Zancada lateral
Ejercicio de aislamiento, Peso corporalResumen
Músculos principales
- Muslo: Aductor largo
(Musculus adductor longus) - Muslo: Cuádriceps femoral
(Musculus quadriceps femoris) - Glúteos: Glúteo mayor
(Musculus gluteus maximus)
Planes de entrenamiento
Zancada lateral sirve como sustituto de ejercicios similares para Entrenamiento de cara interna del muslo o como complemento de numerosos planes de entrenamiento.
Zancada lateral: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Zancada lateral
La zancada lateral es una excelente opción para trabajar la cara interna de los muslos sin material. Puedes hacerla fácilmente en casa con tu propio peso: das un paso hacia un lado, flexionas la rodilla, bajas el torso sobre la pierna flexionada y vuelves a incorporarte.
En el gimnasio también puedes trabajar la cara interna de los muslos con la máquina de aducción o las aducciones en polea. Otra alternativa para entrenar en casa son las subidas laterales al banco, que puedes hacer con o sin mancuernas.
Ejecución correcta
Puedes variar el ejercicio modificando la amplitud del paso y la profundidad de la bajada. Al empezar, conviene hacer movimientos pequeños para aprender bien la técnica. Después de unas cuantas sesiones puedes dar pasos más amplios y bajar más el cuerpo. Practicar delante de un espejo puede ser especialmente útil si estás empezando.
Puedes cambiar de pierna entre series o entre repeticiones. Es decir, puedes hacer una serie con una pierna y pasar a la otra en la siguiente, o alternar las piernas en cada repetición. No hay una opción correcta o incorrecta: elige la que te dé mejores sensaciones musculares.
Si tienes un nivel avanzado, también puedes añadir peso. La mejor opción es una barra apoyada en la parte superior de la espalda, como en las sentadillas. La carga aumenta la dificultad tanto por el mayor esfuerzo como porque cuesta más mantener el equilibrio. Prueba esta variante solo cuando domines la zancada lateral sin peso y tengas la fuerza necesaria.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Ponte de pie con el torso erguido y los pies a la anchura de las caderas.
Junta las manos delante del pecho y orienta ambos pies hacia delante. Esta es la posición inicial.
Da un paso hacia un lado y flexiona la rodilla al apoyar el pie. Mantén la otra pierna estirada, lleva los glúteos hacia atrás y saca el pecho hacia delante. Ambos pies deben seguir apuntando hacia delante.
Mantén la posición un instante y vuelve a la posición inicial empujando con la pierna flexionada hasta estirarla.
Errores frecuentes
Comprueba que los dedos de ambos pies apunten hacia delante y que no gires las rodillas. Así evitas una carga excesiva en las articulaciones.
También es importante mantener una ejecución estable. Como se ha explicado, aprende primero la técnica con seguridad, sin dar pasos demasiado grandes ni bajar demasiado. Esto favorece una mejor activación muscular y reduce al mínimo el riesgo de lesión.