Yana lunge
İzolasyon egzersizi, Vücut ağırlığıGenel bakış
Ana kaslar
- Uyluk: Uzun adduktor kas
(Musculus adductor longus) - Uyluk: Kuadriseps femoris
(Musculus quadriceps femoris) - Kalça: Büyük kalça kası
(Musculus gluteus maximus)
Antrenman programları
Yana lunge, benzer İç uyluk antrenmanı egzersizlerinin yerine ya da çok sayıda antrenman programına ek olarak kullanılabilir.
Yana lunge: Temel bilgiler ve alternatifler
Çalışan ana kas grupları:
Yana lunge
Yana lunge, hiçbir ekipman kullanmadan iç bacaklarını hedeflemenin mükemmel bir yoludur. Yalnızca vücut ağırlığınla evde kolayca yapabilirsin. Hareket şöyledir: Yana adım at, dizini bük, gövdeni bükülü dizinin üzerine doğru indir ve yeniden doğrul.
Spor salonundaysan iç bacaklarını iç bacak sıkıştırma makinesiyle veya kabloda da çalıştırabilirsin. Evde antrenman için bir diğer seçenek, dambılla veya dambılsız yapılabilen yana step-up hareketidir.
Doğru uygulama
Yana attığın adımın büyüklüğünü ve ne kadar aşağı indiğini değiştirerek egzersizi çeşitlendirebilirsin. Başlangıçta doğru tekniği öğrenebilmek için hareketleri küçük tutman en iyisidir. Birkaç antrenmandan sonra adımını büyütebilir ve vücudunu daha fazla aşağı indirebilirsin. Özellikle yeni başlayanlar için ayna karşısında çalışmak yararlı olabilir.
Tarafları setler veya tekrarlar arasında değiştirebilirsin. Yani bir seti bir bacağınla yapıp sonraki sette diğerine geçebilir ya da bir tekrarı bir bacağınla, sonraki tekrarı diğeriyle yapabilirsin. Tek bir doğru veya yanlış yol yoktur; kaslarının çalışmasını en iyi hissettiğin çeşidi seç.
Daha ileri seviyedeysen ağırlık kullanabilirsin. Bunun en uygun yolu, squat hareketindeki gibi üst sırtına yerleştirdiğin bir halter kullanmaktır. Hem yük arttığı hem de dengeyi korumak zorlaştığı için egzersiz daha zorlu hale gelir. Bu seçeneği yalnızca ağırlıksız yana lunge hareketine hâkim olduğunda ve gerekli kuvvete sahip olduğunda dene.
Videolu anlatım
Adım adım uygulama
Ayaklarını kalça genişliğinde açarak dik dur.
Ellerini göğsünün önünde birleştir. İki ayağın da öne bakmalıdır. Bu, başlangıç pozisyonundur.
Bir bacağınla yana adım at ve ayağını yere koyarken dizini bük. Diğer bacağını düz tut. Kalçan geriye çıkmış, göğsün öne itilmiş olmalıdır. İki ayağın da öne baksın.
Bu konumu kısa bir süre koru, ardından bükülü bacağını düzleştirerek gövdeni başlangıç pozisyonuna geri it.
Sık yapılan hatalar
İki ayağının da parmak uçlarının öne baktığından ve dizlerini döndürmediğinden emin ol. Böylece eklemlerine aşırı yük bindirmemiş olursun.
Egzersizi dengeli ve sağlam bir duruşla yapman da önemlidir. Daha önce de belirttiğimiz gibi, önce doğru tekniği iyice öğrenmen, çok büyük adımlar atmaman ve fazla aşağı inmemen şarttır. Bu, kasların daha iyi aktive olmasını sağlar ve sakatlanma riskini en aza indirir.