Aperturas de pecho en anillas
Ejercicio de aislamiento, Peso corporalResumen
Músculos principales
- Pecho: Pectoral mayor
(Musculus pectoralis major) - Pecho: Pectoral menor
(Musculus pectoralis minor)
Planes de entrenamiento
Aperturas de pecho en anillas sirve como sustituto de ejercicios similares para Entrenamiento de pecho medio o como complemento de numerosos planes de entrenamiento.
Aperturas de pecho en anillas: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Aperturas de pecho en anillas
Las aperturas de pecho en anillas convierten las aperturas clásicas en un reto con el peso corporal. Sujetas dos anillas que se mueven libremente. Te inclinas hacia delante con el cuerpo recto, abres los brazos hacia los lados y vuelves a juntar las anillas para regresar. El pecho y la parte delantera de los hombros guían el movimiento de los brazos, mientras el cuerpo se mantiene firme y recto desde los hombros hasta los pies.
Las aperturas con mancuernas utilizan un movimiento de brazos similar mientras estás tumbado en un banco y sujetas mancuernas. Las aperturas con banda permiten ajustar la resistencia mediante bandas elásticas. Las anillas pueden moverse de forma independiente, así que empieza con una posición del cuerpo relativamente erguida y un recorrido corto.
Ejecución correcta
Comprueba los puntos de suspensión y las hebillas, y asegúrate de que las correas tengan la misma longitud antes de apoyarte en las anillas. Coloca los pies donde puedas mantener las correas tensas durante todo el movimiento. Empieza con las anillas delante del pecho y las palmas enfrentadas.
Mantén una ligera flexión de los codos mientras abres los brazos. Baja el cuerpo solo hasta donde puedas regresar sin dejar que la parte superior de los brazos se desplace muy por detrás del tronco. Una posición más horizontal y una apertura mayor dificultan el control. Aumenta el recorrido solo cuando puedas mantener un movimiento estable tanto de las anillas como del cuerpo.
Mantén los pies sobre una superficie que te permita inclinarte hacia delante sin resbalar. Practica dar pequeños pasos hacia delante para colocar los pies debajo del cuerpo y ponerte erguido sin soltar las anillas. Así tendrás una forma sencilla de reducir la carga sin tener que soltar una anilla en el punto de máxima apertura.
Mientras abres los brazos, mantén las manos a una altura similar y los nudillos alineados con los antebrazos. No necesitas girar las anillas bruscamente ni apretarlas una contra otra para terminar. Vuelve a llevarlas delante del pecho dejando suficiente espacio para los dedos. Espira durante este regreso y eleva el pecho y las caderas a la vez. Si primero te doblas por la cintura, adopta una posición inicial del cuerpo más erguida antes de volver a intentarlo.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Ajusta ambas anillas a la misma altura.
Comprueba que los anclajes y las correas estén bien sujetos.
Sujeta las anillas, ponte de espaldas a los puntos de suspensión e inclínate ligeramente hacia delante con los pies firmemente apoyados.
Mantén la cabeza, el tronco y las piernas alineados y los codos ligeramente flexionados, con las anillas delante del pecho.
Abre los brazos hacia los lados describiendo un arco controlado mientras el cuerpo se inclina más hacia delante.
Vuelve a juntar las anillas manteniendo los codos ligeramente flexionados y el cuerpo recto.
Termina volviendo a una postura más erguida antes de soltar las anillas.
Errores frecuentes
Flexionar mucho los codos y empujar para subir de nuevo convierte el ejercicio en una flexión en anillas. Utiliza una posición más erguida si el arco de las aperturas resulta demasiado difícil.
No dejes que una anilla se desplace más hacia fuera que la otra. Limita el recorrido hasta que ambos lados se mantengan controlados. Dejar caer las caderas también cambia la posición del cuerpo; activa la musculatura del tronco y termina la serie antes de que ya no puedas mantener el cuerpo en línea recta.