Affondi laterali
Esercizio di isolamento, Corpo liberoPanoramica
Muscoli principali
- Coscia: Adduttore lungo
(Musculus adductor longus) - Coscia: Quadricipite femorale
(Musculus quadriceps femoris) - Glutei: Grande gluteo
(Musculus gluteus maximus)
Programmi di allenamento
Affondi laterali si presta a sostituire esercizi simili per Allenamento: interno coscia o a integrare numerosi programmi di allenamento.
Affondi laterali: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Affondi laterali
Gli affondi laterali sono un ottimo modo per allenare l’interno coscia senza attrezzatura. Puoi eseguirli facilmente a casa usando soltanto il peso corporeo. Il movimento è questo: fai un passo di lato, pieghi il ginocchio, abbassi il busto sopra il ginocchio piegato e poi torni in piedi.
In palestra puoi allenare l’interno coscia anche con le adduzioni alla macchina o al cavo. Un’altra possibilità per allenarti a casa sono gli step-up laterali, che puoi eseguire con o senza manubri.
Esecuzione corretta
Puoi variare l’esercizio modificando l’ampiezza del passo laterale e la profondità della discesa. All’inizio è meglio mantenere movimenti piccoli per imparare la tecnica corretta. Dopo qualche sessione puoi allungare il passo e scendere di più. Allenarti davanti a uno specchio può essere particolarmente utile se sei alle prime armi.
Puoi alternare le gambe tra una serie e l’altra oppure a ogni ripetizione. In pratica, puoi fare un’intera serie con una gamba e passare all’altra nella serie successiva, oppure cambiare gamba dopo ogni ripetizione. Non c’è un modo giusto o sbagliato: scegli quello con cui percepisci meglio il lavoro muscolare.
Se sei più esperto, puoi aggiungere dei pesi. La soluzione più adatta è un bilanciere appoggiato sulla parte alta della schiena, come nello squat. L’esercizio diventa più impegnativo sia per il carico maggiore sia perché è più difficile mantenere l’equilibrio. Prova questa variante solo quando padroneggi gli affondi laterali senza pesi e hai la forza necessaria.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Mettiti in piedi con il busto eretto e i piedi alla larghezza delle anche.
Unisci le mani davanti al petto. Entrambi i piedi devono essere rivolti in avanti. Questa è la posizione iniziale.
Fai un passo di lato con una gamba e piega il ginocchio mentre appoggi il piede a terra. Mantieni l’altra gamba tesa. Spingi i glutei indietro e il petto in avanti. Entrambi i piedi devono rimanere rivolti in avanti.
Mantieni la posizione per un istante, poi torna alla posizione iniziale spingendo con la gamba piegata fino a distenderla.
Errori comuni
Assicurati che le punte di entrambi i piedi siano rivolte in avanti e di non ruotare le ginocchia. Questo evita di sollecitare eccessivamente le articolazioni.
È inoltre importante mantenere un’esecuzione stabile. Come indicato, prima devi imparare bene la tecnica, senza fare passi troppo ampi o scendere troppo. Così i muscoli lavorano meglio e riduci al minimo il rischio di infortuni.