Crucifixo na polia

Visão geral

Nível de dificuldade

Intermediário

Equipamentos necessários

• Estação de polias

Outros nomes

• Cable chest fly

Músculos principais

• Peito: Peitoral maior
  (Musculus pectoralis major)
• Peito: Peitoral menor
  (Musculus pectoralis minor)

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Planos de treino

Crucifixo na polia serve como substituto de exercícios semelhantes para Treino de região central do peito ou como complemento de diversos planos de treino.

Crucifixo na polia: fundamentos e alternativas

Principais grupos musculares envolvidos:
Crucifixo na polia

O crucifixo na polia é uma variação do crucifixo na máquina feita em um sistema de cabos. Embora o movimento seja basicamente o mesmo — aproximar a carga à frente do peito com os braços estendidos para ativar os peitorais —, talvez você não veja esse exercício com tanta frequência na academia. Para fazê-lo, você precisa de uma estação de crossover com cabos dos dois lados, às vezes combinada com uma máquina Smith em um único aparelho multifuncional e adequada para vários exercícios. Infelizmente, essas estações também costumam estar ocupadas, e muitas academias têm poucas delas, às vezes apenas uma.

Ainda assim, vale experimentar o crucifixo na polia, pois ele representa uma etapa intermediária entre o crucifixo na máquina e o crucifixo com halteres. Neste último, o movimento com os halteres é menos restrito.

O crucifixo na polia não é tão indicado para iniciantes quanto a versão na máquina, porque o movimento é menos guiado e exige mais prática. Quem está começando deve aprender a trajetória primeiro na máquina.

Execução correta

Mesmo com o movimento guiado pelos cabos, o crucifixo na polia não é fácil de dominar. No início, mantenha uma base bem firme.

Lembre-se de que esse é um exercício para o peito. Evite levar os braços ou os ombros longe demais para trás na posição inicial, pois isso muda a ênfase do exercício e pode causar problemas nos ombros a longo prazo.

Para iniciantes, é essencial conferir o movimento em um espelho. Procure uma estação de polias em frente a um espelho para verificar se você está no centro e executando o movimento de forma fluida e simétrica.

Em muitas estações, é possível ajustar a altura das polias. Cabos mais altos dão mais ênfase às regiões central e inferior do peito, enquanto cabos mais baixos ativam um pouco mais a parte superior.

A execução varia conforme a altura das polias. As instruções a seguir descrevem o crucifixo com a polia alta. Como regra geral, empurre os puxadores no sentido oposto ao da tração.

Vídeo de demonstração

Instruções passo a passo

Fique no centro da estação de polias, segurando os puxadores com os braços abertos e as palmas das mãos voltadas para a frente.

Dê um passo à frente, mantendo uma perna à frente da outra para estabilizar o corpo. A carga ainda não deve se mover.

Incline o tronco um pouco para a frente, formando um leve arco nas costas. Os braços devem permanecer estendidos, com os cotovelos levemente flexionados.

Leve os puxadores para a frente em um arco, conduzindo o movimento com o peito e mantendo os braços estendidos e uma flexão mínima nos cotovelos durante todo o movimento.

Aproxime os puxadores à frente do corpo, na altura do peito, e mantenha a posição por um instante. Nesse ponto, a tensão nos peitorais é máxima.

Controle os braços ao abri-los novamente, mas não os leve longe demais para trás, para não perder completamente a tensão no peito. A carga movimentada não deve encostar nas demais placas de peso até o fim da série.

Erros comuns

Um erro comum é fazer o movimento de forma assimétrica. Assim como em muitos exercícios com halteres, é importante conferir a execução no espelho ao fazer o crucifixo na polia. A assimetria mantida por muito tempo pode causar problemas nas articulações e na postura. Se possível, use uma estação de polias com espelho.

Outro problema típico é usar impulso quando a carga está alta demais. Muitas pessoas compensam usando o tronco no início do movimento. Isso também acontece quando você abre demais os braços na posição inicial. Verifique se a carga não está pesada demais e mantenha a tensão nos ombros e nos peitorais durante toda a série.

Além disso, evite balançar a carga executando o movimento com pressa.

Os braços não devem ficar completamente estendidos no fim do movimento de empurrar. Mantenha os cotovelos levemente flexionados durante toda a execução, o que sobrecarrega menos as articulações e permite isolar melhor o peito.