Aperturas con mancuernas
Ejercicio de aislamiento, Pesos libresResumen
Músculos principales
- Pecho: Pectoral mayor
(Musculus pectoralis major) - Pecho: Pectoral menor
(Musculus pectoralis minor)
Planes de entrenamiento
Aquí encontrarás planes de entrenamiento de ejemplo con Aperturas con mancuernas:
Aperturas con mancuernas: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Aperturas con mancuernas
Las aperturas con mancuernas son un ejercicio popular para el pecho. Tumbado boca arriba, abres los brazos con una mancuerna en cada mano y después los elevas por encima del cuerpo. El movimiento se parece al de las aperturas en máquina o las aperturas en polea.
La razón de su popularidad es sencilla: las aperturas permiten estirar los pectorales de forma eficaz y sentir muy bien el trabajo muscular.
Hay varias versiones, como las aperturas en banco inclinado con poleas o en banco inclinado con mancuernas. También puedes hacerlas con una sola mancuerna en el suelo, por lo que son una opción para entrenar en casa.
Ejecución correcta
La técnica no es demasiado difícil, pero requiere atención y concentración, sobre todo al principio. Como estás tumbado boca arriba y no puedes ver el movimiento de los brazos en un espejo, debes prestar especial atención a que ambos se muevan de forma uniforme y simétrica.
Para ello, mantén los codos ligeramente flexionados y con el mismo ángulo durante todo el movimiento. La posición de las manos también es importante para proteger las articulaciones. En la posición más baja, las palmas deben mirar hacia arriba, sin girarse hacia atrás por efecto de la gravedad.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Sujeta una mancuerna en cada mano y siéntate en un banco plano. Apóyalas primero sobre los muslos, cerca de las rodillas. Si pesan demasiado para levantarlas, eleva las rodillas de forma alterna con algo de impulso para ayudar a los brazos a subir las mancuernas.
Túmbate boca arriba en el banco, llevando las mancuernas cerca del pecho. Cuando estés bien colocado, con la cabeza, los hombros, los omóplatos y los glúteos apoyados, eleva las mancuernas verticalmente por delante del tronco.
Lleva los omóplatos hacia atrás.
Flexiona ligeramente los codos, unos 10 grados, y baja las mancuernas despacio hacia los lados, abriendo los brazos. En la posición final, el pecho debe quedar estirado. No bajes las mancuernas demasiado, como se explica más abajo.
Vuelve a subir las mancuernas describiendo un arco con los brazos. Mantén los codos flexionados y los omóplatos en tensión y hacia atrás durante todo el movimiento.
Al terminar la serie, baja las mancuernas hacia el pecho e incorpórate, con algo de impulso si hace falta. No las dejes caer al suelo desde la posición de brazos abiertos.
Errores frecuentes
Un error habitual es bajar demasiado las mancuernas. Puede resultar tentador buscar la mayor profundidad posible para estirar más el pecho, pero esto puede alterar la técnica. Baja solo hasta donde puedas hacerlo sin estirar los codos, elevar el pecho ni girar los hombros.
Conserva la ligera flexión de los codos con el mismo ángulo durante todo el recorrido, y mantén los omóplatos retraídos y los hombros hacia atrás. No empujes los hombros hacia delante al llegar arriba. Incluso con las mancuernas en la posición más alta, los omóplatos deben seguir retraídos.
Estas pautas te ayudan a mantener una buena técnica y minimizar el riesgo de lesión. Concéntrate en el movimiento y corrige lo que haga falta para sacarle el máximo partido a este ejercicio de pecho.