Tirage du skieur avec élastique

Aperçu

Niveau de difficulté

Intermédiaire

Équipement nécessaire

• Bandes élastiques

Muscles principaux

• Dos : Grand rond
  (Musculus teres major)
• Dos : Grand dorsal
  (Musculus latissimus dorsi)
• Dos : Grand rhomboïde
  (Musculus rhomboideus major)
• Dos : Petit rond
  (Musculus teres minor)
• Abdomen : Droit de l'abdomen
  (Musculus rectus abdominis)

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Programmes d’entraînement

Tirage du skieur avec élastique peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire Condition physique et corps entier ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Tirage du skieur avec élastique : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Tirage du skieur avec élastique

Le tirage du skieur avec élastique imite la double poussée du ski de fond. Commence avec les mains levées devant toi, puis ramène-les vers les hanches en te penchant vers l’avant et en fléchissant légèrement les genoux. Les grands dorsaux aident à abaisser les bras, tandis que les jambes et le tronc soutiennent le mouvement.

Les tirages bras tendus se pratiquent avec un buste plus stable pendant que tu tires avec les bras presque tendus. Les soulevés de terre avec élastique travaillent l’extension des hanches avec la bande sous les pieds. Pour le skieur, la bande est fixée en hauteur et tu combines la traction des bras avec une inclinaison vers l’avant suivie d’un retour à la position debout.

Exécution correcte

Le skieur associe un mouvement des bras à une inclinaison vers l’avant à partir des hanches. Travaille lentement ces deux parties avant de chercher un rythme qui te permet de revenir sans que la bande te déséquilibre.

Fixe une bande adaptée au-dessus de la hauteur des épaules à un point d’ancrage conçu pour supporter la traction. Garde une longueur de bande égale de chaque côté et recule jusqu’à obtenir une légère tension lorsque les mains sont levées. Utilise une résistance qui permet aux mains d’atteindre les côtés des hanches sans à-coup.

Commence la traction en inclinant le buste à partir des hanches et en laissant les genoux se fléchir légèrement. Ramène les bras vers le bas et l’arrière, en gardant les mains suffisamment près du corps pour terminer le long des hanches. Redresse-toi ensuite et ramène les bras vers l’avant de façon contrôlée. La bande te tire vers son point d’ancrage au retour : ne laisse donc pas les mains repartir brusquement vers l’avant ni la bande te déséquilibrer.

Garde les pieds au même endroit pendant que tu apprends à coordonner le mouvement. Répète d’abord l’inclinaison vers l’avant et le redressement sans résistance, puis ajoute le mouvement des bras. Redresse-toi pendant que tu ramènes les mains à leur position haute de départ. Commence la traction suivante une fois les bras et le corps revenus en place.

Garde les coudes légèrement fléchis pendant que les bras descendent et imagine le haut des bras qui descend le long des côtes. Laisse la tête suivre le buste pendant que la poitrine s’abaisse.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Vérifie le point d’ancrage haut et la bande, puis prends une extrémité dans chaque main.

Place-toi face au point d’ancrage, avec un écartement des pieds compris entre la largeur des hanches et celle des épaules et les mains levées devant toi.

Gaine le tronc et commence à fléchir les hanches en tirant les deux mains vers le bas.

Laisse les genoux se fléchir légèrement et termine avec les mains le long des hanches.

Redresse-toi et ramène les bras vers l’avant et le haut sans laisser la bande revenir brusquement.

Répète à un rythme régulier, en gardant les pieds bien au sol et une longueur de bande identique des deux côtés.

Erreurs fréquentes

Un squat profond peut remplacer le mouvement prévu à partir des hanches et laisser peu de place aux bras pour terminer. Garde une flexion modérée des genoux et laisse les hanches reculer.

Évite de tirer un bras plus loin que l’autre ou de lancer les mains loin derrière le corps. Termine chaque tirage sous contrôle, les mains près des hanches. Si la bande est trop résistante pour le permettre, prends une bande plus légère pour ne pas devoir tirer brusquement avec tout le corps.

Évite de modifier la distance de départ en cours de série. Reculer étire davantage la bande et peut rendre la traction suivante plus difficile de façon inattendue. Si tu as besoin d’une autre résistance, arrête-toi, laisse la tension diminuer et reprends soigneusement ta position.