French press con manubri
Esercizio di isolamento, Pesi liberiPanoramica
Muscoli principali
- Tricipiti: Tricipite brachiale
(Musculus triceps brachii)
Programma di allenamento
Qui trovi esempi di programmi di allenamento con French press con manubri:
French press con manubri: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
French press con manubri
La French press con manubri è una variante delle estensioni dei tricipiti. Anche se la posizione del corpo è diversa, il movimento è molto simile: tieni il peso con le braccia piegate e distendi i gomiti per isolare i tricipiti.
Puoi provare anche la French press con bilanciere. Poiché entrambe le braccia stabilizzano contemporaneamente il bilanciere, questa variante è un po’ più facile da eseguire. Con i manubri devi invece prestare più attenzione alla tecnica e alla stabilizzazione.
Per allenare i tricipiti in isolamento hai molte possibilità. Puoi eseguire le estensioni dei tricipiti al cavo oppure le estensioni sopra la testa. Puoi anche provare i kickback o i kickback con elastico per allenarti a casa.
Anche esercizi classici dell’allenamento della forza, come le distensioni su panca piana e i piegamenti sulle braccia, offrono un’ottima opportunità per allenare i tricipiti insieme ad altri muscoli.
Esecuzione corretta
Puoi eseguire correttamente la French press con manubri in tre modi. Nel primo, i gomiti rimangono nella stessa posizione e sollevi e abbassi i pesi agendo soltanto sull’articolazione dei gomiti.
La seconda opzione consiste nell’abbassare i manubri oltre la testa. I gomiti si spostano leggermente all’indietro, guidando i pesi nella stessa direzione, e l’ampiezza del movimento aumenta.
Nella terza opzione abbassi i pesi più verso il viso. I gomiti si spostano un po’ in avanti, verso le gambe, e i manubri scendono leggermente meno.
La prima opzione è generalmente considerata la più rigorosa dal punto di vista tecnico. La seconda richiede più lavoro di stabilizzazione per via del movimento più ampio. La terza riduce un po’ l’ampiezza del movimento ed è quindi più facile da eseguire.
Puoi eseguire l’esercizio su una panca piana o a terra. La panca offre maggiore libertà di movimento. A terra, invece, le spalle potrebbero essere leggermente ostacolate nei movimenti laterali e all’indietro, limitando un po’ il movimento. Per compensare, avvicina le scapole e porta leggermente il petto in fuori.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Prendi un paio di manubri e siediti su una panca piana, rivolto nel senso della sua lunghezza.
Sdraiati sulla schiena e tieni i manubri davanti al petto.
Con i palmi rivolti l’uno verso l’altro, solleva i manubri verticalmente, mantenendo i gomiti leggermente piegati e le braccia alla larghezza delle spalle. Questa è la posizione iniziale.
Abbassa lentamente i manubri ai lati della testa piegando i gomiti. Dopo una breve pausa, controlla il movimento e riporta i pesi alla posizione iniziale senza slanci.
Errori comuni
Non distendere le braccia velocemente: potresti sollecitare inutilmente le articolazioni e ridurre l’efficacia dell’esercizio. Per ottenere il massimo dal movimento, esegui invece l’estensione in modo controllato.
Presta attenzione anche alla tecnica: il movimento deve partire soprattutto dai gomiti, non dalle spalle. Non abbassare i pesi verticalmente coinvolgendo le spalle e allargando troppo le braccia. Così attiveresti altri gruppi muscolari, riducendo l’isolamento dei tricipiti.