Aperturas de pecho con banda

Resumen

Dificultad

Intermedio

Equipamiento necesario

• Bandas elásticas

Músculos principales

• Pecho: Pectoral mayor
  (Musculus pectoralis major)
• Pecho: Pectoral menor
  (Musculus pectoralis minor)

---

Planes de entrenamiento

Aperturas de pecho con banda sirve como sustituto de ejercicios similares para Entrenamiento de pecho medio o como complemento de numerosos planes de entrenamiento.

Aperturas de pecho con banda: fundamentos y alternativas

Grupos musculares principales implicados:
Aperturas de pecho con banda

Para hacer aperturas de pecho con banda solo necesitas una banda elástica y un anclaje seguro. Juntas los brazos delante del pecho contra la resistencia de la banda. Te colocas de espaldas al punto de anclaje y mueves las manos en un arco amplio, manteniendo los codos ligeramente flexionados. El movimiento trabaja el pecho con la ayuda de la parte delantera de los hombros.

Si prefieres utilizar pesas, prueba las aperturas con mancuernas sobre un banco. En el press de pecho con banda, flexionas y extiendes los codos mientras empujas las manos hacia delante. En las aperturas, mantienes aproximadamente la misma flexión de codos durante todo el recorrido.

Ejecución correcta

La banda tira hacia atrás cuando abres los brazos. Una postura estable te permite concentrarte en juntarlos sin convertir la apertura en una inclinación del cuerpo hacia delante.

Fija la banda de forma segura aproximadamente a la altura del pecho y comprueba que no tenga daños. Deja ambos lados con una longitud parecida y colócate centrado delante del anclaje. Avanza hasta que haya una ligera tensión con los brazos abiertos. Una postura con un pie adelantado puede ayudarte a mantener la estabilidad frente al tirón hacia atrás.

Junta las manos a la altura del pecho con una flexión de codos pequeña y constante. Basta con que se encuentren; no hace falta cruzarlas mucho. Mantén las muñecas alineadas con los antebrazos en todo momento.

Abre los brazos lentamente y detente antes de que la banda los lleve muy por detrás del cuerpo. Comprueba tanto la apertura como el cierre al elegir la distancia al anclaje. Deberías poder terminar el movimiento sin dar otro paso hacia delante ni extender los codos para empujar en el último tramo.

Si una mano llega siempre antes o sube más que la otra, detente y comprueba tu posición y la longitud de cada lado de la banda. Una banda más ligera puede ayudarte a mover ambos brazos de manera uniforme. Un anclaje bajo produce una trayectoria de apertura ascendente; la variante descrita aquí utiliza un anclaje a la altura del pecho.

Vídeo explicativo

Instrucciones paso a paso

Fija una banda a un soporte seguro aproximadamente a la altura del pecho y comprueba la fijación.

Coge un extremo con cada mano, ponte de espaldas al anclaje y coloca un pie delante del otro.

Abre los brazos hasta una amplitud inicial cómoda, con ambos codos ligeramente flexionados. Ajusta la distancia al anclaje hasta que haya una ligera tensión en esta posición.

Espira y junta las manos delante del pecho siguiendo una trayectoria curva.

Inspira mientras abres los brazos lentamente, manteniendo aproximadamente el mismo ángulo de los codos. Al terminar la serie, retrocede hacia el anclaje con control hasta que la banda deje de estar estirada y entonces suelta el agarre.

Errores frecuentes

Flexionar y extender mucho los codos convierte el movimiento en un press. Elige una banda más ligera si no puedes mantener la misma flexión leve. No dejes que los brazos salgan disparados hacia atrás al abrirlos.

Evita inclinarte cada vez más hacia delante para superar la resistencia. Mantén constantes la postura y la posición del torso. Si una banda roza un borde o un anclaje empieza a moverse, detente y corrige el montaje antes de continuar.

Consejos adicionales

Ajusta la resistencia cambiando de banda o modificando la distancia al anclaje y vuelve a comprobar todo el recorrido. Utiliza un ajuste que te permita controlar la apertura y el cierre sin que la banda quede floja ni se estire en exceso.

Qué dice la ciencia

La mayoría de las investigaciones sobre aperturas de pecho miden la actividad muscular en una sola sesión. Estos estudios indican cuánto trabaja un músculo, no cuánto crece con el tiempo.

Un estudio con 29 hombres y mujeres sanos, 10 de ellos con experiencia en entrenamiento de fuerza, utilizó una colocación muy parecida a la descrita aquí. Hicieron aperturas con mancuernas en un banco y con banda de pie, de espaldas a un anclaje a la altura de los hombros. Con cargas que podían mover 10 veces, la banda produjo una actividad del pecho ligeramente menor que las mancuernas, pero claramente mayor en la parte delantera de los hombros. Los autores consideran las bandas una alternativa práctica a las mancuernas.^[1]

En 17 hombres entrenados en fuerza, se compararon las aperturas con mancuernas con el press de banca con barra utilizando un peso que podían levantar 6 veces. En el movimiento completo y en la mayoría de sus fases, el pecho, la parte delantera de los hombros y los tríceps estuvieron un 8–81 % más activos en el press de banca, mientras que los bíceps trabajaron un 57–86 % más durante las aperturas.^[2]

Un estudio anterior con 12 hombres y mujeres en edad universitaria y distintos niveles de experiencia no encontró diferencias significativas en la actividad del pecho ni de la parte delantera de los hombros entre las aperturas con mancuernas y el press de banca con mancuernas o barra. Sin embargo, durante las aperturas la actividad muscular se mantuvo durante una proporción menor del movimiento.^[3]

Los 2 estudios con mancuernas discrepan sobre si las aperturas hacen trabajar menos el pecho que los presses. Aun así, ambos equipos consideran las aperturas un complemento de los ejercicios de press, más que un sustituto.

1. Muscle Activity in Upper-Body Single-Joint Resistance Exercises with Elastic Resistance Bands vs. Free Weights. Bergquist R, Iversen VM, Mork PJ, Fimland MS. Journal of Human Kinetics. 2018;61(1):5–13. doi: 10.1515/hukin-2017-0137.
2. A Comparison of Muscle Activation between Barbell Bench Press and Dumbbell Flyes in Resistance-Trained Males. Solstad TE, Andersen V, Shaw M, Hoel EM, Vonheim A, Saeterbakken AH. Journal of Sports Science & Medicine. 2020;19(4):645–651. PMID: 33239937.
3. Electromyographic Activity of the Pectoralis Major and Anterior Deltoid Muscles During Three Upper-Body Lifts. Welsch EA, Bird M, Mayhew JL. Journal of Strength and Conditioning Research. 2005;19(2):449–452. doi: 10.1519/14513.1.