Esquiador con banda
Ejercicio compuesto, Pesos libresResumen
Músculos principales
- Espalda: Redondo mayor
(Musculus teres major) - Espalda: Dorsal ancho
(Musculus latissimus dorsi) - Espalda: Romboides mayor
(Musculus rhomboideus major) - Espalda: Redondo menor
(Musculus teres minor) - Abdomen: Recto abdominal
(Musculus rectus abdominis)
Planes de entrenamiento
Esquiador con banda sirve como sustituto de ejercicios similares para Acondicionamiento y cuerpo completo o como complemento de numerosos planes de entrenamiento.
Esquiador con banda: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Esquiador con banda
El esquiador con banda imita el impulso con ambos bastones del esquí de fondo. Empieza con las manos elevadas por delante de ti y, después, llévalas hacia abajo en dirección a las caderas mientras te inclinas hacia delante y flexionas ligeramente las rodillas. Los dorsales ayudan a llevar los brazos hacia abajo, mientras las piernas y el tronco sostienen el movimiento.
En los jalones con brazos rectos, mantienes el tronco más estable mientras tiras con los brazos casi extendidos. El peso muerto con banda entrena la extensión de cadera con la banda bajo los pies. En el esquiador, la banda se ancla en alto y combinas el tirón de los brazos con una inclinación hacia delante y la vuelta a la posición de pie.
Ejecución correcta
El esquiador une un barrido de brazos a una inclinación desde las caderas. Puedes practicar ambas partes despacio antes de buscar un ritmo que permita volver sin que el tirón de la banda te haga perder el equilibrio.
Fija una banda adecuada por encima de la altura de los hombros a un anclaje diseñado para soportar el tirón. Sujeta la banda dejando la misma longitud a ambos lados y retrocede hasta que haya una ligera tensión con las manos elevadas. Utiliza una resistencia que permita que las manos lleguen a los lados de las caderas sin tirones bruscos.
Inicia el tirón inclinando el tronco desde las caderas y permitiendo una pequeña flexión de las rodillas. Lleva los brazos hacia abajo y hacia atrás, manteniendo las manos lo bastante cerca del cuerpo para terminar junto a las caderas. Después, ponte erguido y lleva los brazos hacia delante para volver a la posición inicial de forma controlada. La banda tira de ti hacia su anclaje durante la vuelta, así que no dejes que las manos salgan disparadas hacia delante ni que la banda te haga perder la postura.
Mantén los pies en el mismo sitio mientras aprendes la coordinación. Ensaya primero la inclinación hacia delante y la recuperación sin resistencia; después, añade el recorrido de los brazos. Ponte erguido al devolver las manos a la posición inicial elevada. Inicia el siguiente tirón cuando los brazos y el cuerpo hayan vuelto a su posición.
Mantén los codos ligeramente flexionados mientras bajas los brazos e imagina que la parte superior de los brazos desciende junto a las costillas. Deja que la cabeza acompañe al tronco cuando baja el pecho.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Comprueba el anclaje alto y la banda y, después, sujeta un extremo con cada mano.
Ponte de pie mirando al anclaje, con los pies separados a una distancia aproximada de entre la anchura de las caderas y la de los hombros y las manos elevadas por delante de ti.
Activa la musculatura del tronco y empieza a hacer una bisagra de cadera mientras llevas ambas manos hacia abajo.
Deja que las rodillas se flexionen ligeramente y termina con las manos junto a las caderas.
Ponte erguido y devuelve los brazos hacia delante y hacia arriba sin dejar que la banda vuelva bruscamente.
Repite con un ritmo constante, manteniendo los pies apoyados y la misma longitud de banda a ambos lados.
Errores frecuentes
Una sentadilla profunda puede sustituir el movimiento que debería partir de las caderas y dejar poco espacio para que los brazos terminen su recorrido. Utiliza una flexión moderada de las rodillas y deja que las caderas se desplacen hacia atrás.
Evita tirar más con un brazo que con el otro o lanzar las manos muy por detrás del cuerpo. Termina con control cerca de las caderas. Si la banda ofrece demasiada resistencia para hacerlo, utiliza una más ligera para no tener que dar un tirón brusco con todo el cuerpo.
Evita cambiar la distancia inicial durante una serie. Dar pasos hacia atrás aumenta el estiramiento de la banda y puede hacer que el siguiente tirón sea inesperadamente más difícil. Si necesitas una resistencia diferente, detente, deja que se reduzca la tensión y reajusta la postura antes de continuar.