Press francés con mancuernas
Ejercicio de aislamiento, Pesos libresResumen
Músculos principales
- Tríceps: Tríceps braquial
(Musculus triceps brachii)
Plan de entrenamiento
Aquí encontrarás planes de entrenamiento de ejemplo con Press francés con mancuernas:
Press francés con mancuernas: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Press francés con mancuernas
El press francés con mancuernas es una variante de las extensiones de tríceps con mancuernas por encima de la cabeza. Aunque la postura cambia, el movimiento es bastante parecido: sujetas las pesas con los brazos flexionados y extiendes los codos para aislar los tríceps.
También puedes probar el press francés con barra. Como los dos brazos estabilizan la misma barra, resulta algo más fácil de ejecutar. Con las mancuernas tendrás que concentrarte más en la ejecución y en estabilizar cada pesa.
Hay muchas opciones para trabajar los tríceps de forma aislada: puedes hacer extensiones de tríceps en polea o extensiones de tríceps por encima de la cabeza a una mano. También están las patadas de tríceps y, para entrenar en casa, las patadas con banda elástica.
Los clásicos del entrenamiento de fuerza, como el press de banca y las flexiones, también te permiten trabajar los tríceps junto con otros músculos.
Ejecución correcta
Hay tres formas de hacer el press francés con mancuernas. En la primera, los codos no se desplazan y subes y bajas las pesas solo flexionando y extendiendo los codos.
En la segunda, bajas las mancuernas más allá de la cabeza. Los codos se desplazan ligeramente hacia atrás, las pesas los siguen y el recorrido aumenta.
En la tercera, bajas las mancuernas más hacia la cara. Los codos avanzan un poco, en dirección a las piernas, y las pesas descienden menos.
La primera opción suele considerarse la más limpia. La segunda exige más estabilización por su mayor recorrido. La tercera acorta un poco el movimiento y facilita la ejecución.
Puedes hacer este ejercicio en un banco plano o en el suelo. El banco te deja más libertad de movimiento. En el suelo, el movimiento de los hombros hacia los lados y hacia atrás puede quedar algo limitado, lo que podría restringir un poco la ejecución. Para contrarrestarlo, junta los omóplatos y saca ligeramente el pecho.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Coge una mancuerna en cada mano y siéntate en un banco plano, orientado a lo largo de él.
Túmbate boca arriba y sostén las mancuernas delante del pecho.
Con las palmas enfrentadas, eleva las mancuernas en vertical, separadas a la anchura de los hombros, manteniendo los codos ligeramente flexionados. Esta es la posición inicial.
Baja lentamente las mancuernas a los lados de la cabeza flexionando los codos. Tras una breve pausa, vuelve a elevarlas de forma controlada hasta la posición inicial, sin tomar impulso.
Errores frecuentes
No extiendas los brazos demasiado rápido: puedes cargar innecesariamente las articulaciones y reducir la eficacia del ejercicio. Haz la extensión de forma controlada.
Presta atención a la técnica. El movimiento debe salir principalmente de los codos, no de los hombros. Evita abrir demasiado los brazos y bajar las pesas en línea recta moviendo los hombros. Así implicarías a otros músculos y perderías parte del trabajo aislado de los tríceps.