Aperturas con mancuernas en el suelo

Resumen

Dificultad

Fácil

Equipamiento necesario

• Mancuerna

Otros nombres

• Dumbbell flys on the floor
• Dumbbell Floor Flys

Músculos principales

• Pecho: Pectoral mayor
  (Musculus pectoralis major)
• Pecho: Pectoral menor
  (Musculus pectoralis minor)

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Planes de entrenamiento

Aperturas con mancuernas en el suelo sirve como sustituto de ejercicios similares para o como complemento de numerosos planes de entrenamiento.

Aperturas con mancuernas en el suelo: fundamentos y alternativas

Grupos musculares principales implicados:
Aperturas con mancuernas en el suelo

Las aperturas con mancuernas en el suelo son una versión simplificada de las aperturas convencionales en banco plano. El movimiento es prácticamente el mismo, pero la ausencia de banco reduce el recorrido. Te tumbas en el suelo y elevas los brazos ligeramente flexionados hasta colocarlos por encima del cuerpo. El trabajo se centra principalmente en la parte media del pecho, por lo que se trata de un ejercicio de aislamiento.

Puedes combinarlas con el press de pecho con banda elástica para trabajar los pectorales de distintas formas en casa sin necesitar mucho material.

No suelen verse mucho en el gimnasio, porque disponer de mejor equipamiento permite ampliar el recorrido y aumentar la eficacia del ejercicio. Como alternativas tienes las aperturas en banco inclinado o las aperturas con poleas.

Ejecución correcta

Aunque el suelo limita algo el recorrido respecto a la versión convencional, debes prestar atención a los mismos detalles. Mantén los codos flexionados con el mismo ángulo durante todo el ejercicio. Si ese ángulo cambia mientras mueves los brazos, también se altera la ejecución.

No bajes las mancuernas demasiado. Como referencia, la bajada termina cuando los codos o los tríceps tocan el suelo. Intentar bajar más hace que extiendas los codos y reduzcas la carga sobre los pectorales.

Lleva los hombros hacia atrás y mantén los omóplatos en tensión. Haz el ejercicio sobre una superficie blanda para evitar molestias.

Puedes utilizar una sola mancuerna y cambiar de lado al completar las repeticiones, o usar dos y mover ambos brazos a la vez. Con una mancuerna, haz el mismo número de repeticiones en ambos lados para evitar desequilibrios. Con dos resulta más fácil mantener el equilibrio.

Vídeo explicativo

Instrucciones paso a paso

Coloca las mancuernas en el suelo dejando espacio suficiente para sentarte entre ellas. Siéntate en ese espacio con las piernas flexionadas.

Sujeta las mancuernas y acércalas a los muslos. Túmbate hacia atrás mientras las llevas sobre el pecho.

Empuja las mancuernas verticalmente hacia arriba, por encima del tronco.

Orienta las palmas hacia dentro.

Flexiona ligeramente los codos.

Abre los brazos y baja las mancuernas hacia el suelo. Detén la bajada cuando los codos toquen el suelo.

Vuelve a juntar las mancuernas por encima del cuerpo mediante el giro de los hombros. Mantén los codos flexionados con el mismo ángulo durante toda la bajada y la subida.

Errores frecuentes

Igual que en las aperturas convencionales, no extiendas los codos por completo. Mantén los brazos ligeramente flexionados, entre unos 10 y 30 grados, durante todo el ejercicio.

Al bajar el peso puedes tender a estirar más los codos, hasta llegar incluso a apoyar las mancuernas en el suelo. Evítalo a toda costa.