Elevación de talones sentado en máquina
Ejercicio de aislamiento, MáquinaResumen
Músculos principales
- Pierna: Peroneo corto
(Musculus peroneus brevis) - Pierna: Flexor largo del dedo gordo
(Musculus flexor hallucis longus) - Pierna: Peroneo largo
(Musculus fibularis longus) - Pierna: Extensor largo de los dedos
(Musculus extensor digitorum longus) - Pierna: Sóleo
(Musculus soleus) - Pierna: Tibial anterior
(Musculus tibialis anterior) - Pierna: Gastrocnemio
(Musculus gastrocnemius)
Planes de entrenamiento
Aquí encontrarás planes de entrenamiento de ejemplo con Elevación de talones sentado en máquina:
Elevación de talones sentado en máquina: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Elevación de talones sentado en máquina
La elevación de talones sentado en máquina es una forma popular de aislar y entrenar las pantorrillas, y se encuentra en casi todos los gimnasios. El movimiento es sencillo: unas almohadillas transmiten el peso a los muslos y tú lo desplazas al extender y flexionar los tobillos.
Sirve tanto para principiantes como para personas con experiencia. Gracias al alto grado de aislamiento, permite utilizar una carga relativamente elevada. Si tu gimnasio dispone de las máquinas necesarias, también puedes probar la variante de pie o la aún menos habitual elevación de talones tipo burro en máquina.
También puedes hacer elevaciones de talones con mancuernas o barra, tanto sentado como de pie. Para entrenar en casa, puedes usar una banda elástica o hacer elevaciones sin material.
Ejecución correcta
La ejecución es básicamente la misma en las distintas máquinas, aunque el diseño puede variar según el fabricante. Por ejemplo, el asiento puede ser móvil o fijo, y los apoyos para los pies pueden tener distintos ángulos y longitudes.
No confundas la elevación de talones sentado en máquina con la elevación de talones en la prensa de piernas. En ambos casos puedes aislar las pantorrillas, pero los ajustes del asiento y el respaldo de la prensa están pensados para empujar con las piernas.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Siéntate en el asiento de la máquina y coloca las rodillas debajo de las almohadillas para los muslos.
Apoya los pies firmemente en los reposapiés.
Ajusta la almohadilla para que descanse directamente sobre los muslos.
Extiende los tobillos y presiona las almohadillas de las rodillas con algo de tensión. Libera el seguro y deja que el peso repose sobre las piernas.
Flexiona los tobillos para bajar el peso. Esta es la posición inicial.
Extiende los tobillos y empuja las almohadillas para elevar el peso. Mantén un momento la posición elevada y después baja lenta y controladamente.
Errores frecuentes
El recorrido limitado y guiado de la máquina deja relativamente poco margen para cometer errores. Aun así, haz el movimiento con control y sin balanceos. No dejes que el peso caiga de golpe sobre los tobillos sin oponer resistencia; mantén suficiente tensión para proteger las articulaciones y los tendones.
El movimiento debe salir solo de la flexión y extensión de los tobillos. Es decir, solo deben subir las rodillas; evita usar el torso para levantar cargas pesadas.