Press de pecho en máquina
Ejercicio de aislamiento, MáquinaResumen
Músculos principales
- Pecho: Pectoral mayor
(Musculus pectoralis major)
Planes de entrenamiento
Aquí encontrarás planes de entrenamiento de ejemplo con Press de pecho en máquina:
Press de pecho en máquina: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Press de pecho en máquina
El press de pecho en máquina es un ejercicio popular que encontrarás a menudo en el gimnasio. Imita el press de banca, pero lo haces sentado, empujando el peso para alejarlo del pecho. Así trabajas principalmente el pecho, con ayuda de los tríceps y la parte anterior de los hombros.
Otra buena opción en máquina para complementar el entrenamiento de pecho son las aperturas. En ellas juntas los brazos extendidos por delante del cuerpo para mover el peso. Al ser un ejercicio monoarticular, las aperturas aíslan más el pecho.
A diferencia del press de banca plano, ya sea con mancuernas o con barra, aquí no necesitas estabilizar la carga. Por eso, el tríceps y la parte anterior del hombro participan menos.
Ejecución correcta
El press de pecho en máquina es ideal para principiantes y también puede servir para terminar una sesión intensa de pecho. Resulta adecuado al empezar porque la máquina guía el movimiento y no exige estabilizar el peso.
Si acabas de empezar a entrenar fuerza, es una forma sencilla y segura de prepararte para el press de banca. Cuando hayas dominado el movimiento y aumentado la carga, podrás pasar al press de banca con más confianza.
Algunas máquinas ofrecen un segundo agarre. El agarre de martillo, con las palmas enfrentadas, activa un poco más la parte inferior del pecho. Aun así, lo habitual es utilizar un agarre prono, con las palmas hacia abajo.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Siéntate en la máquina. Ajusta la altura del asiento para que los agarres queden a la altura del pecho. Selecciona la carga y empieza con algo menos de peso si es la primera vez que utilizas ese aparato.
Algunas máquinas permiten regular también la profundidad del agarre, es decir, la posición de reposo de los agarres. No los dejes demasiado atrás para evitar cargar los hombros. Otros modelos tienen un pedal que ayuda a acercarlos. En cualquier caso, las manos no deben quedar detrás del pecho en la posición inicial.
Presiona la espalda contra el respaldo y mantén la cabeza erguida.
Empuja los agarres hacia delante de forma controlada. Al final del recorrido, puedes detenerte con los codos ligeramente flexionados para conservar la tensión muscular.
Sigue con atención la trayectoria de la máquina. En algunos modelos los agarres avanzan directamente hacia delante y en otros suben con una ligera inclinación.
Baja el peso con control y devuelve las manos a la posición inicial. Las placas que mueves no deben tocar las que permanecen apoyadas al terminar una repetición ni al empezar la siguiente. Deja reposar la carga solo al finalizar la serie.
Errores frecuentes
Ajusta la altura del asiento para que los agarres queden a la altura del pecho. Sigue las indicaciones de ajuste de la máquina y busca una posición que te permita empujar con comodidad.
Mantén el control al extender los brazos. Puedes detenerte con los codos ligeramente flexionados, pero evita extenderlos de golpe al final del recorrido.