalnızca bir tane bulunabilir.
Yine de kabloda göğüs açışı denemelisin; çünkü makinede göğüs açış ile dambılla göğüs açış arasında bir geçiş aşaması sunar. Dambıllı versiyonda hareket daha az kısıtlanır.
Hareket hattı daha serbest olduğu ve daha fazla pratik gerektirdiği için kabloda göğüs açış, makinedeki versiyon kadar yeni başlayanlar için uygun değildir. Yeni başlayanlar önce hareketi makinede öğrenmelidir.
Doğru uygulama
Kablo tarafından yönlendirilse de kabloda göğüs açış tekniğinde ustalaşmak kolay değildir. Başlangıçta yere sağlam bastığından emin ol.
Bunun bir göğüs egzersizi olduğunu unutma. Başlangıç pozisyonunda kollarını veya omuzlarını aşırı geriye açma; bu, hareketin odağını değiştirir ve uzun vadede omuz sorunlarına yol açabilir.
Yeni başlıyorsan hareketini aynadan kontrol etmen çok önemlidir. Ortada durduğundan ve hareketi akıcı, simetrik bir şekilde yaptığından emin olmak için ayna önündeki bir kablo istasyonunu tercih et.
Birçok istasyonda kablo bağlantısının yüksekliği ayarlanabilir. Kablo yukarıdayken vurgu göğsün orta ve alt kısmına kayar; aşağıdayken üst göğüs biraz daha fazla devreye girer.
Egzersizin uygulanışı, kablo bağlantısının yüksekliğine göre değişir. Aşağıdaki açıklamalar, üst makarayla yapılan kabloda göğüs açış için geçerlidir. Genel kural olarak tutamakları çekiş yönünün tersine it.
Videolu anlatım
Adım adım uygulama
Kablo istasyonunun ortasında dur. Kolların yana açık, avuç içlerin öne dönük halde tutamakları kavra.
Denge için bir bacağını diğerinin önünde tutarak öne bir adım at. Ağırlık henüz hareket etmesin.
Üst vücudunu hafifçe öne eğ ve belinde küçük bir kavis oluştur. Kolların uzatılmış, dirseklerin hafif bükülü kalsın.
Hareketi göğüs kaslarınla yaparak tutamakları yay çizecek şekilde öne getir. Hareket boyunca kolların uzatılmış, dirseklerin çok hafif bükülü olsun.
Tutamakları vücudunun önünde, göğüs hizasında birleştir ve kısa bir an bekle. Göğsündeki gerilim bu noktada en yüksek düzeydedir.
Kollarını kontrollü biçimde yeniden aç, ancak göğsündeki gerilimin tamamen kaybolmaması için fazla geriye gitme. Hareket ettirdiğin ağırlık, setin sonuna kadar diğer ağırlık bloklarına değmemeli.
Sık yapılan hatalar
Sık yapılan hatalardan biri asimetrik uygulamadır. Birçok dambıl egzersizinde olduğu gibi kabloda göğüs açışta da hareketini aynadan kontrol etmen önemlidir. Uzun süre asimetrik çalışmak eklem ve duruş sorunlarına yol açabilir. Mümkünse aynalı bir kablo istasyonu kullan.
Ağırlık çok yüksek olduğunda savurma hareketi sık görülür. Birçok kişi hareketin başlangıcında gövdesinden destek alarak bunu telafi eder. Başlangıç pozisyonunda kollarını fazla açtığında da aynı durum oluşur. Ağırlığın çok ağır olmadığından emin ol ve set boyunca omuzlarınla göğsündeki gerilimi koru.
Ayrıca hareketi aceleye getirip ağırlığı savurmaktan kaçın.
İtişin sonunda kolların tamamen düzleşmemeli. Hareket boyunca dirseklerini hafif bükülü tut; bu, eklemlerine daha az yük bindirir ve göğsünü daha iyi izole etmeni sağlar.